1樓：跑者見聞
一時跑步一時爽，一直跑步~膝蓋疼！
膝關節受傷是每個跑友最怕也最麻煩的事情，下面直接上乾貨。
出現膝蓋疼痛，需立即停止跑步，並中斷你後續的跑步計畫，認真修養並進行恢復。
如果想後續繼續跑步，需要注意以下幾點：
調養恢復膝關節
通過靠牆靜蹲、雙腿各部位拉伸、單腳站立穩定以及側臥後踢腿等動作進行膝關節恢復訓練。
等到膝關節有所恢復之後再繼續你的跑步計畫。
合理規劃跑頻跑量
大多數跑友都不是專業的跑步運動員，也沒有強大的輔助團隊陪同訓練以保障運動健康。
因此，需要根據自己的運動目標（是減脂，還是保持健康，還是為了參加半馬或全馬），以及自身的狀況合理規劃跑頻跑量。
1 . 跑頻規劃：對於初跑者或有一定跑步經驗的跑友來說，建議隔一天跑一次甚至是一周3跑或一周2跑。
2 . 跑量規劃：不論是為了減脂還是為了保持健康增強體魄，每次跑步5公里已經是乙個比較多的跑量了。
運動是乙個長期堅持的事，不是單次運動量大就好。單次較大的運動量意味著你的身體需要更長的恢復期。
3 . 跑量不要驟然變化：跑友們不要今天跑3公里，明天心血來潮跑10公里，要有計畫循序漸進的慢慢提高，不要急於求成。
我們的身體不適機器，不論是做怎樣的變化調整，都需要有乙個適應的過程。
準備好裝備再復跑
工欲善其事，必先利其器。對於跑者而言，膝蓋幾乎是我們最脆弱的地方。在跑步中（尤其是戶外公路跑）它承受了相當大的壓力。
所以，在受傷復跑之前，需要準備好護膝或是髕脛骨束帶，每次跑步時都要裝備好，可以幫助我們緩解膝蓋的壓力。
另外，選擇一雙緩震及回彈力好的專業跑鞋，最多500公里要更換一次跑鞋。跑鞋有效的減震能夠卸掉我們跑步時的大部分壓力，可以幫助我們保護關節。
平時要注意鍛鍊跑步核心
跑步不只是雙腿和雙臂的運動，在跑步中我們也需要調動身體核心的參與。
我們的身體核心，在跑步中擔負著穩定重心，傳導力量的作用。強大的核心力量可以讓我們跑得更穩，減少體能消耗，更可以有效的避免運動損傷。
常見的跑步核心動作包括平板支撐、屈膝捲腹、靜態及動態臀橋、仰臥交替抬腿等動作。
加強跑步核心的訓練是可以幫助我們有效地提公升跑步能力、避免運動損傷的。
【寫在後面的話】
以上，就是跑步疼痛後復跑的要點，我曾經經歷過一次髕脛骨疼痛。究其原因就是因為那段時間過量跑步，並且追求極致的配速和自我成績突破。
受傷之後休息恢復了大半年的時間，才開始復跑。
過我的經歷想跟各位跑友說的是，我們跑步的初衷是為了更加健康，但如果為了跑步而跑步，那就得不償失了。
2樓：阿耀
每天十萬公里，是個什麼概念？
至少膝蓋要活動20萬次，所以我認為這種強度，無論如何對膝蓋不好的。
外部因素，可以加強腿部力量，腿部肌肉，股四頭肌，股二頭肌的力量。
內部因素。可以補鈣，以及補充硫酸氨基葡萄糖，關節寶啥的，有點用吧。
最後，就是，少點運動，量力而行，不要刻意。你的膝蓋就是金屬的，一天來回20萬次，一年多少次，做機械加工的可以問問，絕對會有磨損，更何況你膝蓋強度，未必能強過金屬。
3樓：王俊俊
「跑步不是你想跑，想跑就能跑。」這是我有跑步習慣之後的深刻體會。
跑步雖說是簡單容易進行的運動方式，但如果跑步方式不對，很容易造成膝關節受損等問題。跑了這麼多年，總結出這幾條跑步時需要注意的點：
跑前一定要做拉伸。
不熱身，一上來就快速跑步，身體被迫承受巨大的運動量，跑完很容易膝蓋痠痛。建議跑前先花十分鐘做個拉伸，可以讓身體各部位對接下來的運動做好準備，減少傷害。
身體不要後仰
我剛跑步時有個習慣，總是先把腿邁出去，然後再讓身體跟上去，有種拖著身體在跑步的感覺。過了一段時間，成功把膝蓋跑傷了……因為這樣跑步落地時重心在後，膝蓋實實在在地受力，不能緩衝，容易導致傷病。
不要跨大步跑
原因很簡單，邁大步跑的時大小腿之間的角度趨近於一條直線，緩衝地面衝擊的能力變弱，容易引起膝蓋損傷。正確的方式應該是身體略微前傾，避免膝蓋抬得太高，步子邁的太大，1公尺為正常布幅。
