1樓：天天吹風
鑑於你問得出這種問題，可能練全身比較適合你。
六大王牌動作，深蹲，硬拉，臥推，站姿槓鈴推舉，划船，下拉。
可以按照「推拉腿」的分化模式，每次訓練的時候專注一兩個王牌動作，另外根據自己的弱項選擇上胸後三角之類的輔助動作。
2樓：鹽選推薦
比爾·法布羅西尼給我講了一位成功人士的趣事。他一直很熱衷於舉重訓練，70 歲那年，他的肌肉已經非常發達，身體壯得像頭牛，臥推時能舉起 136 公斤的槓鈴。但問題是，他的身體已經 「崩潰」了，比如他患有嚴重的背部疼痛，肩關節也已損壞，膝蓋和臀部傷痕累累。
他因為這些疼痛而難以入睡。比爾說，多年來他只進行舉重訓練，這已經嚴重損壞了他的關節和姿態。他已經不能正常走路，平衡性也差到了極致。
當你把臥推凳撤走，他其實非常虛弱。他的身體協調性也很差，遇到需要全身協調來舉東西的情況時，他都很難做下去。現在他正考慮做頸部和其他關節的手術。
但是如今的健身界大有拋棄健身器材的趨勢。其實你沒必要完全將健身器材從力量訓練方案中剔除，要知道有哪些更好的替代運動以及這些運動的優點。新型的力量訓練是一種複雜的運動適應性訓練。
這種訓練會促進你的肌肉生長，但更重要的是它可以優化你體內的訊號系統從而提高你的運動能力。表面上看來，你就是在不停地損傷和修復肌肉細胞，並啟用控制這些細胞生長的神經遞質。這就是適應運動的原理，也是避免機體老化的方式。
歸根究底，本書訓練的是健康生活的能力。這種生活能力包括很多小事，諸如從貨架上取下東西、騎自行車、步行上班、劃皮艇、抱小孩以及打Golf。為了健康生活而訓練，當你第一次聽到這個說法時未免會覺得有些教條，但是別擔心，接著往下讀，你就會慢慢理解。
生命在於運動，但這種運動不是指健身器材上的那些肌肉訓練。
3樓：ErfinderWX
不重要，只要認真練就好，因為目的不同。
分化訓練容易出細節，彌補短板，也可以提高神經控制肌肉的能力。
復合動作可以增加身體肌肉協調能力，三大項可以快速構建人體的基礎力量。
對於那些高水平的健美運動員，必須要注重細節，補足短板。對於大眾和力量舉訓練，功能了基礎力量可能更重要。
我建議新手和業餘人士以復合動作為主，細節雕刻為輔訓練。
4樓：久孤健身
健身需要分步驟的合理去鍛鍊，每天練的位置也許會有所不同，要有一定的健身計畫和飲食上的計畫，不能盲目的去訓練，那樣的話只有浪費你的個人時間和精力，起到的效果也是非常差的。
5樓：黑音
新手使用全身訓練會比較好。
不同的訓練方法休息恢復是不一樣的。乙個肌肉群訓練後需要的恢復時間在48~72小時。這就意味著乙個肌肉群一周內可以訓練2~3次，要是用多分化訓練的話，比如五分化（胸背腿肩手）那麼某些部位一周就只能訓練一次。
對比於全身訓練，用5x5計畫做例子，乙個深蹲一周就能練三次，在一周中有更多的的訓練次數，也就是說（全身）練腿乙個月12次的訓練，（分化）練腿乙個月才4次訓練，在恢復得過來的條件下更多的訓練次數才是最好的。
一周練三次還要取決於它的訓練方式，5組x5次的訓練量對於第二天的延遲姓痠痛的痠痛感會比較少，恢復較快，所以才能在第三天繼續訓練。如果用耐力訓練的話5組x15的話，那麼第二，三天的延遲姓痠痛就可能比較強烈，但是它的恢復時間在72小時左右的話，一周仍然可以練兩次腿，頻率比五分化一周一次還要多。
比較適合新手的分化訓練也有，《施瓦辛格健身全書》中設計的基礎分化訓練。以三天為乙個週期，練全身，每個身體部位一周有兩次訓練。
周一胸背
周二肩，大臂，小臂
週三大腿，小腿，下背
周四胸背
周五肩，大臂，小臂
週六大腿，小腿，下背
週日休息
還有以兩天為乙個週期練全身的分化訓練，每個部位一周練3次
周一胸，背，大腿，小腿
周二肩，下背，大臂，小臂
週三胸，背，大腿，小腿
周四肩，下背，大臂，小臂
周五胸，背，大腿，小腿
週六肩，下背，大臂，小臂
週日休全身訓練，和上面列舉的兩個計畫每週每個部位都可以訓練2次以上，這樣的高頻率訓練效果會更好。
推薦全身訓練，二分化（上半身/下半身，推力/拉力），三分化（胸背腿）。每週的訓練頻率都能達到乙個肌肉群一周練2~3次的頻率。四分化以後的話頻率就降低了。
健身圈網上盛傳的「大神」計畫，更細的分化訓練五分化，六分化，往往只適合大神，對於新手和普通的健身愛好者效果沒有那麼好。所以還是應該多練基礎。
6樓：鄧勇
目標，和你的目標有關，長期目標是打比賽還是力量舉，還是馬拉松，游泳，短跑，籃球。。。。
短期目標，我這三個月是增肌增肌期，那麼復合動作為主，以重量線性提高為主。
長久來看都需要練，短期來看以什麼為主。你短期目標是提高心肺能力，也可以，20次力竭作10組深蹲，這時候深蹲也可以變成有氧運動。
7樓：
除了競技需要，沒有哪個更好。只有哪個更適合你。
但個人看法是，即便沒有競技需求，發展力量為主的訓練對於新人更重要，肌肉力量及全身肌肉協調發力是基礎，基礎夠好，後面怎麼走、能走多遠才更有選擇餘地。
是每天做同樣的力量訓練 拉伸訓練好，還是不同的輪換著做好？
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