常年不運動的人，如何開始健身？

1樓：會移動的山

巧了，我也是常年不運動的人，身體比較虛。針對這種情況，唯一的辦法就是堅持、堅持、再堅持。當然，運動的過程最重要就是科學、有效率，然後保持愉快，就好堅持了。

最近看了本關於運動的書，很有收穫，推薦給你。

為什麼突然開始？

某天，下班的鄰居從我身旁走過，特意停下來問我：「為什麼你突然開始天天跑步了？」

有這樣的疑問很合理，甚至我自己都感到奇怪。因為長大之後，我就幾乎不怎麼運動了，當然不會有人看到我運動。但說突然倒也並不突然，我早就渴望運動，渴望擁有健康的體魄。

只不過始終下不了決心，拿不出行動。於是，這麼多年也就是想想。

為什麼？我可以回答很多，但所有答案都歸結於乙個源頭——《明年更年輕》。《明年更年輕》不是單純的運動工具書，而是讓人了解運動、愛上運動，從而願意運動的書。

《明年更年輕》

這本書的作者有兩位，乙個是80歲的運動達人克里斯·克勞利；另乙個是有幾十年臨床經驗的醫學博士、進化生物學專家亨利·洛奇。乙個學院派和乙個實踐者，共同理念使他們成為了最為合拍的夥伴；《明年更年輕》也因此成為了少有的兼具理論性和實踐性的運動類書籍。克勞利是本書的筆述者，他是乙個十足的樂天派，幽默風趣的語言風格在書中隨處可見。

《明年更年輕》主要可以分為兩部分，一部分是運動理論和方案，另一部分是實用的動作。運動理論涉及了運動的重要性，有氧、力量、全身訓練的必要性，以及逆齡、減脂、長壽等健康目標如何通過運動來達成。動作用圖加註的方法呈現，包括16式的一套熱身運動，以及力量訓練寶典25式。

動作分普通版、簡易版和高階版，可以根據自己的情況選擇，循序漸進。

講述不是枯燥無味的，大量既有趣又生活化的案例增強了說服力，也讓人更容易看得進去。每一項理論都配有相應地方案，讓人知道為什麼要做之後，馬上知道怎麼做。方案細緻到可以叫「傻瓜」方案，我不必動腦，照做即可。

行動轉化率高，讓人看了書就想嘗試，而一旦嘗試，就一發不可收拾。

健身動作都是比較簡單常見的，一般人都可以做。部分經典動作，我們可能早就知道，或者做過。但《明年更年輕》每個動作的附註都很細緻，解釋動作對身體有什麼好處？

鍛鍊了哪部分肌肉？也指出一些練習時候容易犯的錯誤。某些動作的「比爾說」更是堪比私教的健身精華所在。

看健身書有時覺得單獨看圖很難學會，文字解釋過於專業又看不懂或沒耐心看。而《明年更年輕》不會出現這種情況，影象和注釋簡潔清晰，且通俗易懂。

與其他常見的運動書相比，《明年更年輕》的文字內容更多，乾貨滿滿。逆生長是否人人可以做到？如何減掉區域性贅肉？

運動強度是否越大越好？應該選擇什麼運動方式？這些問題可能困擾了人們很久，於是，《明年更年輕》用科學並且通俗易懂的方式為人們答疑解惑。

思維導圖

1.運動的效率

現代人身體狀況大多不理想，我們關心健康，都想長壽。生命在於運動，運動有益健康，這些老生常談不必多說。如何科學地運動，更有效率地運動，才是我們真正關心的問題。

作為乙個曾經體弱多病，現在常常渾身無力的人，我更想知道每天需要多大的運動量、多長時間的運動才能起到應有的效果？《明年更年輕》強調，只需要每天半個小時到四十五分鐘，一周六天。堅持一周，或者乙個月就會起效果；堅持更長時間，我們就可以遠離疾病和肥胖。

看起來是不是很神奇？這是因為我們身體裡有個「訊號系統」。我們如果保持運動狀態，就會給身體良性訊號，年輕、健康和積極的訊號。

這樣即便我們不運動的時候，還是保持了良性的身體狀態。而如果我們懶散地不動彈，給身體的訊號就會是消極的，身體的毛病就會越來越多。

老人常說，如果躺在床上不起來，就再也起不來了。說的也是同樣的道理。

《明年更年輕》談到了變老和衰老的區別。「你將會慢慢變老，卻依舊能好好的活著，」或者，「你會變得衰老，但是你可能會活得很久。你怎麼度過老年，很大程度上由你自己決定。」

