1樓：非說不可
Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，
深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』
深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山
只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』
首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，不要一上來就乾到100kg，運動是要走長遠。訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
2.深蹲訓練姿勢
Ⅰ抬頭挺胸,雙腳開啟與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲
高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
左圖：動作過程中膝蓋和腳尖要朝一樣的方向；右圖：身體中軸和小腿呈兩條水平線，肩峰位置在腳踝正上方跟。
動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
深蹲如同狗拉shi
奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』
腳踝是下肢動作鏈的開始。腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』
這問題我們要先從踝關節解剖學說起:
踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】
包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節
【遠端關節】
包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節
而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有乙個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:
踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
膝關節在深蹲中不同角度的變化
踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？
【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】
1.足底筋膜用球放鬆:
利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:
將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆：
將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動
4. 彈力帶放鬆法
固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方 ，接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。
2樓：Muy bueno
大佬們都答得好詳細，我覺得我的深蹲應該挺標準的～
3樓：大貓與花
很長時間以來，深蹲是所有訓練專案中最重要的，但它也是最未被人充分了解的乙個專案。深蹲是乙個不用考慮場地大小，隨時就可以做的單項練習，也是我們用來構造力量、爆發力和練出線條的最有價值的訓練方法。
要想正確的做好深蹲，你必須運用「髖部發力」（即用臀部正上方的區域發力）。每一次運用這個動作從深蹲底部將自己的身體推起的時候，其實你都是在鍛鍊自己身體的後鏈肌肉（後鏈能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髖關節伸直），而深蹲可以最大限度的挖掘後鏈的潛能，從而促進我們身體的力量和爆發力的發展。
