力量訓練怎麼練

1樓：Just-11

本人也在摸索總結出一些東西

1，肌肉維度對力量影響很大，維度小力量大很容易達到瓶頸2，力量訓練總體還是分2種方法：

①提高60-70%tm時的訓練容量變相提高力量極限，優點就是安全，過度平滑，缺點神經募集能力沒有提高，後期要重新恢復上重量

②5*5訓練，優點直接提高自己的神經募集能力來達到，缺點強度太大，連續失敗的話對自信心打擊太大

3，專注訓練，《力量訓練計畫》裡面就講過一年讓訓練者（非新手）增長20，30kg的力量是有問題的，循序漸進保證安全才是力量增長的保證

2樓：大眼哥哥

每週三到五次，每次乙個小時內。根自己的時間，安排每週把身體的胸肩背腹腿分為幾次練一遍，循序漸進，每個部位每次訓練採用四到五個動作，每個動作做三到五組，用8到12次的重量。

3樓：Tommy

最好找個人保護重量可以放心加但前提是確保動作對做全程如果推不起來標準的就讓同伴幫你拉起來，然後減重減到自己能標準做完目標組的重量為止

4樓：妖精的小兔子

增肌和力量訓練，不是對立的，而是互相相容的。比如健美運動員，也會有一段時間做力量訓練，也就是1-5RM，在力量上去後，再用大重量刺激肌肉。而力量舉或壯漢運動員，也會有一段時間做增肌訓練，也就是常說的肌肥大訓練，提高肌肉量後，才能突破力量上限。

再退一步說，1-5RM的力量訓練，也會增長肌肉，只是效果不如8-12RM的肌肥大訓練好。

5樓：jus fly

直接找個力量計畫練唄，Starting strength, Candito linear, Texas method, Madcow等等網上應該都能搜到，如果你不知道各個計畫的優缺點，來看我b站專欄：愛舉鐵的扣將。我寫了很多知名力量計畫解析。

6樓：天天吹風

訓練思維不錯，不過長期做2-5rm不可取，因為你的身材體重還有很大空間進步，並且不會壯的突兀。

幾個建議：

60推10個直接推70需要跨度太大，推65比較好，能推3組8下就可以加重，如果加完重好幾次都無法完成第一組8下，那就將回之前的重量推到3*10再說。這樣可以讓你盡快知道目前肌肉量的瓶頸大概在哪。

安排正式組的話，不要太常安排2-5rm，這種大重量對神經壓力太大。想推大重量可以在熱身適應組，最後一組適應，用你的2rm或者3rm的重量推一下，看看今天狀態如何，有個心理預期。

當年8rm推遇到瓶頸了，可以考慮用5*5，也可以考慮用2-5rm，容易突破。但想保持肌肉量，每週至少要做8組正式組，5rm-12rm的重量。

熱身：空桿20個

適應：60kg6個，前3個慢放快起，後3個慢放滿起。

70kg3個，慢起1個，快起2個。

84kg（185磅）2個，慢起1個，快起1個。

93kg（205磅）1個，正常推，之後做3-5個爆發俯臥撐，擊掌那種。

102kg（225磅）1個

110kg（245磅）1個

正式組：

93kg（205磅）4組8-10下看狀態。

7樓：上帝你擲骰子了嗎

訓練沒有問題，害怕受傷的話重量就加慢點，60公斤可以推十次了，那就別直接上70公斤，可以先來65公斤，到後期重量大了遇到瓶頸了，可以自己買個1.25公斤的小槓鈴片訓練時帶去，後期一次加2.5公斤的重量比較安全。

在就是做好保護，又保護槓最好，沒有的話就找人幫忙保護一下。

8樓：體能-竇航

偏向提高運動能力，也就是體能訓練（力量，耐力，爆發力，速度，柔韌，敏捷體能六大要素）。選取合適的動作來練就好了，比如我想提高下肢爆發力，就可以聯絡高翻，抓舉。想增加上肢推力，那就臥推。

力量的增長不是單一的神經募集的變化，還有肌纖維的橫截面積的增長，或者肌肉中的儲存atp，糖原的水平提高等等很多種因素的變化實現了力量的增長。不要侷限於一種訓練模式，大重量少次數。中低重量多次數，爆發力的訓練都可以嘗試。

最終實現體能的更大，更快，更強