1樓：zane
14天不可能練成！不過如果是高階訓練者連續練14天確實能保持肌肉乙個很好的狀態！
鄙人對練手臂小有心得，分享下我平時怎麼練，懶得分析原理直接上訓練計畫
啞鈴單邊彎舉跟站姿繩索下壓，可以作為肱二頭肌跟肱三頭肌的熱身，
槓鈴彎舉跟槓鈴臂屈伸(又稱槓鈴碎顱式)作為超級組，要完成兩個動作為一組才能休息！這兩個動作都用到槓鈴搭配一起可以不用跑來跑去，高效不用愁器械沒得用。要注意的是二頭彎舉離心收縮很重要，力竭你可以借力彎上頂峰，但是放下一定要保持張力，慢放對抗！
4.繩索錘式跟繩索過頂臂屈伸也是超級組，完成兩個動作才能組間休息！
5.窄距臥推，讓三頭再一次充血，可以使用史密斯器械，安全有保護盡量力竭，注意力放三頭！
6.雙邊錘式彎舉，放最後練刺激肱肌，肱肌可以讓你的手臂緯度更大線條更好。還有肩部訓練也很重要，有時間再寫寫，手機碼字比較辛苦！
2樓：YiYa
上健身房的男生都常常會問，明明手臂最容易鍛練，為甚麼總是練不起來？其實道理很簡單，我們的二頭肌表面根本就沒有跟肌肉可以對比，無論二頭肌多麼大，還是需要有三角肌做對比，不過最重要的還是有正確的動作，來吧一起爆出手臂！
手臂肌群相對於胸部肌群、大腿肌群來說還是比較好練的。鍛鍊手臂，你需要針對二頭肌、三頭肌進行刺激，只有讓肌群受到外力的破壞，肌肉才能實現重新的修復，增長得更加粗壯。
對於重量的選擇，你要選擇10RM的重量，也就是10次重複動作力竭的重量，針對二頭肌、三頭肌選擇4-5個動作，每個動作進行3-4組。
手臂訓練不需要太頻繁，每隔2-3天訓練一次，訓練後給手臂休息3天時間，補充適當的蛋白食物，讓二頭肌、三頭肌有充足的時間修復。
動作1：標淮槓鈴彎舉
這個可說是最基本用作練手臂的動作，怎麼才可以做到標淮？在舉起槓鈴片鈴過程中手臂應盡量貼著身體，另外注意身體不要亂晃，應夾緊屁股，彎舉角度要到胳膊對在一起，放下來的應感受手臂用力。
動作2：鈴片單角度彎舉
透過這個動作，當我們的掌心握著槓鈴片，可以練到更多、更細緻的小肌群。不過注意握法，在握的時候可帶點捏的感覺，同時有助練到小臂。
動作3：槓鈴片左、右角度彎舉
跟動作2的原理類似，不過掌心握著槓鈴片時除了之前只有單一上下舉起之外，新動作加入左、右角度的變化，同時將二頭肌修飾的更有型。
動作4：半程槓鈴彎舉
跟「標淮槓鈴彎舉」的做法差不多，但舉起來的時候只到一半就好了。這個動作的目的是讓手臂肌肉更集中月力，多練習可讓線條更突。
動作5：滑輪繩索下壓
上健身動時可利用可調式滑輪訓練機鍛練，雙手大拇指向上並握住繩索握把。手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，停頓一下，然後回到起始位置。
動作6：坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展
雙手持啞鈴，同時背部挺直坐在椅上。雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭，手肘彎曲將啞鈴放至頭部後方位置。過程中要手肘保持穩定，當啞鈴快碰到頸部時，停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。
3樓：下周一
14天健身練麒麟臂，如果是零基礎的話很難，有一定的上肢鍛鍊基礎的話（堅持鍛鍊一或兩年）還是有挑戰的可能性的，不過一般不建議，鍛鍊本身就是乙個循序漸進的過程，為了健康，量力而行。
4樓：極端動物
到底是那些健身大佬在下面給你傳授知識，14天練出麒麟臂。我給你的回答，很簡單，14天練出麒麟臂。最簡單快捷的方法，做夢。
你有膽量往肌肉注射那些激素嗎？印度有乙個人，往肌肉裡面注射汽油，麒麟臂出來了。後來掛了。
提問題的人到底有多麼睿智！你有蛋白粉，吃最好的肉類，做撕裂性的運動，也不可能14天出麒麟臂！
5樓：songzi
14天練成麒麟臂？？？
看到標題我一臉懵逼
先不論14天練的成不
如果你14天都計畫練手臂，不管二頭、三頭
簡單點，3天一練，14天，5次
強度中上強度，
