1樓：志道聊健身
現實中很多會員每次做深蹲時都會出現骨盆眨眼,不注意還好,越注意越不知道怎麼蹲
其實所謂的「骨盆眨眼」是指在運動中錯誤的腰椎屈曲的代償模式,在深蹲時骨盆帶動腰椎屈曲得動作,就像眼睛眨動一樣每次蹲的過深的時候都容易出現此類情況。
此類問題多是由於髖屈受限或核心控制能力不足引起，所以快速解決此類問題可通過放鬆拉伸臀部肌群、胭繩肌等,再練習核心穩定肌群:僵蟲、四肢游泳、跪姿臀橋等進行快速的改善。
根本性解決問題需要解決:屈髖、屈膝、足背屈的活動度和運動控制能力,防止因髖、膝、踝活動度不足引起腰椎的屈曲代償情況。
2樓：虛心學習的小劉
1.看自己小腿是不是垂直地面是的話馬上前移》=腳尖2.看自己下背部是不是反弓是的話馬上下背部不要反弓感覺自己體會3.
體前屈多做有些人下背部就很硬膕繩也很緊可以想象這倆肌肉拉著你的屁股做凳子也反弓這個動作肯定任性不夠
下面是解釋
簡單看是個潛意識習慣問題！！！
1.健身房人人都說深蹲不要超過腳尖？？然後大家都上半身前伏調整重心蹲到水平豎脊肌拉到最長再下蹲是不是要翻屁股了？？
2.專家都說深蹲腰背部要注意保持收緊然後大家就收到最緊下蹲時候膕繩一拉你下背部不就收不住了緩和點就好啦
真是長篇大幅都講不清楚都是吸粉文！！
3樓：2XU
在力量練習中，深蹲是乙個復合的、全身性的動作，可以幫助訓練到大腿、臀部以及大腿後側肌肉。深蹲也被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及增強核心力量必不可少的動作。
而在深蹲時常常會出現『屁股眨眼』的問題，如何解決？
2XU：深蹲應該蹲多深？
屁股眨眼也被成為骨盆翻轉，是深蹲動作中相當典型的乙個問題，尤其是當你蹲的越低的情況下。
當我們蹲至臀部低於膝關節後，臀部出現向下一沉的情況，從骨盆前傾變成了骨盆後傾。因其從側面看很像眨眼的動作，所以被稱為屁股眨眼。
左側為屁股眨眼
這個動作可能會對腰椎施加較大的壓力，從而導致傷病的出現。
很多人可能會以為是肌力的問題，但其實不然。如果是肌力不足的問題，那麼在下蹲時你的膝蓋會向內傾斜，為了能讓你的身體更容易起身。真正的原因如下——
後側鏈條柔韌性/活動性問題
當你進行深蹲時，股后肌會慢慢變短同時腿後肌肉被拉長了。而當腿部後側肌肉過於緊繃時，就會導致在下蹲時不能被拉長，從而導致腰椎的彎曲來幫助完成動作。
這就是身體的代償機制。簡單來說，由於腿後肌已經無法再被拉長，但是你要繼續下蹲，這時候只能依靠腰椎彎曲來進行代償，導致出現屁股眨眼的問題。
見圖中藍線，由於無法再拉長，最終導致骨盆後傾
其問題原因在於腿後側鏈活動性的問題，建議通過靜態伸展以及放鬆來進行改善。
踝關節活動性問題
深蹲時，我們需要大約15-20度的踝關節背屈。如果我們下蹲且腳踝被鎖定時，身體只能通過向前傾斜以及後傾盆骨來進行補償。
穿著深蹲鞋可以在一定程度上緩解這個問題，因為它改變了身體的重心並且允許膝蓋向前移動的幅度。不過需要注意的是這更類似貼了「創可貼」，並不是長久之計。
更為關鍵的是，平時針對腓腸肌和比目魚肌的拉伸與放鬆，同時配合泡沫軸對筋膜進行放鬆。此外，還需要加強對於踝關節的訓練。
呼吸方式問題
深蹲時建議採用瓦氏呼吸，特別是再較大重量——下蹲前吸氣，全蹲過程憋氣，起身後呼氣。
其好處在於，可以增加胸內壓。一方面可以輔助穩定脊柱，穩定核心；另一方面可以對抗盆骨翻轉，有助於穩定動作。
需要注意的是，初練習瓦氏呼吸時建議使用輕重量多次練習掌握後，再進行大重量的深蹲動作。
對於大多數的普通訓練者來說，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的。如果你的後側鏈肌群始終保持緊張以及核心穩定，其次下蹲幅度又是髖關節低於膝關節，同時也沒有感覺到任何的下背部不適的話，那麼出現微微的骨盆後傾趨勢，是並不需要有過多的在意的。
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4樓：全民健身運動