一、底部動作
站立挺直身體，兩腳岔開與肩同寬，腳尖外展30°。過寬的站距會導致內收肌過早地拉伸至極限，而過窄地站距又會導致大腿和腹部互相推擠。
下蹲時，屁股低於膝蓋，保持在底部姿勢兩到三秒。在深蹲中，適當地深度是至關重要的。
雙腳全掌著地，膝關節外展並且要與同樣外展的雙腳平行。
背部向前傾斜45°，但要保持背部挺直。
眼睛注視雙腳前方
二、上公升動作
當你完成正確的底部姿勢時，可以通過驅動臀部直線上公升的方式離開底部姿勢。向上，而不是向前，你要想象又一條線將你的髖部從底部拉起。移動的過程中，保證始終是整個腳掌在支撐身體重量，不要把重心轉移到腳尖。
三、呼吸
下蹲時，盡量深吸一口氣並屏住呼吸，上公升時，長長緩慢的吐氣。
四、不要對著鏡子做深蹲！
很多人都覺得對著鏡子練習，可以看到自己的動作正確與否，從而進行調整。但是，鏡子同樣也會分散你的注意力，你需要在深蹲時培養肌肉的運動感覺。你的注意力應該集中在感受地面上位於你前方的聚焦點，雙腳上的壓力，背角的感覺，以及整個動作的平衡性，與鏡子中提供的可見影象相比，本體感覺提供的感官資訊更加豐富。
五、訓練強度
每天三組，每組十五到二十個，可以配合肩背一起訓練，更加全面的鍛鍊身體。
4樓：小陳侃運動
相信上過私教課和有健身經驗的小夥伴來說：深蹲？So easy！
總覺得深蹲這個動作我會啊，不就是下蹲時膝蓋不超過腳尖，膝關節不要內扣，核心收緊，屁股往後坐，多體會臀部發力的感覺，但僅僅注意這些你的深蹲就安全有效了嗎？其實還有很多坑你都沒注意到：
誤區1: 軀幹過度前傾斜——臀沒練到還可能傷了腰
誤區2：身體重心出現偏移，骨盆出現旋轉——受傷風險因素被強化
誤區3：過度依賴訓練輔助用品——短板沒有補齊
如果你不幸踩了哪些坑，那導致這些錯誤運動的原因有哪些呢？可能都是一些你日常發現不到的細節，跟我一起來看。
一、軀幹過度前傾可能的原因：
（1）胸椎靈活性不足
長期久坐伏案工作，整個胸廓縮小，所有的肋骨在身體前方被壓縮在，胸椎往往會出現過度後凸，胸椎伸展活動度受限。
（2）髖關節功能障礙
教練口中的「屁股往後坐」其實在在強調深蹲動作中屈髖的重要性，但髖關節功能障礙的人群無法完成很好的屈髖動作。
他們「非常聰明」的通過軀幹過度前傾這個動作「很好」的完成了屁股往後坐的動作要領。看似相同的動作卻是完全不同的結果：正確的屈髖動作很好的刺激到了臀部肌肉，翹臀效果明顯，而通過脊柱代償完成動作則會導致負荷更多的讓腰部承擔，可能還會加重腰痛。
二、身體重心偏移的可能的原因：
（1）身體的不對稱性
深蹲是乙個身體對稱站立模式下完成的動作，但是就像世界上沒有兩片一樣的樹葉一樣，我們兩側的肢體也不會完全一樣，總有乙個優勢側乙個劣勢側。
而在完成這種對稱模式下的運動時會身體智慧型的修正兩側的差異，使得兩側動作趨於一致，而經過「智慧型修正」後的重心偏移問題如果沒有乙個經驗豐富的朋友或教練給指點出來，訓練者自身很難發現。這可能是訓練領域中的當局者迷，旁觀者清吧。
三、過度依賴輔助用品
（1）護腰
我們經常能夠在舉重比賽中看到運動員上場前會緊一緊護腰，在比賽規則範圍內，通過護腰來預防損傷、提高成績無可厚非。但如果普通健身者過分的依賴護腰保持核心穩定，強努上大力量，而忽視提公升自身的核心穩定性，在下肢力量不斷增加的同時，原本就弱的核心肌群沒有得到增強，核心薄弱的缺點會更為加重。
（2）腳下墊小啞鈴片
有些人在深蹲時會出現蹲不下去的窘境，這可能是你的踝關節背屈活動度的受限。一些健身房老炮往往會通過在足跟出墊乙個小啞鈴片來解決，有了這個小技巧的加持整個深蹲過程一下子變得流暢了起來。但這樣乙個有效的技巧往往會給人更強烈的依賴感，沒有墊片就不會深蹲了一樣。
不斷地通過腳下槓鈴片的加持不斷的增大蹲的重量，而不去糾正踝關節靈活性的問題。
你有沒有出現像上面一樣的問題呢，如果有可就要趕緊糾正下了。動作都很簡單，主要是對症下藥。
糾正訓練部分
1-發現身體的不對稱性：
雙腿前後站立蹲找到完成更難的一側
