1樓：sdkfzkcf
豎脊肌的作用是等長收縮，也就是長度不變保持你脊柱穩定。如果肌肉力量不足以維持脊柱穩定，肌肉隨著脊柱彎曲被拉長，也就是做了離心收縮運動，那第二天就很有可能痠痛的不行。所以加強豎脊肌的力量很重要，而不是想著避免它發力。
如果肌肉力量確實很弱卻又要鍛鍊背部，也可以考慮向下躺在斜凳上做啞鈴划船，也就是一般所說的海豹划船。
2樓：首席吹牛官
首先，題主表達的意圖應該是如何在鍛鍊其他肌肉的同時，減小豎脊肌的負荷。
豎脊肌作為核心力量區的主要參與肌肉。在進行上下肢體聯動的訓練動作（深蹲、硬拉等）時，起到穩定脊椎和力量傳導的作用。
如果想要在訓練中分別加強豎脊肌和其他肌肉的力量及維度，需要在安排訓練計畫時對動作進行選擇。並且針對豎脊肌在可控範圍增強肌肉力量。如此可以避免每次力量訓練後都出現腰痛（豎脊肌痠痛）的現象。
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3樓：小小毛
首先要排除是正常訓練所致的肌肉痠痛，還是由於姿勢不正確所致的肌肉拉傷、腰部損傷，如果是後者需要休息並及時就醫。其次，肌肉在訓練後第二天感到痠痛屬於正常現象，這一點在訓練量突然加大的時候尤其明顯樓主可以循序漸進的增加訓練量給肌體乙個適應的週期。平常可以加入一些類似山羊挺身等動作強化豎脊肌的力量同事配合深蹲等動作。
4樓：無敵的我又迷路了
乙個是臀部力量和下腹部力量足夠強大，可對腰部起到足夠的保護和支撐作用
另乙個就是動作上在做東西時下意識地收緊臀部會有很好的效果
5樓：ggbond1117
核心，下肢包括臀力量不夠，導致你做硬拉的時候會不自覺的帶到下背部；看你應該是關注了冉苒的專欄，好好琢磨下她的深蹲，硬拉，屈髖，核心的教學文章，學會發力模式；再推薦給古德那個專欄，基礎小白夠用了，多研究研究
6樓：睿智哥湯姆
首先，可能是你的豎脊肌太弱，沒針對性鍛鍊，肌肉部位沒達到的適應性，所以導致運動後第二天腰痠背痛。你需要的是放鬆身體，多做拉伸延緩痠痛部位，鍛鍊一般時間不要太長，或者適當休息，身體如果太累太疲憊，對健身效果會有阻礙。
豎脊肌！為什麼受傷的總是你？
叮噹 我會等你到三十五歲，但是我永遠都到不了三十五歲，所以我會永遠等你。南康白起 閒著沒事，坐在車上冥想。真的好佩服南康，但同時又是那麼的惋惜。以至於每次讀南康白起都會因代入感太強而遲遲走不出來。會想張先生到底愛不愛南康？如果說愛，為何一次都沒有說過喜歡他？在成年人的世界裡，表達自己的情感似乎也沒有...
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馬偉 泡沫軸是可以放鬆豎脊肌，但是，可能效果會沒那麼好。寶葫蘆君建議樓主，可以改用花生球放鬆。首先花生球的凹槽放在棘突 也就是背部正中間的一串骨頭 處，可以避免在放鬆的時候碰到肌肉產生疼痛。其次，花生球與肌肉接觸面積小，當身體施加壓力於豎脊肌時，產生的痠痛感會更明顯，對肌肉放鬆效果也會更好。 派康康...
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朱一特 個人覺得要增肌又要避免氣胸，對於本身肺部發育不良有肺大泡的同志來說，可能性很小。不知道題主看到過那種肌肉男也一樣氣胸的沒。我當時住院就看到了，夏天，一哥子，裸上身，胸肌大塊，背部結實，左胸插著引流管，手上提著引流桶，大步的在走道上逛著，很悠閒啊。我懷疑他在秀肌肉。然後我心裡就納悶了 醫生不是...