深蹲的屁股眨眼常見三個原因！
在深蹲訓練中有乙個常見的錯誤：butt wink 屁股眨眼
意思是有些人在深蹲過程中所出現的骨盆向後翻轉的現象。
屁股眨眼的危害！
骨盆翻轉，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。
在蹲到底時，如果骨盆突後傾，腰椎屈曲後可能會導致傷害。腰椎遠離中立位，椎間盤之間產生不對稱擠壓，導致腰椎受傷！
到底是什麼原因導致你的屁股眨眼呢？
你需要從三方面考慮：動度、穩定度以及動作控制能力
一般來說我們需要先評估關節活動度，確定是不是活動度的問題。如果不是活動度的問題，再去評估穩定度、動作控制能力的問題。由於屁股眨眼的原因非常複雜，這裡提供三個最常見的錯誤。
原因一：深蹲一開始的骨盆位置過度前傾。
如果一開始的準備位置就有錯，那動作過程中間是不可能會對的，甚至只會越來越糟。
第乙個錯誤就是過度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲時慢慢增加。直到大腿與地面接近平行時，股骨和骨盆幾乎快要碰到，這時骨盆前方產生夾擠、不適感。有些人的骨盆會透過「圓下背」或「骨盆後傾」來代償，增加深蹲的深度。
第二個錯誤：髖關節關節中心化不足。
什麼是關節中心化呢？其實很簡單，就想成是身上所有的關節要乙個乙個排列整齊。這種理想的排列位置可以有效的支撐人體，當然對要運動的我們就很重要。
如果要進一步的了解，就是讓關節之間的關節面有最好的接觸位置。
深蹲往下蹲的時候，髖關節會做屈曲。為了有適當的髖關節屈曲，股骨的股骨頭會向下滑，再讓股骨頭往上轉回到髖臼裡面。如果是乙個會屁股眨眼或是髖關節前側疼痛的人，可以推測他有可能是髖關節關節中心化不足的問題。
第三個錯誤：腳踝背屈不足。
腳踝背屈角度將會怎麼影響深蹲呢？
如果背屈不足，你蹲下去的時候，身體的重心會往後，所以代償方法有兩種，一種就是屁股往後坐下去 (骨盆後傾) ，另一種是把上半身往前彎 (圓背) 。
第四個錯誤：動作控制力不足！
簡單來說就是你根本不會深蹲，深蹲是乙個多關節全身肌群參與的動作，需要非常強的協調性和控制力！
主要發力的臀大肌
、股四頭肌
、膕繩肌、髖內收肌及起到穩定作用的深層肌肉（隔膜肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）等，這些肌肉必須同時工作，不僅要推起重量，還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡
你要做的就是花時間去提公升自己的深蹲能力，或尋找專業教練的指導，幫你改善技術，提公升動作的控制力
5樓：Gene Fitness
輕微幅度沒問題，問題在於當你重量加大，次數變多，腿部以及臀部肌肉力量慢慢減少之後，會導致你骨盆前傾使用下背部和幫你發力而腹部放鬆下背部緊張，就會骨盆前傾
或者使用背部力量甚至到斜方肌，腹部放鬆，有一種含胸弓背的感覺，這就容易骨盆後傾
結合起來就眨眼了
所以你要在意的是訓練時候是否過於依賴其他部分肌肉，要考慮始終量過大，還是次數太多，或許為了加大訓練量，但是身體能力不足，容易受傷，只要在你選中保持正確的肌肉發力，臀部輕微的是正常的人
6樓：姚曉龍Mike洛娃爸
我覺得大多數是技術的問題，其實很多健身的人都不知道深蹲應該怎麼做，然後看到新手做深蹲就說眨眼，他都不知道應該怎麼做動作和怎麼控制肌肉，發力順序是什麼，這樣的練習又怎麼能不眨眼呢。循序漸進的學習，訓練，問題就出現了然後再去注意和解決，不要訓練剛入門就去想劉翔遇到的問題，不是乙個層次永遠不知道他面臨的問題。
7樓：邁克喬丹
接連看了好幾篇文章，力量訓練半年，自我感覺在動作上抓的還是比較規範，一直以來耳濡目染都是背部要挺直，不管是深蹲還是臥推.....一直沒有注意到脊柱超伸，直到前段時間下背部肌肉有刺激感才讓我重視起來。在此非常感謝樓主的無私分享！
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