引體向上幾天做一次合適？

1樓：spartacus

次數、訓練評率、休息時間樓上握力蟹老哥說的很到位了，我就補充下具體的訓練方式

既然只能做4個，那麼就還在新手階段，這個階段最重要的是增加容量，那麼可以採用這樣的方式：

彈力帶引體助力器械，有的健身房有這個器械，自己可以調節助力大小

離心訓練（簡單說就是借助外力直接上到引體的最高位，然後慢慢控制下降，直到甚至手臂）

用TRX、單槓進行有傾斜角度的划船

吊單槓，練習握力

最後想說的是，盡量把動作做標準，挺胸上拉，核心收緊，不要含胸駝背蹬腿上躥下跳

加油！天道酬勤

2樓：張時民

我五個的時候，也是隔一天練一次，增長很慢。後來買了一根放在家裡，每天練，長得就快多了。我理解引體向上，是人類天生攀爬能力的基礎。

現代人上不去是因為「用進廢退」，乙個原始人應該很容易做的。猿人會有意識地隔幾天練一次爬樹、練到力竭嗎？肯定不會。

猿人每天都會爬著玩，而且肯定不會爬到力竭，就是玩的強度。長此以往，基因的天分自然顯現。

3樓：李響

幾個訓練方式

1.每次拉接近力竭（3-4次），休息時間盡可能長（至少半小時）。一天8-10次，根據自己回覆情況練1休1或者練2休1。2-3周測一次（一般會進步1個）

2.每組40%-50%（2個）休息時間同1，一天15-20次。練2休1或者練3休1。

3.每組40%-50%（2個）休息2-3分鐘，一次8-10組。練1休1

4樓：毛茸茸

背肌肉除了背闊肌以外比較容易疲勞，但背闊肌相對麻木。所以如果是正手標準引體，建議在連續時間裡做組，能拉多少是多少。拉不動或者第二第三天拉不動，那就休息到拉得動再拉。

5樓：究極虛弱老螃蟹

在這個數量與自身體重結合的情況下，這引體處於絕對力量訓練階段，因此這個階段要提高數量，實際上等於提高絕對力量。

那麼力量玩法有力量玩法的思路，就是組間休息盡量長點，休息到認為夠為止，那麼絕對不是1-3分鐘，引體我建議5分鐘。

我剛開始練習引體只能自重拉兩次，比你還慘。這個時候增加數量確實是很漫長的過程，但也不是沒辦法。辦法就是提高訓練日的容量，在自重引體的情況下，就是就是盡量多的提高總次數。

具體做法就是用能做最大次數的一半，拉夠盡量多的組數，得到盡量高的單日訓練總次數。比如我剛開始1組拉1次，直到拉不了1個，只能總次數8-10個的樣子，結束。然後休息72小時身體基本完全恢復，繼續這種訓練方式。

同理，你試試從2個一組開始，直到拉不動1個，結束當天訓練。休息72小時差不多完全恢復，繼續這種玩法，慢慢就提高了，過程漫長。

一開始4個，講真，總數能湊夠30個的容量就不錯了，50-60個的當日容量可能需要幾周時間才能達到，估計這會可以最大拉8次了。每兩周你測試一下最大次數，然後按最大次數的一半做組即可。組間休息太短，新手是不可能恢復肌肉和神經系統的鮮活度的，真做不來幾組，影響總容量，從而影響最終的提高進度。

6樓：暮落成雪Q

你只能拉4個，那我估計你做不了很多組。

那這邊建議

1-2-3-4-3-2-1間隔1min

休息3min

1-2-3-2-1間隔1

休息31-2-1間隔1

然後拉伸，隔天做一次