男生如何有效的練出腹肌？

1樓：Jasper C

隨著大眾健身越來越熱門，從十年前小鮮們瘋狂追求的「巧克力八塊」腹肌，到時下男神女神為之痴迷的「人魚線」，「馬甲線」。從當時風靡一時的的「腹肌撕裂者」軟體，時至今日已發展成各種「健身軟體神奇」。理念隨著時間變得更有魅力，裝置隨著時間變得更加高階便捷，可是您的「線」出現了麼。

在這裡我們可以直截了當的告訴您，即使您跟著軟體練出拳王一樣的腹肌，「線」照樣還是沒有。

但是經過一段時間的訓練，您感覺到腹肌力量很有長進，可是一點「線的跡象都沒有」。這到底是為什麼呢？

首先那個所謂的「線」就是腹斜肌（腹內斜肌，腹外斜肌），那「巧克力八塊」就是腹直肌。這些肌肉是人體與生俱來的。

廢話少說，怎麼練。首先就是要減脂，很簡單，您可以選擇低強度長時間的訓練（40分鐘以上），我們指的低強度起碼要在最大心跳（220減去你的年齡）的65%-75% （而不是每小時1-2公里的速度散步）。您可以用跑步機，橢圓機，功率自行車等有氧訓練器材來滿足您的需求。

我們在此推薦區間折返跑，這個是塑型最快的，如果您有10-20公尺的場地支援的話。您可以按照我們的模式來訓練。首先進行50秒內不間斷的折返跑，然後休息2分鐘。

再來40秒內不間斷的折返跑，之後休息1分30秒。緊接著再繼續30秒內不間斷的折返跑，休息1分鐘。最後再進行20秒內不間斷的折返跑，之後組間休息3-5分鐘。

訓練開始階段建議1-2組，適應以後可以循序漸進增加到3-5組訓練以便最大化訓練效果。一口氣下來，用盡全力，絕對酸爽。不夠，休息5分鐘，可以再來一組。

同時大肌肉群的自由器械一定要有，大肌肉群（大腿，臀部）刺激到了，代謝也就上去了。所以深蹲，硬拉，高翻（名副其實的結構性改善訓練）都是很好的選擇。

重中之重就是飲食，一定要控制總卡路里的攝入，一定要少於您的基礎代謝加上運動代謝的500卡。營養上的知識我們日後將會系統的為廣大運動愛好者梳理。

比如您的基礎代謝是2000卡，您運動消耗300卡，這樣總共代謝就是2300卡，所以您的攝入量最好在1800卡左右（2300減去500）。

減脂期間卡路里的攝入以蛋白質為主，碳水化合物攝入以粗糧為主。科普一下，蛋白質和碳水都是每克4卡路里。脂肪每克9卡路里。

這樣是否解答了您的疑問？