1樓：Ken 宸
快速不存在的，既然是女生，就注定了自然訓練需要花費比男性更長的時間。但是的確可以有更快出效果的辦法，那就是一周兩次訓練背部。
2樓：陳冠希
訓練是必不可少的，引體向上（做不了可以用引體向上助力器，或者彈力帶），槓鈴啞鈴划船，高垃背這些經典動作。
很多新手，包括很多男性在訓練背部的時候都很難找到背部發力的感覺，所以在做高拉背，划船這些可以調節重量動作的時候，盡量使用輕重量，不要一味的追求大重量，然後做的時候盡量放慢速度，感受背部發力的感覺（推薦閉上眼睛感受），還可以在頂峰（可以理解為最用力的時候）的時候停頓5-10秒（不用每一組都是，就每個動作裡做一組就好）。
訓練前記得要熱身，這樣可以提高運動表現。
訓練完之後要記得拉伸或者按摩之類的，這樣可以提高訓練效果。
最重要的還是飲食。三分練，七分吃這句話是真理，運動完半小時到兩小時之內可以補充蛋白質（蛋白粉，雞蛋，牛奶之類的高蛋白食品），還有就是平時的飲食要注意，蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，纖維這些都要合理攝取。
3樓：老五
背部轟炸訓練和一定的飲食加蛋白粉的輔助，2個月有成效。去找那些訓練背部各個部分肌肉的視屏看看。
不過話說女生練背部肌肉的很少哇⊙⊙！
4樓：Ducan Li
多快？吃的苦麼？
拿木棍盡力敲打背部肌肉···
一小時後，背部肌肉就練出來了——腫了
別下死手，那樣效果太好，容易出現橫肌紋溶解。
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無二神棍 女生的線條美感 低體脂 一定肌肉量 不論男女，想要練出肌肉線條，都要滿足一定肌肉量這個條件，不一樣的是，當同等肌肉量應用在男人或女人身上，其產生的效果完全不一樣，同樣的肌肉量，在一位女子身上，人們會說她是 女中豪傑 而在男人身上，卻是被評價有點瘦。所以，就造成男女不同需求和不同的訓練方式。...
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