1樓：孟生
熱身是對於傷病最好的預防，如果你是想通過運動獲得健康的體魄，那麼熱身就是不可缺少的一步
下肢是人體之中最大的肌肉群，大腿前側有巨大的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部碩大的臀大、臀中、臀小肌肉群、小腿的腓腸肌比目魚肌以及眾多肌肉群都密布在大腿其中
在健身之中：深蹲、臥推、硬拉、高翻、抓舉、挺舉諸多動作都直接與我們的下肢有關，而像是推舉、實力舉、臥推這些動作也需要下肢的參與才能更好的發力
而在各類運動之中：籃球、足球、橄欖球、跳高、跳遠、短跑、舉重、健美、CrossFit都會對我們的下肢有很高的要求
從本篇之中我會讓你了解究竟應該如何做好下肢熱身
在什麼樣的情況之中需要下肢熱身
在運動之中，我們只需要簡單分析此項運動中是否有下肢的關節參與，就可以知道它是否需要我們的下肢熱身了
下肢擁有三個大關節：髖關節、膝關節和踝關節，而腿部的的肌肉都是生長在它們之間，為它們進行工作的
比方說在深蹲中我們可以看到：髖、膝、踝同時發力
那麼這項運動之前就需要好好的進行下肢熱身
在自行車運動中髖、膝、踝的參與
評判你是否需要進行下肢的熱身，就是這項運動是否有髖膝踝的參與，如果有那麼你就需要進行下肢熱身，而很多動作是全身性的運動，比方說舉重中的抓舉
那麼這個時候，在運動前需要下肢熱身的同時還需要上肢熱身
熱身分為那幾步?
一次完整的熱身需要保證在15~20分鐘，其中包含：按壓熱身、全身熱身、定點熱身、預啟用熱身、專項熱身
按壓熱身
讓你肌肉與筋膜更加鬆軟富有彈性，方便為接下來的運動做好準備，畢竟肌肉是需要收縮的，如果他緊張成一團，那麼怎麼進行接下來的運動？
按壓熱身的方式很簡單：讓他人幫你按壓或者自己按壓，考慮到成本，自己按壓更加方便合適，一張瑜伽墊或者空地，乙個泡沫軸或者筋膜球，躺在上面給自己做個按壓熱身
大腿前側——股四頭肌按壓
大腿後側——膕繩肌按壓
小腿前側——脛骨前肌按壓
小腿後側——腓腸肌按壓
足底筋膜按壓
全身熱身
我們的人體是乙個整體運作系統，無論是上肢運動或者是下肢運動都需要我們的進行全方位的啟用，以便更好的投入到接下來的運動或者戰鬥之中
乙個動作熱遍全身——波比跳
我在這裡建議大家至少進行30~50次的全身熱身 2~5組，讓你的身體全面熱起來，尤其是在天氣寒冷的時候，貿然進行運動很可能造成損傷，熱身的究極意義就是保護關節
關節內擁有軟骨和滑液，軟骨的作用是幫助我們運動、緩震，但是軟骨只有3mm~7mm厚，持續的運動可能會導致軟骨的磨損，這會引起關節不可逆的損傷
關節腔內另有一種液體叫做滑液，滑液可以幫助降低軟骨的磨損，但滑液有乙個特點那就是需要一定的時間才能充分的滋潤我們的關節
如果在運動剛開始，你就開始高強度的運動，就可能讓我們的滑液無法充分潤滑軟骨，導致軟骨在運動中過度的磨損，這也是很多人在跑步、打球後膝關節疼痛，甚至檢查出膝關節內的軟骨——半月板損傷
從訓練角度而言——熱身甚至要比訓練更為重要，因為訓練是為了進步，而不去熱身就盲目訓練，會讓你的受傷概率增加，反而耽擱你的進步
定點熱身
就是針對我們剛剛所說的，下肢所包含的三大關節進行熱身：髖、膝、踝
這裡我推薦相撲蹲這乙個關節，可以很好的幫助你針對髖、膝、踝以及下肢的薄弱點膕繩肌進行熱身
相撲蹲這個的動作我推薦你在熱身前進行20~40次；2~5組
預啟用熱身
預啟用熱身的目的是針對你訓練中容易出現的錯誤進行預防性調整
比方說：深蹲之中膝蓋內扣是乙個比較常見的問題，當內扣中會對我們膝關節的十字韌帶造成很大的壓力，甚至造成韌帶斷裂
所以深蹲之中的膝內扣是絕對不允許的，而在奔跑、跳躍之中，膝內扣也是需要我們極度避免的，而有力避免內扣的方式，非常重要的一點就是臀部肌肉有力量！
2023年的義大利杯決賽中，國際公尺蘭與拉齊奧爭奪冠軍，當時身處國際公尺蘭的羅納爾多膝蓋十字韌帶撕裂瞬間，造成他休養時間將達到18個月，我們可以清晰的看到在受傷瞬間，無人觸碰的情況下，他做乙個摔倒以及膝關節內扣與超伸的動作，羅納爾多的受傷下場也最終讓國際公尺蘭最終也1-2客場落敗
無獨有偶，2023年5月，NBA球星庫里因為滑倒導致膝蓋過度超伸運動，造成內側副韌帶I級損傷
相對於成年男性運動員，女性與非成年運動員更加容易遭遇十字韌帶損傷。《美國健康與科學》雜誌統計，從2004到2023年，因十字韌帶問題而接受手術的女性數量是男性的2倍，15-25歲則是十字韌帶傷病最高發的年齡段，這也是與女性肌肉薄弱有關
這個時候穩定十字韌帶，避免膝關節不正常運動就顯得尤為重要，那就需要我們的臀部肌肉出馬，尤其是臀中肌有力，因為臀部是重要的外展肌肉群，可以幫助我們防止內扣
上方錯誤動作，下方正確動作，一對比！就清晰
而下肢運動還有另外乙個重要的問題，也和臀部肌肉有關，就是關於伸髖這個動作
在硬拉中我經常可以看有些人的動作變形，會出現以下這種情況，這就是由於臀部力量過弱，在鎖定階段無法幫助我們完成鎖定，這個時候在臀部無法充分發力的同時，下背部的肌肉就會開始出現代償
正確硬拉
錯誤硬拉
綜上所述：在下肢運動和訓練中，臀部肌肉可以說是主導了動作質量的重要因素，而如何讓臀部在運動之前充分發力呢？答案就是：預啟用熱身
在訓練前就去啟用這塊肌肉，讓你找到肌肉啟用發力的感覺，方便你在接下來的訓練中保證下肢的正確動作
仰臥髖外展
臀橋3~5組，每組10~20次，完成以上熱身動作後，我們就可以準備進行訓練了，在訓練前的最後，我們可以針對當日的訓練動作，進行專項熱身
專項熱身
比方說你準備完成100kg深蹲5x5 那麼在開始前你可以調整40%的訓練重量，進行動作的熟悉與調校
我建議專項熱身保持在20~40個總次數之間，分成2~4組完成就可以
完成以上五部，你就可以開始正式訓練了
面對熱身
磨刀不誤砍柴工，一次好的熱身可以極大的避免運動損傷，以及機體的慢性勞損，幫助你提高運動表現
記住你訓練目標是健康與進步，追求更加多元化與良性的訓練與運動習慣，在下面為大家
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