1樓：多多
分享4個女生瘦腰瘦肚子的練習動作，之所以分享給大家，是因為多多認為這4個練習動作主要是鍛鍊腰腹部的肌肉。
練習者通過用練習動作進行鍛鍊，可以達到提高腰腹部肌肉的質量，以及增加腰腹部的肌肉，起到收緊腰瘦的效果，從而達到瘦腰瘦部肚子的效果。
一般建議練習者在用以上4個練習動作的時候採用多組數、多次數的練習方式進行練習。
2樓：小明的運動設計
我先說乙個雷區。訓練經驗不足的人不建議嘗試捲腹，因為想要做標準規範的話難度確實太大。我說一下難點：
1.頭部、頸椎與頸胸椎交界處都要全程穩定的情況下再屈曲下胸椎和腰椎，控制比較難。大多數人都會嘗試用下頸椎屈曲和上胸椎屈曲去補償屈曲不了的腰椎，這樣做會加劇頭前引，甚至讓頸椎疼痛。
哪怕是有一些訓練經驗的練習者，我的建議不要手抱頭，而是把手交叉抱於胸前，減少槓桿力臂，先把動作質量優化再高階增加力臂。不然手抱頭哪怕手不用力也會潛意識將頭往前伸活動頸椎，心裡想著為了防止手推到頭，不是嗎？所以這個捲腹動作對頭頸穩定性要求是非常高的。
2.腹肌如果本身並沒有什麼力量的話，也會很容易讓髂腰肌＋豎脊肌下段來補償腹肌的肌力不足。如果你做卷腹，沒有人或者外界物件壓住你的腳，你還不自覺有腳要抬離地面的趨勢，這就是髂腰肌發力代償的表現，腹肌可是沒有屈髖功能的（腹肌不附著於股骨）。
從這裡又可以看出乙個原則，很多力量訓練的方式是對基礎水平有要求的，沒有達到基本水平就在現階段不適合這個動作。做你需要做的，而不是做你想做的。
3.大肚子人群是做不了捲腹的！！！因為前面的肉肉太多，卡住了，卷不起來！！！
腰椎屈曲受限！！！直接放棄這個動作，通過全身運動去減脂，不要夢想只瘦肚子，搞的你其它身體部位不胖一樣，你是全身臃腫，面對現實。
4.腰椎是主要負責穩定的，應該多強化其深層穩定肌提高穩定性而不是不斷活動腰椎，你在運動中不斷活動腰椎就是核心不穩的表現。以審美為目的的孤立訓練方式本身就與功能訓練背道而馳。
只要運動表現優化合理了，身材都不會差，至於腹肌的美麗程度取決於你的體脂率和先天基因。有的人基因好，他腹肌的腱劃與白線都很深，這樣看起來就會有腹肌特明顯的視覺效果，不鍛鍊都有腹肌。可表面痕跡美觀不等於功能良好。
需要讓腹肌明顯又實用的朋友們，以下是一些思路。想讓任何肌肉的線條肉眼可見都必須減脂，體脂層的纖薄會使線條感最大化展現。同時搭配的穩定性訓練方面，初期可以用靜態支撐來鍛鍊，不過全身關節都不可以動作變形。
後期就是在一切活動中穩定好腰椎全程盡量不動。記住，肌肉是拿來用的，不是拿來看的。用好了自然不會醜。
3樓：豆腐
1.拳擊架勢，配合腳步移動，參照神拳一步的羅旋位移，鐘擺
2.藍球雙手持球於胸間下蹲姿勢，雙手持球馬步左右擺動，可配合櫻木花道練習動作
3.樵夫劈柴動作
4樓：易知考研
由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層下面，就如同乙個肌肉不發達的人，只要體脂率夠低，就可看出腹肌線條一樣。但如果你要讓腹肌線條能更加立體，就必須加上一些肌力訓練，因為腹肌的肌肉也跟身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育過程，才能獲得成長與強壯。
可是最關鍵的原因是飲食的控制管理，否則你只是讓腹肌變壯，卻永遠看不到它。
1、增加蛋白質的攝取量
三大營養素中的蛋白質是一種由許多氨基酸組成的人體必備營養素之一，也是促進肌肉生長最基本的要件之一。
為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼重要？
因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取量就顯得格外重要。
根據個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每0.5公斤體重攝入0.4-1.5克左右蛋白質。
