1樓：愛運動的數碼君
1.先談增重，增重需要你的攝入熱量大於你每天自身消耗的熱量，慢慢的累積下來，你體重就會增加，攝入量減去消耗量，剩下的越多，你體重就會漲的越快，也就是說，你每天吃的越多，體重就會增長越多。
2.肌肉的增長，需要鍛鍊，撕裂肌肉，然然後再通過休息（睡覺）和飲食（蛋白質攝入）來增長。
2樓：劉醒
建議買一本囚徒健身，需要的器械只有單槓和幾本書。
小白想接觸健身並且沒有條件去健身房的話，比較推薦這本書，雖然有些踩抗阻力訓練，但是對於徒手健身確實幫助很大
其中詳細介紹了胸－背－腹－腿的入門到高階到資深的各種變式動作，非常適合從零開始。
俗話說三分練七分吃，十分靠休息，只練而飲食與休息不到位會引起以下兩種後果。
一、飲食不到位引起的後果，會導致肌肉的恢復緩慢，並且力量會提公升的特別慢，只能以較輕的動作增加次數，然而肌肉是會偷懶的，當你的身體適應了這個重量後，肌肉便不會再增長，所以飲食一定要到位。
二、休息與睡眠不到位引起的後果，會導致精力的下降，並且容易進入乙個長期的疲勞狀態，具體朝表現為每天睡不醒打瞌睡，訓練的時候昏昏欲睡影響訓練效果。
1、每公斤體重1.5倍到2倍蛋白質
2、每公斤體重2到3倍碳水化合物
3、脂肪的攝入佔每日總攝入量的百分之二十到三十
4、蛋白質粉攝入應該以雞肉、牛肉、魚肉、蛋清這幾樣為主
5、千萬千萬要每天喝夠足量的水
3樓：Somenights
根據我的經驗，槓鈴訓練是最好的增重訓練方式，你說你去不了健身房，那就有點難辦了，因為徒手訓練針對伸膝和伸髖的訓練實在太弱了，上不了大強度。
不過也有辦法的，俯臥撐，引體，臂屈伸，單腿深蹲這幾個動作你一定要著重訓練，爭取每週都增加組內次數，當你一組可以完成10個以上時，就可以考慮負重了。
另外，飲食方面我強調一定要熱量盈餘，因為這是增重的根本原因。至於蛋白多少問題都不大，盡量多點就行。碳水方面就算你只吃公尺飯也記得一定要吃多保證熱量超標。
每週五練，所有動作兩到三個迴圈，你就會發現你慢慢的變壯了。
4樓：途健體育Topgym
萬變不離其宗，不管是增加還是減脂，飲食和運動缺一不可。
看你問題主要是想以增肌為主，又是想居家運動，所以推薦的就是啞鈴。
以標準動作為前提做啞鈴動作。
首次運動40個俯臥撐左右
20個引體向上
50個蹲起
50仰臥起坐
從簡單開始，堅持一兩個月後，逐次加大運動量，飲食要規律，一日三餐不能少，多吃瘦肉低脂肉類，和蔬菜。
5樓：HHsh
先規律吃好一日三餐，盡量多吃瘦肉和主食，避免油炸、油膩、甜食。
其次保證規律睡眠，不低於8小時。
每天50-100個俯臥撐 50-100個引體向上50-100個蹲起 50-100仰臥起坐前期每組10-20個分5組做完做一天休息兩天乙個月之後調整下做一天休息一天
先做三個月，看看能不能堅持下來。到時候心態就會不一樣了
如何在不去健身房的情況下健身
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