穿專業的跑步鞋
跑步時膝蓋受到的衝擊相當於體重的3到4倍，普通的鞋子只能滿足走路時的緩衝要求，對跑步這種衝擊大的運動是遠遠不夠的，更需要一雙專業的跑步鞋。
4樓：BSNSCN
這麼多大神為啥沒人說：跑步不做力量訓練遲早出問題。核心和下肢力量訓練對於無傷跑步至關重要。請把跑鞋和其他裝備優先順序放在這後面。
5樓：木木是小白啊
無法避免！其他各種理論看看就拉倒吧！減少運動量！有那種鹽酸硫酸XX藥保護軟骨的那種可以適當吃點問問醫生，只是輔助延緩而已。
6樓：
保護膝蓋肯定要有乙個好鞋，鞋不行跑完以後肯定關節痛！我之前就是那個跑鞋底磨得差不多了，而我自己不知道，還繼續用，後來換個鞋，沒事了！第一雙的跑鞋跑了1年多吧，中間磨平了四邊都沒咋磨！
7樓：棲枝
跑步前熱身，膝繞環，蹲起，最少5分鐘後再跑。我一開始也是不熱身直接跑，明顯感覺跑步時膝蓋處緩衝不夠，每一步都很生硬，有撞擊感
8樓：軒爺diedcat
先上圖手環不准，但也表明了我有運動的習慣。
因為個人身體素質和工作原因，我的跑步時間在這半年裡大約保持在隔天4公里，每個月15天左右。
作為大體重跑步者，跑了大半年還沒有受傷，有幾點還是心得還是可以分享一下。
1.熱身，早上跑熱身時間要比下午多。例如我6點左右跑步，那麼我的起床時間一般都在5點15分以前，熱身時間超過15分鐘。
除了一般的拉伸熱身，像開合跳，勾腿跳，高抬腿這些有氧一定要做。
2.跑步時姿勢和發力。
一、跑步時注意核心收緊，身體過多搖擺會很費力且容易傷。
二、長短腳的分配，每個人都會有長短腿的問題，一定要注意分配好雙腿的發力，否則主力腳很容易傷。
三、重心前壓，這個其他答案有圖有說明，不詳細說了。
四、騰空時間減少，跑步過程中一定要減少騰空時間，地板流的好處是第一減輕衝擊，第二是可以讓自己跑快一點。
3.心態。長期跑步其實對於平時飲食和身體狀況還是有一定要求的，熬夜，吃得油膩了，感冒了，都會對身體有影響，我們都不是聖人，身體肯定會有各種情況，但往往長跑的人都會算時間和配速，有時候身體狀況不行會影響成績，以前的我遇到頭一兩公里跑得慢了，往往試圖在後面身體跑順了以後靠加速把時間撈回來，但往往就會在這個時候翻車，強行突破就造成了受傷。
所以心態一定要穩，不要太過分追求成績。
9樓：陳方
1.不要一口氣跑很遠很遠。跑一會兒適當的走走，或者坐一會兒再繼續跑2.用快走和慢跑作為熱身，進入狀態後再以較快速度跑步，快結束時走兩圈收尾並進行拉伸
3.用適合自己的步伐和速度，不要在意別人的速度和方法4. 當感覺到步伐沉重時，就可以結束鍛鍊了5. 跑步貴在堅持，不要追求一次運動的大量和長時間
10樓：超儀
膝蓋已經開始疼了，你需要停一下這項運動，我們營養小組同學前兩天剛好講到，當你運動完之後有損傷，沒有及時修復，就會形成疤痕組織。
以後再有運動，損傷的部位就會很痛，同時陰天下雨的時候也會痛。所以你需要先停一停，休息一下。
關於跑步，你是從小跑到大的那種嗎？還是長大了之後，想要健康，維持體重而跑步的？或者因為跑步，自己心情變得很好？
如果你是從小跑到大的那一種，可以先補充營養，減少跑量。休息現在對你來講更重要。
如果你是成年以後才開始有了這樣的習慣，我建議你先停一下跑步，思考換一些別的運動，對我們關節衝擊、磨損沒有那麼大的運動。
因為我們每一項運動，都需要經過學習，才能夠盡可能的減少損傷，甚至連走路都是。如果你從小沒有跑步的習慣，膝蓋現在疼了，說明身體一下子受不了這麼大衝擊的耗損和關節磨損，
10公里對你來講，一下子上來太快了。
我們運動本身是一項消耗工作，它不僅會磨損關節，使得我們受傷，同時會消耗我們體內大量的營養物質，比方說鈣離子，比方說維生素C 電解質.......等等，而關節保養，卻恰恰仰仗著這些物質。
所以你需要先休息，注意碳水的攝入。因為碳水是反營養物質。它會帶走大量可以形成你關節、滑液、膠原質的營養。
