1樓：蜜橙好醫
爬山、走樓梯的過程中，膝關節會有一定的承受壓力，尤其在下山、下樓梯時，會對膝關節造成較大衝擊力。假如此時人的身體機能較弱、膝關節的承受能力較差，同時運動量超出承受能力，就會對膝關節造成一定的損傷。這也是為什麼有專家不建議老年人經常爬山，過量運動會物極必反。
那麼膝關節不好、有風濕疾病的人到底能不能爬山呢?其實並非如此。爬山過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，能夠增強膝關節的力量。
因此爬山對膝蓋而言，又有鍛鍊和增強的作用，膝關節退化、功能較差的人更需要爬山運動。
總之，正確地、符合個體情況地爬山，對於所有人群來說都是有益的;但是盲目地、不考慮個體情況，則很可能會適得其反，尤其對有風濕、關節炎的人群而言。
膝關節跟其他器官一樣，隨著年齡增長也會不斷退化，尤其在30歲以後。但是通過鍛鍊，可以幫助延緩衰老，保持身體健康。同樣對於膝關節退化，通過加強膝關節的鍛鍊，可以延緩膝關節的老化，改善膝關節退化、風濕病引起的症狀。
爬山是鍛鍊膝關節的乙個很好運動方式。
但是要提高膝關節的機能，只是鍛鍊膝蓋是不行的。如果全身核心力量沒有得到提公升，區域性鍛鍊也只能是「事倍功半」。所以在區域性鍛鍊膝關節時，建議同時提高核心力量，通過堅持跑步、游泳等全身運動。
為了減少爬山給膝關節的損傷，建議大家在爬山時，不要選擇坡度太陡的山，盡量選擇小山、坡度較緩的山坡，量力而行，切勿運動過量。另外下山比上山對膝關節的損害更大，所以下山時不要太快，緩緩而行。
區域性鍛鍊膝關節的方法，主要有深蹲、靠牆蹲兩種。做區域性鍛鍊一定要循序漸進，動作要正確，量力而行。否則會物極必反。
深蹲:
1.兩腳開啟與肩同寬，雙腳不外
八、不內八。
2.下蹲時，要注意膝蓋不超過腳尖。
3.下蹲到底時，大腿與小腿之間成銳角(老年人要求適當降低)。
4.下蹲時，腰要保持直線，不要彎曲。
5.慢蹲快起。
靠牆蹲:
1.雙腳開啟，和肩同寬，雙腳不外
八、不內八，近牆面站立。
2.背靠牆，上身慢慢往下移，至小腿與地面成90°，小腿和大腿成90°，大腿和身體/牆面成90°(老年人要求適當降低)。
3.保持該姿勢1min以上。
2樓：點燈吃肉
專業知識就不說了，大神們天天科普，講點實用的。登山要保護膝蓋，護具是必備的，特別是上高山，道路崎嶇的。用好護具，如虎添翼。
要學會盡量精簡裝備，不必要帶的裝備不要帶，減輕登山時揹包給自己的負荷，也是對膝蓋的一種保護。有過登山經驗的朋友都知道，每次登山回來，總會發現一兩件裝備沒用上。
對生命有幫助的裝備：火機、火柴、求生哨、手電筒要多帶一套，分開裝。一套在揹包裡，一套隨身裝著，必要時可以救命。
重點在鞋子和手套，這兩樣，要買能力範圍內，承受得起的最好的。衣服褲子，主要是耐磨、透氣和保暖，根據要登山具體環境來決定。
登山前一定要做好計畫，了解山體結構，具體登山路線以及返回路線，登山當天的氣候條件，風向、是否下雨？何時去？何時回？
等等細節問題。在出發前，這些問題一定要吃透，避免走彎路，不然就不要出發。少走彎路，就意味著在登山過程中，膝蓋磨損少。
如果不了解情況就貿然登山，很容易出事故，甚至喪命。
另外，第一次登山不要乙個人去，要有同伴，老山友最好也是結伴同行。也不要有太大強度，以免造成運動損傷。特別是膝蓋，疼痛會加劇，傷得厲害。
可以先找個小山練練手，學會循序漸進的去登山，總有一天會登山頂峰的。
在登山過程中的心態也要注意，心態一定要平和，不要學電視節目上播的那些，登山前團隊打氣的一些口號，說什麼今天必須征服這座山，不到頂峰非好漢，誓不罷休等之類的話。喊喊就可以了，節目上的那些都是作秀。爬到半途，感覺身體撐不下去，該認慫還是得認，該撤還是得撤。
這次不行，下次還有機會，命更重要。可以了解下夏伯渝這個人，他花了43年，才登上珠峰。
避免膝蓋受傷主要在平時訓練，登高山，可以提前三個月做訓練計畫，要多鍛鍊膝蓋，做深蹲，蛙跳，靠牆蹲，讓膝蓋有個適應的過程等。
最後，網上被噴的比較多的環保問題，能注意的還是要注意一下。珠峰已經關了，下一座山會是哪座，也說不定了。
3樓：鄭能量
準備護膝，護踝，登山專業的鞋，特別準備乙隻登山杖，這樣可以減少身體對膝關節和踝關節的壓力，在上山和下山還要注意走路的姿勢姿態的正確協調。
4樓：綰青絲
我只是個小小的戶外社團裝備部長。。
但是我就簡單bb點吧，極簡版
首先保護膝蓋肯定是很重要的(所以下山時就不要狂奔了嘛，尤其是重灌的時候，傷膝指數max)畢竟對膝蓋的損傷基本是不可逆的。
