1樓：李艾藍
我建議你以動作模式做迴圈最好。
比如推類一天，所有的推類動作放一天
拉類動作一天。
蹲起類動作一天。
好處是乙個模式的動作啟用的是同乙個肌肉群，比如推類基本都是胸肩三頭，拉類的都是後側鏈肌肉，這樣訓練效率更高，恢復也會更充分。
2樓：衝衝衝衝衝鴨
我也是一名健身新手練了剛三個月吧感覺新手以五分練比較好在動作正確的情況下
我每週順序是背肩胸胳膊腿（腿和胳膊有時互換看狀態）
3樓：「已登出」
1.你的訓練頻率一周3-4次
那麼我建議你胸背腿或者胸背腿腹， 因為胸背腿是我們身體的大肌肉， 並且訓練的動作基本以復合動作為主， 這樣下來參與發力的肌肉也會多， 對於身體而言同樣的飲食練腿的增肌效果比練手臂要好， 為什麼， 因為腿部肌群大肌肉多，手臂再怎麼練始終只有一小坨， 所以在訓練頻率不多的情況下，還是以胸背腿等大肌肉群訓練，效果更好！至於為什麼要加腹呢？ 新手都喜歡練腹嘛
2.你的訓練頻率一周5-6次
1胸帶三頭 2揹帶2頭 (3肩/4腿) 5腹訓練來說最重要的三點還是吃睡練
練：首先你說你是小白，第一步你是找肌肉發力感其次才是負重，你得找乙個靠譜的搭擔或者朋友帶你，或者找個教練好好學習一下方法。
吃：如果你的你對運動營養學不是了解特別多的時候， 你就平時飲食盡可能多吃蛋白當然碳水也不能少， 最好還是多看看書了解增肌原理。 每日碳蛋脂的比例
最後祝你早日變成大肌霸
4樓：doggy
肯定還是每個部位都要訓練最好畢竟都是息息相關,不過按照你這個迴圈練完肩第二天練胸的話,我一般不會這樣,練完肩的第二天練胸,根本推不動啊...
5樓：長白樺
健身小白可能就是剛開始健身鍛鍊，如果不到半年，請一定要抓住新手福利期，大概6個月時間。這個期間最好用上下半身分化訓練，全部用復合動作。如周一1平板臥推2引體向上，3站姿推肩，上斜啞鈴臥推，4高位下拉。
有氧30分鐘提高心肺能力。
周二腿日，槓鈴深蹲加直腿硬拉，哈克深蹲，剪蹲或箭步走。跑步機爬坡30分鐘或橢圓機30分鐘。
週三休息
周四重複周一
周五臀日，羅馬尼亞硬拉，仰臥舉腿，臀推，山羊挺身。有氧30分鐘。
週六全身性運動，如游泳，瑜伽練習，登山，自行車都好。主要目的是梳理脊柱，減小壓力，首推游泳，其次瑜伽。
週日休息。
練習3個月後可以調整為推拉腿，推拉腿練習6-12個月後，可以調整為胸肩背腿。兩年以後加入手臂專項訓練。
新手一年內，每3周的分化訓練之後可加入一周的全身訓練。大概可以借鑑布拉德皮特的減脂訓練，網上有，訓練強度非常大，一周練習2-3次就好。
僅供參考
6樓：樊不凡
你是健身小白，這些都不好。健身，不是胸肩背腿腹。這些都是比較高階的人的訓練方式。建議你好好買本專業訓練的書籍。看看系統知識，了解一下什麼叫核心，什麼叫穩定，什麼叫平衡。
7樓：健身資訊分享
這就是乙個訓練分化的問題。
決定分化的因素很多，如每週可以用來健身的時間，每次的時長，所處的階段，個人喜好等等。
不同的分化會導致每個部位在一周內訓練幾次（頻率），每次訓練，乙個部位做多少組（訓練量）。。。。
具體到乙個人到底改如何選擇，可以和你的教練共同去嘗試，或者就是自學看書了。
作為健身小白，從沒有健身基礎，不去健身房，在家怎麼開始鍛鍊制定計畫？
小黑 我當初初中和高中開始健身就是在家自重訓練，剛開始就是俯臥撐各種變式，卷腹舉腿，蹲起，等等，後來買了組啞鈴和槓鈴，就可以練肩上舉，彎舉等動作了。這些動作如果你認真訓練的話，會為以後去健身房打好底子 除了背真的不太好練。可以看看那本 囚徒健身 裡面有可以接納的，自己設計一下訓練計畫當你裡面的動作第...
健身小白 女 怎麼健身？
DavvvveChanrich 多看多查多比較，認真思考，堅信一點如果健身 增肌or減脂 這麼容易，世界上就不會有這麼多胖子or瘦子，所有標題是 30天減掉xx斤 的都屬於營銷號，天上不會掉餡餅，當然使用科技產品除外，學會拒絕，學會請教，臉皮厚點，聚光燈效應少點，對自己狠一點，堅持的久一點，設計乙個...
健身房小白，求大哥指導指導該怎麼練，主要是想減脂，手臂可以練一點肌肉，身高181 現在很胖 180斤？
君座 體重基數有點大，擼鐵 有氧吧 先說擼鐵，多關節為主，如果力量基礎薄弱，那先把力量提起來再考慮小肌群，採用不分化一周二或三練。再說有氧，單車 快走 游泳 橢圓機 划船機，這得結合自身身體條件和興趣，選擇能持之以恆的方式。如果時間和身體條件允許訓練日先擼鐵再有氧，如果身體吃不消就把擼鐵和有氧分開。...