在對稱的姿勢下完成蹲的動作會使得兩側肢體的差異被縮小，而當在非對稱或單腿站立的姿勢下兩側肢體的差異就會被無限放大，所以我們可以通過一些在非對稱姿勢下完成一些動作作為篩查手段，找到自己的薄弱側並把它加強。
2 改善胸椎靈活性
（1）泡沫軸放鬆
泡沫軸放鬆
（2）在腰椎鎖定的狀態下進行胸椎的旋轉
跪姿胸椎靈活性練習
3 增強核心穩定性
4 改善踝關節背屈活動度的練習
（1） 腳踩按摩球放鬆足底筋膜
放鬆足底筋膜
（2） 拉伸小腿後側的肌肉
拉伸小腿肌肉
（3） 關節鬆動術
提高踝背屈靈活性
想要你的深蹲又安全又高效？訓練方案已經給你啦，快快操練起來吧！
5樓：瘦身劉愛健身
1、深蹲有什麼種類
2、深蹲的進行方式
（一）徒手深蹲
徒手深蹲指的是在進行時身體沒有任何負重的深蹲運動。不管我們在進行這項運動的時候，肢體採取什麼樣的姿勢（抱頭、抱胸，或是平舉），只要沒有借助力量工具進行鍛鍊，就是徒手深蹲。
徒手深蹲會給身體帶來什麼樣的影響呢？徒手深蹲可以讓肌肉變得非常靈活，雖然之前的力度沒有負重深蹲那樣大，但是可以讓肌肉的協調性得到充分的提公升。堅持進行徒手深蹲，你會發現自己的下肢力量有所提高了。
（二）負重深蹲
負重深蹲指的是進行時身體借助力量工具進行的深蹲運動。我們在進行深蹲運動的時候，需要借助槓鈴、啞鈴、鉛球、壺鈴等工具進行，通過外界的力量幫助身體得到更大的鍛鍊效果。
負重深蹲會給身體帶來什麼樣的影響呢？負重深蹲屬於力量訓練的一種，我們在進行負重深蹲的時候，可以讓肌肉得到非常大的鍛鍊效果，對於肌肉含量的提公升具有很大的作用。堅持進行負重深蹲，你的下肢會變得非常發達。
接下來讓我們看看不同種類的深蹲應該如何進行吧。不同種類的深蹲，對於人體有著不同的效果，你可以根據自己的健身目的自由地選擇鍛鍊的方式。想要進行深蹲訓練的小夥伴，絕對不能錯過接下來的內容！
（一）徒手深蹲
我們在進行徒手深蹲的時候，需要進行站立、身體自然放鬆、雙腳微微叉開、與肩同寬。我們的雙臂可以自然地垂放於身體的兩側，也可以進行前平舉，或是抱住頭部。如果你想要鍛鍊手臂，在深蹲時需要進行前平舉。
如果你想要鍛鍊到腹部，再進行深蹲時，需要抱住頭部。這是動作的起始姿勢。
我們需要彎曲膝關節進行深蹲運動。我們在蹲下去的時候，膝蓋不要超過腳尖，髖部不要高於膝蓋。我們需要保持深蹲姿勢至少一秒鐘，隨即起身。
我們需要採取快上慢下的速度進行這項運動，完成一次深蹲。我推薦進行3組，1組進行20個。
（二）負重深蹲
我們在進行負重深蹲的時候，進行的過程與徒手深蹲相同，唯一不同的是我們需要借助力量工具進行這項運動。我們可以手持啞鈴來進行深蹲、可以扛槓鈴來進行深蹲、也可以手抱壺鈴進行深蹲。我推薦進行3組，1組進行15個。
結束語：看到這裡，我們對於如何完成深蹲運動已經有了充分的了解。深蹲看上去很簡單，但不是所有人都會進行深蹲。
不過我相信你看了本文之後，已經學會了，如何通過正確的方式進行深蹲。我們需要這樣進行深蹲，讓自己的身體得到充分的鍛鍊。
如何完成標準的前蹲動作？
A 架子上的前蹲。雙手握距在印花處，略寬一點點，與肩同寬。身體在架子正下方，用前架位架起槓鈴。肩胛骨 腰背收緊，挺胸，下蹲的時候注意兩點 1.腳尖方向。這個腳尖方向注意不能外八太多 若腳尖外撇太多，容易出現內扣，等於是用你的腳尖向外在做代償，容易受傷 以11點5度為佳。2.膝蓋方向，一定要保持CF標...
如何完成最後幾個要命的深蹲？
TroubleMaker 每次練腿的時候都是追求最後幾個，又痛又爽，明顯感覺肌肉的 撕裂 但又不想輕易放棄，因為太想擁有一副好身材了 所以，看動力強不強吧 海魚 能做幾個是幾個，沒必要逼自己那麼很，如果覺得沒做夠，就再來一組，或者做其他練腿動作，常用的腿動作都十幾個，一次最多5個就力竭了。 盡力而為...
做標準的深蹲會重心不穩往後摔，請教如何改善，謝謝！？
長髮與馬甲線更配 在下蹲的時候沒有辦法保證身體平衡，在做深蹲的時候我們經常會下蹲到大腿和地面平行，但是如果髖關節和踝關節靈活度不夠的話，會影響我們下蹲的幅度，進而就會影響我們深蹲的時候出現不穩定甚至是要摔倒的感覺。沒有辦法保證身體的穩定，在絕大部分的動作當中，我們都需要收緊整個核心，而目的就是為了保...