1樓：原來沒有我
在家徒手練練出肌肉是沒問題的，只要平時稍加控制飲食別讓體脂太高就行，我是一日三餐正常吃沒有飯量控制，但是很少喝飲料吃油炸食品，說再多也沒用，還是要重在堅持↓
2樓：地五大道
肌肉不關心你用徒手還是器械，它只在意漸進超負荷的壓力！
問題是你有辦法高效率得完全徒手來實現漸進超負荷嗎？徒手動作越往高階越偏向於體操化。理論上難度無限，但是那些動作需要你保持很輕的體重，不然難度太大可能你練很久都無法進步。
低階動作又會慢慢成了耐力練習。
我覺得徒手健身可以。但是效率和進步速度比用器械差。因為器械設計上就是為了方便漸進超負荷的。
3樓：sweet
我的回答是能練出肌肉的。取決於你怎麼練！
增加肌肉量的重點在於給肌肉"漸進超負荷，以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓練是可以達到這樣的效果的。
這個「漸進超負荷」可以是重量（weight）、組數（sets）、反覆次數（reps）
但一般來說，訓練到一定的程度後，太輕的重量（及其伴隨的高反覆次數）基本上已經不太可能增加多少肌肉量。
徒手訓練主要會遇到的問題，是有時候難以「漸進」，或者是要不就「完全沒超負荷」要不就「太過超負荷」，導致最後往往還是得依靠輔具。
舉例來說，關節活動正常的大部份人徒手做深蹲的動作（也就是負擔自己的體重）都不算太難, 但很多人俯臥撐或是引體向上卻連一下都做不到。
所以，徒手訓練究竟可否增肌？答案是「可以，但因人而異」
下面說說徒手健身的一些動作吧，希望對剛開始徒手健身的人有一點幫助！
1、跑步
2、俯臥撐
3、平板支撐
4、深蹲
5、俄羅斯轉體
上面的幾個都做都有很多的變式，先把基礎的練好了再去練變式，除了跑步其餘幾個動作每次做4組左右
推薦大家去看一本書《囚徒健身》
裡面有很多健身的動作，是街健非常好的一本入門書籍。
最後，只有認真努力訓練才會獲得回報，健身是不會辜負你的！
4樓：呵呵噠
不要覺得徒手健身就多麼俗，歸根結底肌肉生長恢復還是得靠蛋白質。
增加肌肉量的重點在於給肌肉漸進超負荷
以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓練是可以達到這樣的效果的。
這個「漸進超負荷」可以是重量（weight）、組數（sets）、反覆次數（reps）
但一般來說，訓練到一定的程度後，太輕的重量（及其伴隨的高反覆次數）基本上已經不太可能增加多少肌肉量。
徒手訓練主要會遇到的問題，是有時候難以「漸進」，或者是要不就「完全沒超負荷」要不就「太過超負荷」，導致最後往往還是得依靠輔具。
5樓：
肌肉？胖子也有的！
徒手？肌肉？分哪個部位，
如果你倒立俯臥撐，三角肌前中束應該不會小的，前鋸肌甚至可以跟擼鐵的健身人事有一拼！
腿部麼？
我不知道除了單腿深蹲之外有任何「徒手」方式可以對腿部有「更重」的刺激方式的。
我可以做10來個單腿深蹲（避免吹牛，剛剛做了10個，不需要扶東西保持平衡），實際上？
175左右，不超過125斤，大腿圍剛55！！！
肌肉？多大算大？
線條？經常運動，體脂不高的一定會有的。
6樓：中國人
先說結論，簡單地說，只是理論上可以，實際則難度大要求高，因為需要科學而又嚴格的訓練方法，有時候還需要身體綜合素質較高，柔韌性和協調性等較好，還可能需要基因先天性條件較好，等等，時間關係先說這些，有讚的多的話，就再多寫寫訓練飲食和條件等方面內容
7樓：樂樂傻傻
應該需要一些工具，我覺得新手可以從俯臥撐引體向上來開始練，然後加上跑步，腹肌的話網上的方法也有很多，練肌肉要吃的好，蛋白質要跟得上，還有練習的姿勢一定要對，練的時候從簡單到難慢慢來，不能著急，有健身房的話最好。沒有只能買點器材，還有控制體脂很重要，這樣你的肌肉就有好看的形狀了。而且腹肌也比較明顯。
祝你成功。
8樓：行唐大紅棗
能！只要堅持，每一種流派的方法都能練出肌肉，只不過是鍛鍊方式的區別，還有就是練出來的效果不太一樣。不用糾結，練就是了，身邊有器械就練器械，沒器械就徒手幹。
幹！幹！幹！
9樓：家海
徒手健身線條好看，主要鍛鍊的是身體整體的協調性。徒手健身沒有只鍛鍊乙個地方的動作，所以像健美運動員那種肌肉很難出來，而且徒手運動大部分都帶有有氧性質的動作，大肌肉比較難出來，那得需要五年以上的堅持鍛鍊。器械一般都是孤立的肌肉鍛鍊，對韌帶的鍛鍊較少。
不過，無論哪種鍛鍊，堅持八年左右，肌肉力量、耐力等，是沒有太大的區別。
10樓：
徒手健身....講真，在我概念裡若是真的「徒手」健身，額外負重就是作弊。當然我知道，現在的徒手健身圈為了打破壁壘，額外負重搖身一變成為各種花樣的噱頭，名詞，到最後，只是把原有的一成不變，變成花樣百出而已。
但是我們單純地想想，徒手健身標榜的就是靈活操作，隨時隨地，既然都依靠壺鈴啞鈴了，為什麼不直接去健身房。壺鈴難道就不是器械？
然後說到最根本的，正是因為純徒手完全達不到想要的效果，負重變得被允許。作為普通人，依靠徒手更是難以增肌（真增肌）。老生常談，乙個rm概念，3-4rm漲肌力，6-12rm漲肌肥大，12-20漲肌耐力，20+趨於有氧。
當你今天做俯臥撐，拼死做6個，你的肌肉體積相應伴隨增長，當你適應一段時間後，能做20個了，其實在這時，你的肌肉，停止生長了。所以要負重，在你背上放乙個槓鈴片，讓你重新只能做6個，肌肉繼續生長。
說回徒手，不依賴負重，肌肉體積不會明顯的增長。依賴負重，你為什麼不去健身房。
徒手健身能練出一身肌肉麼
咳咳 那得看你認為一身肌肉是什麼程度了，徒手健身可以讓人的線條很好看，肌肉大小我沒見過有很大的，堅持器械健身可能打造出大肌霸。主要是看堅持，如果長時間堅持健身，相信無論是那種，都能讓樓主最終滿意。 全民健身運動 常有人問 自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效...
彈力繩配合徒手健身可以鍛鍊肌肉嗎？
orchimike 1.可以。2.你說要肌肉輪廓那必須控制飲食改變習慣才可以，不止鍛鍊還要少鹽少糖避免油炸和精緻碳水 每天蔬菜蛋白質澱粉按442吃，增加熱量缺口才可能達到。否則你練的都給吃的東西搞掂啦 兜帽男的街頭風 徒手練基礎其實是夠的。要說彈力帶的配合作用，主要還是徒手的高階輔助，比如練習俄式挺...
怎樣能練出這樣的肌肉？
小吉 介紹乙個健身新人初級訓練計畫 注意鍛鍊前最好跑3 4圈 400公尺 熱身 周 一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推3 10RM 啞鈴飛鳥3 10 拉力器夾胸3 10 蝴蝶夾胸3 10 重錘下壓3 10 啞鈴俯身臂屈伸3 10 周 三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘坐姿下拉3 10 坐...