在這個什麼都要講效率的年代，並不需要太長時間，或者費很大力氣，就能輕鬆擁有乙個好身體，是一件很划算的事情。每天拿出一點點時間，以後就可以少被病痛打擾，從而有更多時間，可以做更多自己想做的事。為什麼不呢？

當然，看似輕易的運動法則其中有個關鍵點，就是堅持。所以不要找藉口，不要因為任何事影響計畫，否則就前功盡棄了。但堅持並不意味著痛苦，我們完全可以並且應該笑著運動。

2.運動快樂

想到運動，大多數人第一時間想到的都是艱難苦困。而事實正相反，運動給予人的是難以形容的快樂。《明年更年輕》提倡「快樂運動，運動快樂」。

克勞利多次提到，運動會提公升人的幸福感，讓人感到開心。

我在運動之後，有一種渾身充滿暖流、類似於感動的感覺。就像是讀了一本好書，看了一場有內涵的電影。像克勞利所說的：

「我似乎能碰觸到自己的內心世界。」我很喜歡這種感覺。

完成目標，是運動快樂的另乙個原因。腳踏實地、一步步努力，將目標變為現實，所產生的滿足感巨大。我並不是乙個意志力很強的人，但終有一件事我肯堅持、能堅持，而且知道堅持了就一定會有結果。

這樣的事又何樂而不為呢？

保持心情愉悅對現代人來說尤為重要。只有心情愉快，做事才能有幹勁兒。心情愉悅才會沒壓力、負擔，才會積極、有正能量。

積極會產生努力，而努力會導致成功。成功就會更開心，所以就會形成良性迴圈。相反，如果生活不愉快，就會有壓力和負能量，就會失敗。

然後會越來越失敗，從而形成乙個惡性死迴圈。

所以，不要因為工作壓力大、忙碌而逃避運動。運動與工作並不衝突，反而能夠舒緩壓力，提公升創造力和意志品質，對事業有益無害。

不少成功人士熱愛運動。蘋果CEO庫克為了運動寧可犧牲睡眠時間，凌晨更早起床；股神巴菲特90歲高齡仍堅持每天慢跑。他們在百忙中抽時間運動，正是因為運動具有讓人無法拒絕的迷人魅力。

運動追求的從來都是快樂而非痛苦。選擇適合自己的運動種類和運動強度，你會發現，運動遠比想象中更快樂。

3.長時間低強度運動

我們總錯誤的以為運動強度越大越好，運動時間越長越好。其實長時間低強度有氧運動更有利於健康，同時更輕鬆愉快。《明年更年輕》說，「高強度的運動會讓你變得更強壯，但長時間低強度運動則會提高耐久度，為你的健康保駕護航。

」《明年更年輕》用心率將有氧運動分為四個強度階梯，根據自己的身體情況逐漸增加強度，就不會太吃力。第一階段就是所謂的長時間低強度運動，主要是慢跑和快走。一般熱身十分鐘左右後心率就可以達到最高心率的60%—70%，維持20到30分鐘，就能起到基本的運動效果。

這一階段的表面特徵是「沒有氣喘吁吁，還能聊天」，相對比較輕鬆。

《明年更年輕》給出的最高心率的測量方式有兩種，一種方法是運動到接近極限的時候用儀器測量；另一種是用公式測量（公式：最高心率=208-年齡*70%）。測出自己的最高心率之後，再算出最高心率的百分比，選擇適宜自己的運動強度。

