1樓：謝先生很桑尼
多了不談，早中飯正常吃，晚上少吃，一三五有氧跑步or跳繩，二四無氧，週末隨緣，少吃公尺飯，本人一般六點下班，到家七點運動，五點去全家吃個三明治搞定
2樓：她蘭
不需要把減脂和增肌割裂開來。給你看張圖
這是我剛在健身群分享的一張圖，我覺得講的很適合普通人訓練。
這位博主說很多人認為減脂和增肌之間有很大的區別，這是個誤區。其實在大麵兒上，二者的區別主要就在於攝入的熱量，當然細節上還是要因人而異。看他給的對比圖，會發現前兩點是完全一樣的：
1高負荷的抗阻力訓練（1rm重量的75%-90%），在這個重量下，可能每組可以完成4-10個標準動作。2每磅體重攝入0.8g-1g蛋白質。
區別在於第三點：3每天做500-700kcal的熱量缺口，維持每週減1-1.5磅體重的速度，3每天比消耗多攝入200-300kcal的熱量，每個月增肌2-4磅。
上面的磅，1公斤=2.2磅，用斤約算一下就好了。
至於為什麼減脂增肌都要進行高負荷的抗阻力訓練，他是這麼解釋的：In order to build, maintain and sustain muscle, we must give it a reason to stay or grow.（不管是增肌還是保持現有的肌肉，你總要給它個理由吧）
回到你的具體情況，其實看起來你本身不是特重，但是肌肉含量不高，也就是你要距離自己相對理想的體型，在體重上不需要有過多的變化。那麼你可以參照這位博主給出的第一點和第二點，在第三點上（即攝入熱量）維持不變就好了。
3樓：汙鴨
先減脂但是我想說不要單純的只做有氧！ 會很無聊給自己多樣的選擇可以HIIT tabata 看看就可以或者退階動作的也可以主要是有乙個強度和樂趣不要為了減脂而運動找到自己喜歡的方式和點讓你的運動快樂起來！ 長久的堅持才是正確的
虛胖男生應該先減脂還是先增肌
黑桃Clube 首先我要說兩個永恆不變的規律 實質重於形式 用進廢退 減脂 增肌，選個哪個方式的人都有，建議題主首先動起來，並且能夠持續堅持下來，這也是最難的一步 不管是有氧還是無氧，相信我，肌肉含量比普通人都不會低。渴望自律的人極多，保持自律的人極少。所以，得到乙個滿意的答案，還是開始運動的勇氣，...
健身小白求問應該先減脂還是先增肌？
偷腥貓 染 看你想怎麼練了，是想練大肌肉還是說想塑形想身材更好更勻稱，有肌肉線條，練大肌肉就得多吃，去增肌，什麼蛋白質多就吃什麼，根據自己的身體消耗情況和經濟狀況去吃，然後多練，一天乙個部位，練六天休息一天正好一星期，要是想塑形就要注意一下飲食，有氧無氧搭配做，跑步跳繩加擼鐵，減脂塑形主要是堅持，什...
男，185公分170斤，先減脂還是先增肌？
表哥 185CM 才170斤不算胖直接增肌，慢慢增到185 然後再減脂到155 160 身材應該還是不錯的，部分人覺得你太胖，是因為他們根本不了解185是多高 Heavy 脂肪有點高 現階段減脂增肌兩個不衝突，要控制脂肪能量的攝入然後加入蛋白質的攝取，少吃油膩的。光有氧是不行的，就算減完肌肉鬆散也是...