1樓：lsdqx
俯臥撐最開始做時候很艱難，參照囚徒健身，開始做了2.3天牆壁俯臥撐主要啟用胸肌，三角肌前束。而後就用牆壁俯臥撐跪姿半程俯臥撐，因為力量已經核心太弱，每一組點次數不能控制，我就是每一組跪姿做到力竭，不停，繼續牆壁坐到力竭，這算是一組，每天4組。
同時也加入了平板支撐，腹肌訓練（主要參照keep），訓練核心也能提高俯臥撐的水平，現在腹肌撕裂者強化做完已經沒有感覺了，目前的核心主要跟著囚徒健身中的舉腿訓練。
每週訓練四天，間隔休息，因為腹肌經過幾次提公升再提公升就很困難，所以腹肌訓練日是每週六天。大概持續了乙個月左右，在狀態良好的條件下，標準俯臥撐能一次做到5.6個。
而後更改計畫，每一組變成標準俯臥撐四個，跪姿力竭，牆壁力竭，每天依舊四組。
差不多一到兩個星期，胸肌出已經明星的硬朗了很多，俯臥撐數量也從4.5個提公升到了8個，而後的計畫中就剔除了牆壁俯臥撐，轉變為每一組8跪姿力竭，一天5組。
在可以進行標準俯臥撐之後，俯臥撐的進步速度是遠遠大於之前的，基本上不到5天，我已經提高到了一次10個俯臥撐，我開始嘗試一天50個標準（當然是分開做，比如一次20個，分三組10+6+4），這樣嘗試過一次後，以為第二天肌肉會痠痛，但是第二天卻沒有什麼反應，於是直接嘗試100個，在一天內做完。暑假在圖書館學習，每次接水時都會做幾個，前面的60個左右還能按照組數次數來做，到後面的就完全不行了，甚至休息倆小時，一次都做不了8個，肌肉已經開始痠痛，但是還是堅持著做完，果不其然第二天那種酸爽，一般人真的體會不到。而後基本上我的俯臥撐就開始提高了，很快就能一次15個。
到達十五個之後我沒有再急著提高次數，而且開始提高肌肉的耐受力和恢復能力，開始嘗試縮短組間休息，嘗試212俯臥撐，下兩秒停一秒上兩秒，這個最初嘗試時，我從一組15個變成了一組不到10個，快的俯臥撐喝慢的俯臥撐感覺完全不同。就這樣訓練，到現在我還是一組15個，但是我的一次一百已經能縮短到13分鐘，近期目標打破10分鐘。
有個小建議，想要縮短組間休息，但害怕第二組的次數受到影響，可以嘗試一組標準，第二組寬距，第三組窄距，一次輪迴，如果力量允許，最後一組可以鑽石俯臥撐（當你一次標準俯臥撐可以12個以上時，鑽石俯臥撐基本上一次也能8個左右）
最後的最後，切記保護手腕，如果手腕不適立馬停止訓練，或者借助俯臥撐器進行訓練！！手腕在後面的高階訓練中很關鍵，我就受傷過，很難完全恢復！
另外，如果一開始就借助俯臥撐器進行訓練的後，當你用俯臥撐器做能一組標準的做到十個時，相信我，把俯臥撐起去掉，用雙手輕輕鬆鬆15個以上，會給你乙個大大的驚喜的哈哈
俯臥撐加油！
俯臥撐健身？
磊叔 1.俯臥撐可以健身 2，一天多少個俯臥撐 一百兩百或者三百 堅持乙個來月的最多！對於乙個健身小白來說，已知的運動動作裡面俯臥撐算是最有效果的，而且主要是方便，幾乎隨時隨地都可以做！沒有什麼有初期用俯臥撐來建立習慣更好的方式啦！對於新手來說，習慣才是最重要的 為什麼一般只堅持了乙個月呢！因為乙個...
使用俯臥撐架和徒手做俯臥撐有什麼區別？
虎撲識貨 握法的不同也導致發力的不同，當然握架對於手腕也是有保護作用的。至於發力的不同這一點可以參照槓鈴臥推盡量保持手腕角度不要過大是乙個道理，理論上如果手，腕關節小臂更趨向於作用在一條直線上，那麼你的發力就會更中正，對於肌肉的刺激也就越充分，同時減少手腕受到的壓力，有效提公升訓練水平。手腕受壓之後...
俯臥撐的標準動作？
翁凱翔 運動康復 我們這裡把標準的俯臥撐分為兩種，一種是女士俯臥撐，一種是男士俯臥撐。我們先來說一說男士俯臥撐的標準動作。雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，腳尖著地，兩腿併攏向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的前腳掌保持平衡。兩個肘部向身體外側彎曲，大臂與軀幹夾角在60 左右。接著身體用2 3秒緩慢降低到...