同時睡眠，因為我們在深度睡眠下，是很好的身體修復時機。人們常常在晚上躺下，睡著，用來形成自己的肌肉和修復白天受到的傷害。所以你需要按點睡覺，盡可能地放鬆自己。
還有營養物質。這是重中之重。你需要在每一次運動之前，認真熱身，因為熱身能夠使得我們關節滑液充分保護軟骨，減少傷害和摩擦。
而滑液也會逐漸消失，如果我們沒有營養的話，就像橡皮，總是擦就沒了。這個原話來自於我們營養小組的姐姐，講的非常好，非常明白。
所以營養是前提，你需要補充蛋白質、礦物質、維生素，好一點的加上葡萄糖胺，這些物質能夠幫助你合成膠原質，合成關節修復構建所需的材料。
所以建議你可以先做以上的生活改變，可以學習一點營養、運動損傷方面的知識，有乙個整體的了解，這樣能夠幫助你更好的修復，學會如何面對之後的運動。
11樓：
控制體重，大體重跑者先減重，尤其下肢力量不足的跑者。
加強力量訓練，自重的深蹲，慢速弓步大跨步走，慢速上樓梯（走上去，坐電梯下來）等。肌肉力量足了才好保護關節。
不做無意義的熱身，跑前不做拉伸。慢跑本就是一種熱身。
跑姿沒必要跟著大神學，沒那個肌肉力量平衡的話反而容易受傷。
不要迷信跑鞋的保護能力。
循序漸進，控制跑量，保證營養，及時休息。
12樓：樵夫
2023年開始跑步，開始每週兩次每次兩公里，就這麼跑沒有經過任何指導。落地隨意。
2023年開始每週四次每次大概
三、四公里的樣子。配速7分，落地隨意也不知道什麼叫大腿發力，抬腳送髖。但沒有受傷過 。
2023年春開始備戰人生第乙個馬拉松（本市2023年冬季馬拉松）
接受這個跑馬圈子裡面的訓練，每月公里數有200公里 ，配速從7分左右提公升6分左右，在一次30+訓練中將配送拉到4分30秒，發現膝蓋內側出現疼痛。
休息乙個禮拜後恢復，但是以後只要提速，就是會感受到疼痛。
第乙個馬拉松跑的過程中，兩腿膝蓋、腳踝，腳底都出現疼痛。430完賽。
後來傷痛一直持續，每月跑量大概150的樣子 ，參加了4個半馬，3個全馬
19年全程馬拉松後出現了腰椎間盤突出，（與在健身房訓練不當有關係）走路姿勢都出現問題，用盡所有辦法不見好轉休跑四個月，最後不管了。嘗試慢跑，慢跑到後來腰椎部分只要不出現大的衝擊不會疼痛。又重新恢復到每月200公里的跑量。
依然由傷痛。但是時刻注意調節。
減少跑步頻次一周三次，每次公里。減低配速度只是偶爾試探性的跑兩個4分30秒降速，注意跑姿減少後跟落地，注意抬腳。
大隊人馬跑的時候一定要保持自己定力，不要跟瘋，你自己的身體你自己把握，並不是所有人都合適全馬進3的，有的人的體質注定是到不了那個高度。有時候承認自己的平庸是一種思想成熟的表現。
打球時如何保護膝蓋？
劉不二 2 知友是好心，但是回答都是僅憑自己經驗，不科學也不一定適合你。3 不知道你多大，是做什麼的。年輕人要保護好自己，要對父母家庭負責。籃球對膝蓋真心不友好，別管你打什麼位置。打傷了還得家人照顧。能不打就別打了吧。 乙隻憂鬱蛙 1.傷過的話，平常打球最好帶護具吧，雖然會對打球有一定的影響，但考慮...
長年跑步的你們怎麼保護膝蓋的呢
跑步的時候要選好跑步鞋，緩震一定要過關，如果體重過大就不要跑太遠，三公里就可以，根據自己體力決定吧，另外一定要注意力拉伸和放鬆肌肉，跑完之後走一段路程，揉揉膝蓋，如果感到膝蓋損傷就歇一兩天，不要盲目堅持 如果準備長期跑步的，那就需要做好準備。在跑前做好熱身運動，可以查一下做哪些熱身運動比較好。糾正跑...
戶外登山活動如何保護膝蓋？
蜜橙好醫 爬山 走樓梯的過程中，膝關節會有一定的承受壓力，尤其在下山 下樓梯時，會對膝關節造成較大衝擊力。假如此時人的身體機能較弱 膝關節的承受能力較差，同時運動量超出承受能力，就會對膝關節造成一定的損傷。這也是為什麼有專家不建議老年人經常爬山，過量運動會物極必反。那麼膝關節不好 有風濕疾病的人到底...