保護膝蓋和減少磨損的實用，常用tips在下面1.買護膝
護膝分很多種，針對不同的運動，跑步的護膝和登山的護膝就夠平時用了護膝的作用和膝蓋周圍的組織比較像起到了支撐和分散力的作用2.多做游泳，三四分鐘靠牆靜蹲這種不傷膝蓋的運動。
3.登山過程中學會正確使用登山杖，效果十分明顯4.跑步穿彈性緩衝強的鞋，登山穿戶外鞋，如果預算夠的話。長跑和二十公里左右的徒步，使用合適的鞋和不合適的，區別十分明顯。
同理，下山的時候主要用前腳掌著地，(有彈性地走路)也會很有幫助5.避免爬樓梯尤其是下樓梯作為日常運動。切身體驗傷膝蓋。
取而代之的走土路，比如爬山時不走台階路走野路，對膝蓋的傷害也會降低
5樓：魚蛋爸爸
前面的回答已經著重說了膝蓋傷害的機理和危害。
我著重補充幾條，我們在實踐中的保護方法
（1）減少跑步，尤其是在水泥路、柏油路上的跑步；
（2）不爬香山、長城--堅硬的大台階最傷膝蓋；
（3）盡量多走山間的野路--落葉覆蓋的泥土路面；
（4）使用登山杖（但要正確使用，比如：上山時調稍短，下山時調稍長）；
（5）堅持使用護膝（好的護膝），而不是等到膝蓋疼了再保護；
（6）膝蓋稍有疼痛，立即減少運動量，停止重灌越野；
（7）下山時採用側身S形線路走，避免正面落下的高度差帶來的衝擊。
6樓：趙晨
少背東西，
只參加適合的強度。
人和人極限，天賦不同。
不是靠意志就可以跟上，
參加適合自己的活動即可，
不要那麼拼。
看風景而已嘛。
7樓：Ogre
其他回答都已經說的差不多了，我個人的經驗一下亮點比較「實惠」
1.戴護膝，用登山杖
2.平時運動時盡可能減少對膝蓋的磨損，但要加強膝蓋周圍小肌群的練習。
第一條就不說了，護膝這東西效果槓槓的，登山杖也經實驗證明可以分散膝蓋約20%的受力。
第二條可能看起來有些矛盾，我的意思是用盡量對膝蓋磨損較小的訓練來替代磨損大的運動。在登山徒步的運動中對膝蓋的磨損是不可避免的，這就要求參與者在平時盡量保護自己的膝蓋。比如可以用長距離/時間的騎行替代跑步進行有氧訓練，練習腿部力量時盡量不要完全蹲下增加膝蓋負荷。
同時我們要加強膝關節周邊小肌群的力量。這類練習通常是爆發性練習，比如輕跳，半蹲跳等無負重練習。類似的小肌群練習可以詢問有過擊劍經驗的朋友，以前體驗過一次擊劍，特意問了擊劍主要鍛鍊那些肌肉群，就是各個關節部位周圍的小肌群，若果有條件也可以多玩兒玩兒擊劍，很提氣質的一項紳士運動。以上
8樓：lastatic
本人家鄉是山區。個人感覺登山活動對於膝蓋的保護跟成長環境，個人身體素質都有關係。身體的差異就靠裝備找齊了。
先說說平原區域和山區的不同。因為地形地貌的區別，對於山區的孩子來說平常活動就已經熟悉了山路，所以爬山過程的發力方式更科學。所以還是建議，經常登山的話平常就加強腿部鍛鍊，全身鍛鍊，保持好體能和協調能力。
至於裝備，準備好護膝和登山杖。要是單日徒步不要被太多負重；三日以上就需要50L以上的負重，一定要穿好登山鞋，戴好護膝，登山杖。
登山杖一定要帶一對，雙手持杖。
9樓：吧啦
不爬山！！！
好吧開玩笑我只是乙個業餘選手！上次爬山的時候遇到一塊石頭，我膝蓋一跪就準備上去，被一幫老驢狠狠鄙視，個人覺得護膝很重要，外加登山杖 ！（ps：
業餘選手木有登山杖，上次是被乙個老驢從旁邊撿了根樹枝下山的 ，感謝老驢！！）
有必要的話覺得護腰也很重要，話說爬完山回來腰疼的直不起來這是為毛這是為毛這是為毛！！！？？？
10樓：李艾藍
俗話說包子功夫不在褶上
你問我登山如何保護膝蓋，我的回答是請把注意力轉移到登山外的訓練上，重點訓練加強腿部肌肉，讓肌肉負荷身體和裝備的重量而不是用關節。
平時要做正確的腿部自由重量訓練，加強營養攝入，還可以針對登山做一些核心訓練，平衡感訓練，注意日常訓練時多感受肌肉發力，這樣你在登山時也可以自如控制肌肉，而不是用蠻力生爬。
登山負重要量力而行，必要的護具比如彈力護膝，護腳踝都要有。
很多沒經驗的人在挑戰自我的時候總是會產生錯覺，覺得自己能行，其實這只能算裝逼，所以日常訓練還有乙個很重要的因素就是掌握自己的極限在哪，所謂不知者無畏，被打掉的牙也只能往肚裡咽，掌握更多的體能知識才是保護自己身體的重點。
11樓：噼里啪啦
這哥們已經說得很全面了。我做些細節補充。用雙杖上山時可以將杖適當調短，下山時將杖調長些。
如果沒有專業登山杖在山上撿根合適的木棍也是很好的。不跑不跳，如果你準備多爬幾年的話。爬一些高的坡時注意保護膝蓋，盡量不跪著爬坡。
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