你的二頭、三頭肌肉根本得不到充分休息，恢復練得越久，越勤，肌肉就會越緊張
肌肉質量快速降低
可能短時間看不出問題，還有可能效果很好
時間一旦過長，很多問題就出現了
在專業點的人看來，問題超級多
肌肉緊張，會造成關節受限，動作細節不規範
容易進入瓶頸，肌肉維度增加緩慢等等問題。
手臂（二頭、三頭），7天，2練已經很不錯了。
6樓：Cathy佳奇
加強手臂的鍛鍊是一定的了，最好能夠負重鍛鍊，比較常見的就是啞鈴和槓鈴。
槓鈴彎舉：在訓練時，應注意少借力，不要依賴慣性，僅依靠肱二頭肌發力來完成動作。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉比起槓鈴彎舉有著更好的平衡性，如果乙個手臂肌肉相對較大，可以針對薄弱的乙個手臂進行啞鈴玩具，從而達到形體上的一致和美觀。
7樓：眾星灬皇上
麒麟臂主要就是手臂的力量， 在訓練的時候多練習彎舉，各種彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，啞鈴21彎舉，啞鈴大重量加輕重量的超級彎舉，這些都是練習肱二頭肌。
然後三頭肌，就是各種臂屈伸，板凳臂屈伸，槓鈴板凳臂屈伸，龍門架繩索臂屈伸，雙槓臂屈伸，磚石俯臥撐，龍門架直杆臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸，
然後練完手臂還有肩也不能少，這樣才能讓手臂看起來粗壯，槓鈴片前平舉，啞鈴側平舉，龍門架繩索側平舉，曲槓提拉，龍門架繩索面拉，反向蝴蝶機，坐姿啞鈴推薦，坐姿槓鈴推薦，站姿啞鈴前後半推，這些都是練肩的
上述這些動作都是能讓手臂變粗的動作，加油吧少年
8樓：健身老王
怎樣的手臂才稱得上麒麟臂？
必須要水手般粗壯的前臂，無論女友多少購物袋都提得起；
必須要野獸般狂野的大臂，哪怕是天塌下來也頂得住。
道理我都懂，可怎樣才能練出麒麟臂呢？
第一練：指撐俯臥撐
動作要領：
雙手五指分開支撐身體
手間距同肩寬
屈臂肘自然向外至身體水平
這個動作有一定難度，一定注意不要受傷，可以從跪姿俯臥撐開始練習。
五指俯臥撐具有三個大作用，抓握力強化，想要硬拉更大重量，想要彎舉更大重量，你的抓握力絕對不能太弱。手指支撐強化，可以幫助你在臥推、推舉這一類支撐動作的時候，強化你的腕力穩定，讓你更穩定的完成這些動作。小臂耐力強化，等你小臂耐力強化上去之後，那你的整個訓練程序就會容易不少，能夠幫助你突破更多次數和重量，讓你的健身更上一階。
第二練：懸垂持鈴腕屈伸
動作要領：
兩手各持啞鈴或相同重量的易握器械，兩臂伸直下垂於體側
兩手同時或交替屈腕，使腕關節彎曲到最大限度，稍停頓3～4秒鐘然後還原放鬆
選擇好練習重量，腕屈伸過程中兩手要握緊器械，便於集中發力，提高訓練效果。
懸垂持鈴腕屈伸類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的，為的是鍛鍊前臂肌群。
第三練：啞鈴腕翻轉
動作要領：
雙手屈肘持啞鈴，掌心向上
固定手肘，翻轉手腕掌心向下
旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。訓練時感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。
第四練：反握反向划船
動作要領：
槓鈴高度約在你的屁股，坐在槓鈴下方，兩手反握與肩同寬，身體繃緊後使屁股離地
腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線
用手拉起身體，讓胸部去靠近槓鈴，停留2秒，然後再緩緩下放
反向划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。選擇窄握，可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。
第五練：啞鈴集中彎舉
這個動作大家都熟悉，也練得多，就不多說了。
第六練：坐姿單臂頸後臂屈伸
動作要領：