判斷運動強度一定要用心率作標準，心率代表著運動強度。達不到強度，或者運動時間不夠的話只能白費勁。如果強度過大也不好，身體無法負荷，過早停止，同樣效果不理想。

我以前很喜歡籃球、足球等強度大的運動，幾乎不做低強度運動。因為激烈、強度大的運動比低強度的運動有趣。但體質又弱，很快就累了。

因此，每次運動時間不長，運動頻率也不高。於是，常運動身體仍舊糟糕。

所以，一定要選自己能承受的運動強度，以維持較長的運動時間。一段日子之後，身體的健康狀況就會得到明顯的改善。

總結：說一千道一萬，運動還是自己的事。我只知道，我太捨不得這個美好的世界。還有很多事想做，很多地方想去，很多人想珍惜。

我想有更多的時間擁抱世界，享受生活。而疾病和衰老，是我們享受人生最大的敵人。對抗衰老，預防疾病，並沒有想象中那麼困難。

相反，我們可以很輕易就做到。堅持每週六天，每天半個小時左的運動量就好。《明年更年輕》告訴我們，運動並不是苦差事，而是讓你活得更輕鬆的生活方式。

運動不難，只是你還沒開始做而已。

衷心地希望《明年更年輕》或這篇文章能讓你行動起來。開始運動吧，讓我們一起從運動中受益！

2樓：

這件事我很有資格回答。

從小學到初中，我的體育一直很差。小學大家都會跳繩，我直到四年級才能做到一分鐘跳60多個，已經讓體育老師喜出望外了，跑步跑個400公尺就吐了，後來老師讓我和跑的最慢的女生一組跑，還是跟不上。初中跑1000公尺依然會吐，籃球運球過樁也費勁。

總之，我的體育一直讓老師頭疼。

2023年，北京奧運會，學校組織看籃球比賽，看了場美國夢之隊的比賽，真是大開眼界，詹姆斯，韋德，霍華德，科比，布澤爾的肌肉讓我震驚了，我立志要練得像他們一樣。從此開始努力練俯臥撐和仰臥起坐，從開始只能做五六個俯臥撐，十幾個仰臥起坐，到一年後能做二十個俯臥撐，五十個仰臥起坐。

08年之後我開始關注nba，從此知道有臥推這個東西，在10年，也就是在我徒手鍛鍊兩年後，獨自去體育用品店訂購了乙個40公斤的槓鈴。開始在床上練臥推，從20公斤開始，半年後，已經能臥推40公斤。

隨後因為高考，就沒怎麼鍛鍊。高考結束後，我辦了第一張健身房，走進健身房的一瞬間，我見到了有生以來第乙個真實的光頭肌肉男，近距離，嚇了一跳，生怕他打我。後來知道那個人叫龍武。

而後開始使用跑步機每天堅持跑半小時，然後隨便用組合器械練一練。當時不敢去自由重量，因為被一群男人佔著，很怕。

大學以後，可以隨意上網了，也接觸到了一些基礎的健身計畫。恰逢學校健身房開業，我是前幾名辦卡的。當時按照網上隨意查的很不科學的計畫隨意地練著，每天臥推，下拉，彎舉什麼的練個遍，雖然不科學，但是體質好了很多，也感覺離nba的肌肉男更近一步。

隨後放假了，家這邊也正好開業了一家健身房，龍武出現那家健身房已經倒閉。每週訓練四五天，頂著燥熱的天氣走到健身房，然後按照胸肩背腿的計畫練。當時的方法依然不科學，就知道拼重量，練胸就把所有胸部動作做一遍，練背也是，每天都是忍著痠疼堅持下來了，因為覺得快樂。

暑假那兩個月，我把臥推由70公斤進步到了100公斤。

就這麼又堅持了一段時間，我慢慢開始接觸專業的理論知識，意識到了自己的不足，意識到了網上的錯誤，網上學習健美選手的動作，也在慢慢進步。很快，學校健身房也不能滿足我的需求了，我就到學校附近條件最好的健身房辦了個卡，這個健身房會員水平高，尤其我遇到了我健身過程中的乙個貴人，乙個國內健美冠軍，後來參加ifbb業餘賽獲得級別冠軍的老師正在備賽。我仔細認真地觀察他備賽三個月，模仿，遇到問題虛心詢問，感覺進步很大。

現在距離那時候也已經過去一年了，我的臥推已經超過140公斤了，距離詹姆斯越來越近了，希望有生之年能夠達到。

總之，在我看來，體質差不可怕，循序漸進即可。健身是個危險度不高的運動，不懂怎麼練也不可怕。重要的是要找到自己健身的目標，自己的偶像，找到健身的快樂。

這是能堅持健身的動力，唯有運動才能改善體脂。

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