如果想要減脂、增肌，則建議每0.5公斤體重攝入約1.2克蛋白質。
2、運動後攝取碳水化合物
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，攝入足夠的碳水化合物除了可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以在正確的時間攝入碳水化合物才會使腹部變得平坦。
一般來說，應該整體保持低水準的碳水化合物水平，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，同時避免晚上攝入碳水化合物，因為人體睡覺時不需要過多的能量。反之，最好在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
5樓：
訓練腹部，我沒有那麼多花裡胡哨的動作，抖音之前乙個up主做了乙個挑戰31天，每天球上捲腹600的挑戰活動，堅持打卡了31天風雨無阻，最大的感受就是
每天都必須完成一件事才會安心的感覺
並且感覺自己是可以堅持做好每一件事的
捲腹600沒有那麼難
之前是這樣
後來效果還算可以吧
以上訓練最重要的就是堅持
6樓：隔壁和善的老王
（居然有獎勵？的）
垂直舉腿（應該是叫這個） ，單槓垂直提膝，仰臥舉腿，再加上捲腹。
深蹲和硬拉。配上合理清淡的飲食，腹肌就可以顯現出來，其實不難。主要是飲食上需要特別注意。
7樓：甜甜的健身男孩
動作一：側捲腹
動作細節及注意事項：側臥於瑜伽墊上，右手臂伸直緊貼地面保持穩定身體，用力抬腿，同時身體用力向側卷，讓手肘處於大腿的距離拉近！
動作頻率：每組20-25個，一共做3組！
動作二：動態平板支撐收腹跳
動作細節及注意事項：俯撐在瑜伽墊上雙腳分開與肩同寬，身體繃緊，讓身體保持一條直線，收腹起跳，臀部抬高，雙腳向前收，腳尖輕輕點地，然後迅速回歸到俯撐狀態，期間注意身體不要左右晃，保持身體穩定
動作頻率：每組20-25個，一共做3組！
動作三：左手鳥式伸展
動作細節及注意事項：俯臥在瑜伽墊上右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前，然後伸展左手和右腳，背部始終保持平直，不要有塌腰，停頓3-5秒，回歸到起始狀態，腹部收緊，保持身體的穩定不要晃動！
動作頻率：每組20個，一共做3組！
動作四：仰臥交替抬腿
動作細節及注意事項：仰臥在瑜伽墊上，下背部緊貼地面，盡量不要有空隙，勾起腳尖，雙腿交替與地面保持45°到70°的區間上下擺動，感受腹部的發力感
動作頻率：每組20個，一共做3組！
以上4個動作做完，你會發現你的腹部猶如撕裂般的痛苦，所以做完後一定要記得拉伸，
8樓：青衫微薄儒少年
我是乙個可耐的藍孩紙，腹肌也是我經常鍛鍊清單裡的重要一項內容，那麼如何比較快速的看到訓練效果呢？
下面我就結合自己的鍛鍊經歷簡單說說自己的拙見，哈哈哈...
腹肌的訓練是乙個漫長的過程，實際效果跟每個人的體脂率高低有很大的關係，那麼如何訓練呢？
第一步就是降體脂率/增肥，最終將體脂率控制在10-15%之間。腹肌一般在體脂率10%這樣就會顯示出來了，為了腹肌，加油吧少年！(ps: 增肥主要是對於太瘦的人群而言)
第二步就是跟有氧運動結合，把肚子上的肉「拿掉」，並注意飲食均衡。
第三步就是增強對腹肌的鍛鍊，一般是腹肌越強壯線條看起來越飽滿。在訓練之前，不妨先了解一下腹肌的主要組成（主要起視覺衝擊力的為:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三部分肌群）和訓練的方法，下面是我在網上找到兩個比較實用的訓練方法，大家可以參照下面方法進行訓練，祝題主早日練出六（八）塊腹肌
腹肌突破常用訓練計畫(圖源網路，侵刪！)
簡易腹肌訓練方法
希望可以幫到你，覺得有用的話可否雙擊螢幕支援一下?