坐姿，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方
左手託于左側腰間，右上臂緊貼右側耳旁，固定
持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好，然後持鈴向上舉起還原
第七練：俯立臂屈伸
動作要領：
支撐俯身，單手持啞鈴，屈肘，上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原
訓練時，採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
想要擁有麒麟臂，這幾個動作一定不要錯過。無論是小臂、二頭還是三頭，這些動作都會練到，堅持訓練，你的手臂一定會練得非常的棒。比如這樣：
強勁有力的臂彎、強壯的手臂等、清晰的肌肉線條，你值得擁有。
9樓：blueseason
不知道。
健身五年專項練二頭不到5次，練背順帶練二頭的不到10次。現在二三頭嚴重失衡，臂圍也只有43，相對其他圍度嚴重偏小，護肘要比其他護具小一號的那種。我都懷疑我臥推做組重量比肩推小5公斤，是不是也有二頭太弱的因素。
10樓：十二語宇
這十四天打卡計畫，是想匯集成乙個肌肉猛男練成秘籍哈，前面練腹肌，今天麒麟臂也安排上了。
練出麒麟臂，有些是為了健美，有些為了增強臂力。關於練習的方式，如果僅是增強手臂力量，簡單點的話，引體向上和俯臥撐就能滿足需求了，長期練習對手臂肯定是有強化作用的。
想更好的話肯定要借助器材了，啞鈴槓鈴都需要準備好，有多種方式練習。啞鈴的話，舉例坐姿彎舉，這個動作步驟是，首先需要坐在健身凳上，然後用肘部頂在我們的大腿內側，然後利用肱二頭肌的力量帶動小臂拉動啞鈴，最後進行多組的重複練習。
槓鈴的方式也多樣，舉例槓鈴彎舉，動作要領在於要保持站立在地面上，上半身保持挺拔，手持槓鈴，根據自身實力選擇重量，然後大臂貼緊身體，肱二頭肌發力彎舉槓鈴，多次反覆。
11樓：自然健美夏先生
首先手臂要想練得又大又好看，要把手臂和其它肌群同等對待。
我的手臂計畫是肱二三頭肌分開練，每週各訓練一次。
動作選擇專注於基礎動作，肱三頭主打槓鈴窄握臥推，肱二頭主打槓鈴彎舉。
12樓：小白愛健身
想要擁有麒麟臂首先的了解麒麟臂由那些肌肉群組成。
整個手臂分為三個部分最上面的是三角肌，中間的是肱二頭肌與肱三頭肌，最下面的是小臂肌群，大家在健身當中最容易忽略的就是小臂肌群訓練，但是小臂肌群同樣是你手臂的一部分，可以這樣說小臂肌群是打造麒麟臂的基礎，為何怎麼說呢？
因為不管訓練手臂那塊部位時都需要抓握住啞鈴，而抓握住啞鈴的力量就來自於小臂肌肉群，可以這樣說小臂肌肉群是麒麟臂的基礎，所以我們今天從如何訓練小臂肌肉群開始。
小臂訓練
訓練部位：小臂前側肌肉群（肱橈肌、繞側腕屈肌、掌長肌）
注意事項：下降時中手指不需要完全握緊到最低點時是用手指勾住啞鈴，向上時先握手指在向上翻手腕。
訓練部位：小臂後側（指伸肌、尺側腕伸肌、尺側腕屈肌）
注意事項：這個動作與上乙個基本上是一樣，只不過手掌方向不一樣，上面那個朝上，下面這個朝下，還有乙個不同之處就是這個動作需要全程握緊啞鈴。
訓練完小臂肌肉群之後開始訓練麒麟臂的核心部位，也就是中間部位分為肱二頭肌與肱三頭肌。
訓練部位：肱二頭肌（肱二頭肌長頭、肱二頭肌短頭）
坐姿單臂啞鈴彎舉
站姿錘式彎舉
訓練部位：肱三頭肌（肱三頭肌長頭、肱三頭肌短頭）
俯身屈臂伸
注意事項：最基礎的一點就是身體需要俯身，最好與水平面平行，並且手臂夾緊身體。
頸後屈臂伸
注意事項：這個動作對於肩關節靈活度受限的人來說是非常困難的，所以說如果你的手臂不能伸到頸後，就需要提前放鬆胸大肌與岡上肌。
如果說肱二頭肌與肱三頭肌是麒麟臂的核心，那麼三角肌就是鮮花中綠葉同樣是枝葉中不可缺少的一部分，沒有乙個發達的三角肌是不會擁有乙個好看的麒麟臂的。
訓練部位：三角肌（前束、中束、後束）
站姿推肩
注意事項：手肘與後背在同一平面上，向上推時大臂盡量貼近耳朵。
啞鈴側平舉
俯身反向飛鳥
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