腰部力量該怎麼訓練呢？

1樓：五折的小白茶

我不是專業的健身教練，只是乙個受腰肌勞損折磨多年的健身愛好者

想要有個好腰，並不是只針對腰部進行訓練就行了，鍛鍊核心肌群、背部和臀腿是非常必要的。

練臀腿最好的動作就是深蹲和硬拉，但是姿勢必須要標準。尤其是硬拉，背部要打直，如果你彎腰了，那不如別練，因為不止會損傷肌肉，還會損傷骨頭。所以，建議不要上來就上大重量，先用空桿或者很小的重量，把動作練標準了，再逐步增加重量。

背部的話，首推引體向上。但是很多人（包括我自己），連乙個引體都做不到，那我推薦划船和高位下拉。練划船也是同樣的注意點，背部打直。

核心的話，很多人第乙個想到的一定是仰臥起坐，也不算錯，但是別瞎練，仰臥起坐不是我們上學時候那種，上半身坐直。嚴格來說，我們做的動作應該叫捲腹，背部離開地面就可以了。另乙個練核心非常好的動作是平板支撐，注意全身呈一條直線，不要塌腰。

有些人喜歡挑戰自己的極限，盡量撐更長的時間，但是注意，一旦你出現塌腰，請立刻停止。

練腰最好的動作，我認為是山羊挺身，但是這個需要器械輔助，如果我們是在家裡練，可以用小燕飛替代。

不要久坐，工作一會兒就站起來走動走動

即使不去健身房健身，每天晚上也練練平板支撐

有條件的買個好點的人體工學椅，實在不行買個腰墊也行

平時搬重物的時候，不要彎腰去搬，而是彎腿蹲下，腰背打直，靠臀腿發力把東西搬起來。

2樓：體創首席動力熊

腰部的周圍核心肌肉：

為了獲得「好腰」，我們根據以上肌肉的特性，設計如下訓練方法。

1、牽伸訓練——腹直肌：

（感覺肌肉拉緊但是不痛，每次維持20秒，每塊肌肉3次一天，每次間隔1分鐘）

2、牽伸訓練——豎棘肌：

3、牽伸訓練——腹內外斜肌：（左右兩側都需要練）4、牽伸訓練——腰方肌：（左右兩側都需要練）▼肌肉力量訓練：

1、腹直肌

2、豎棘肌

3、腰方肌

4、腹內外斜肌（左右兩側都需要練）5、臀大肌，深蹲然後站起。

█ 腰部耐力訓練 █

按照肌肉力量的方法，減低強度，逐漸增加鍛鍊的次數與組數，以此來鍛鍊肌肉耐力。

█ 塑形與穩定性訓練█主要訓練腹橫肌與多裂肌（腰痛患者必須掌握的技能）動作要領：深吸氣，然後用嘴唇緩慢呼氣，呼到末端時，維持腹部動作，然後正常呼吸。

（平時使用腰或久坐時，最好一直收縮這塊肌肉）

3樓：周琳

1：必須先要壓腿，較好的柔韌性，才能保證髖關節的靈活性，學習控制骨盆的位置。

2：必須和腹肌形成對抗，腹肌力量要跟的上，成正比。

3：腰腿力是結合的，相互影響的，腿部，臀部力量必須更強，遠遠比腰部力量大的多，才能有效的保護腰椎，安全的提高腰部肌肉力量。

4：必須遵守「練腰不彎腰，彎腰必傷腰」的訓練原則，主要運動的是髖關節，腰椎控制不動。

5：必須知道脊柱的正常生理曲度在哪！學會保持，控制，在去訓練力量才有意義。

6：控制訓練次數，總量，腰部肌肉可以力量很強，但不是耐力肌群，很容易勞損。力量訓練次數控制在3～5次，極限時做單次組。

7：把有限的體力，用在最有效的訓練動作上，集中完成大重量的訓練。

8：必須熱身充足，在開始訓練。

9：硬拉的重量要求應該是體重的1.5倍為基礎，就是150%的負重強度，力量的大小同樣是按自重比來衡量。

10：腰部力量要結合整個背部肌群的訓練，及足夠的握力，輔助肌群的力量。腿部力量是決定你有沒有資格安全的訓練腰部力量，而輔助肌群是決定你能否訓練到更強大的力量，而不被拖累。