9樓：十二語宇
不管是現實生活中還是網路上，只要有秀腹肌的朋友，總是能吸引一大批羨慕的目光。但自己身上，往往是一整塊腹肌。
巨集觀上提幾個練習方法:一、負重仰臥起坐。用增大阻力矩的方法來增加腹肌的負荷。
二、屈膝仰臥起坐。其優點是可限制強有力的髂腰肌參加工作,預先屈膝可縮短力臂增大阻力臂，從而使腹肌負荷量增大。三、幾個動靜結合的腹肌練習，先做傾斜骨盆的動作，再單腿雙腿依次懸起，完成腹肌練習。
哎其實說來說去，還是全靠自律，彭于晏的身材夠勁爆了，拍《邪不壓正》的時候，姜文都很讚不絕口彭于晏的身材，可彭于晏原來讀書時還是個大胖子，也是靠著自律與實踐。練腹肌的方法網上到處都是，可沒有付出實踐，腹肌永遠都是存在於想象之中，能實踐出第一步，一直堅持下去的，又少之又少，與君共勉吧！
10樓：韓餛還行吧
我想先說說我練腹肌的日子裡做了什麼
大家反著來應該會有效果
那幾天我天天很晚才睡，回來就感覺做一組簡單的腹肌的運動。
20次摸膝兩組
20個卷腹兩組
20次轉體兩組
1min平板兩組
每次做完都覺得腹部有些感覺，但是總覺得就可以。每天yi次。堅持了兩周我發現沒有效果，身材沒有明顯變化。我意識到是訓練量不夠，可又不想放棄每天訓練。
增大訓練量可能會讓我間斷訓練。
所以我一直慢慢地小練，最後也就是沒有什麼大的效果不好意思現在小肚子
11樓：
努力降低體脂率，腹肌自己就出來了。
需要中高強度的有氧和適當的無氧結合。
沒有刻意練，不過每天早上做核心鍛鍊，如果控制下飲食，線條就出來了早上練習的是這個：
12樓：梵谷的糖
推薦拉梅拉腹部運動，下面是鏈結，第乙個比較難，第二個適合新手https://
b23.tv/w0LqAQ
大概一周吧，見效真的很快
平常可以做做有氧操，效果更好。
13樓：貫鈺雯
在保持一定強度的運動情況下，可以每天都練腹部，當然同樣會加上其他的身體位置訓練，腹部為主的訓練腹直肌腹外斜肌完全側腹。
在飲食絕對沒問題的情況下，14天是有可以練得出來的。
14樓：Genie是笨笨的OL
可能我只適合馬甲線，腹肌我不配擁有
練了那麼久，只有馬甲線的一點痕跡。而肚子的核心還好弱，我可能都是練虛的
而且我還容易便秘，經常一不小心就大腹便便了。哭死~所以我一定要控制飲食，還要控制如廁的習慣。
14 天打卡挑戰 健身如何練出麒麟臂？
zane 14天不可能練成！不過如果是高階訓練者連續練14天確實能保持肌肉乙個很好的狀態！鄙人對練手臂小有心得，分享下我平時怎麼練，懶得分析原理直接上訓練計畫 啞鈴單邊彎舉跟站姿繩索下壓，可以作為肱二頭肌跟肱三頭肌的熱身，槓鈴彎舉跟槓鈴臂屈伸 又稱槓鈴碎顱式 作為超級組，要完成兩個動作為一組才能休息...
14 天打卡挑戰 今年流行哪些髮型和髮色？
曦語汐愛 感覺今年特流行短髮 就是那種還帶點空氣劉海的那種 畢竟感覺空氣劉海確實是顯年輕點 走在街上看見好多當時長髮的人都減短了 髮色個人喜歡冷棕色 自己還去染了乙個 但是不知道是不是每個人髮質不一樣 感覺選的冷棕色染出來有點偏暖色了 少女百憂解 法式劉海了解一下 厭倦了純中分或者齊劉海的一定要試一...
14 天打卡挑戰 運動過後怎樣緩解肌肉痠痛？
張靜波 鍛鍊之前充分熱身 鍛鍊適度，循序漸進 鍛鍊之後及時拉伸 洗個熱水澡，好好睡一覺 肌肉感覺是你鍛鍊成果，學會適應，了解，自然樂在其中 慕晨學長 緩解肌肉痠痛都方式有很多種，我們挑選其中最常見的肌肉放鬆方式 泡沫軸肌肉鬆解！泡沫軸也分為很多種 第一種 表面帶凸點的！這種泡沫軸適用於已經有訓練基礎...