1樓：轟隆隆
自從「無深蹲不翹臀」這個概念被網路炒火之後，由於練深蹲導致膝蓋受傷的人數顯著提公升，到現在很多人已是「談蹲色變」，甚至很多醫生都開始反對深蹲訓練。
可是大家有沒有注意到，深蹲這個動作每乙個小孩子天生就會，而且蹦躂一整天都沒事，為什麼區區幾十個深蹲就能把乙個成年人折磨的夠嗆？
一、為什麼中箭的總是膝關節？
從我們上學讀書起，就跟椅子結下了一段孽緣，恨不得每天用屁股親吻凳面幾個小時。然而久坐會讓髖關節變得懶惰，讓我們忘記臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然後就忘記了人類最自然的下蹲動作。
但看起來好像跟膝關節沒什麼關係？
深蹲這個動作，其實有 3 個關節在參與，分別是踝關節、膝關節、髖關節。自重深蹲需要承擔自身的體重，為了對抗這100%的體重，正常情況下，髖關節需要貢獻45%的力量，膝關節45%，踝關節10%，這會是乙個非常輕鬆自然的深蹲動作。
如果你的髖關節沒力，就變成了髖關節 10%，膝關節 80%，踝關節 10%。膝關節受到的壓迫力幾乎跟揹著乙個人做深蹲一樣啊！對於大腿力量薄弱的初學者來說，肯定會蹲傷膝蓋。
二、為什麼要學深蹲？
這裡有乙個很常見的誤區：很多初學者覺得深蹲是乙個很簡單的動作，每個人都能做，沒什麼必要大費周章地學習。
學書法時，「我會寫字啊，為什麼還要學怎麼拿筆姿勢？」
學唱歌時，「我會唱歌啊，為什麼還要學呼吸？」
有乙個詞叫「基本功」。深蹲就是健身的基本功之一，絕大部分的健身動作都與它有關聯。
所有科班出身的專業教練，第一次課肯定是先教會學員如何蹲。無論你是健身的目的是增肌、減脂、塑形還是想體育考試及格、打球打的更好、性功能更強……都得先從深蹲開始。
三、深蹲是乙個什麼樣的動作？
很多同學認為深蹲就是乙個雙腿彎曲——雙腿伸直這樣的動作，這種認識完全錯了！
深蹲的下蹲起立是 3 個動作的復合：
· 膝蓋彎曲——雙腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部後移——挺胯
三個動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。
錯誤 1： 俯身過低，重心前移
缺少臀部前後移動的過程，大腿前側、小腿、腰部受力過大，腳跟容易離地。原因是臀大肌及大腿後側肌肉發力不足。
錯誤 2： 下背彎曲，膝蓋嚴重超過腳尖
缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿後側完全無力，重力全部施加於膝關節，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。
四、深蹲入門
光知道深蹲動作要領還遠遠不夠，就像看書永遠學不會開車一樣，初學者的身體條件往往不能把動作要領執行到位。接下來 Keep君將這 3 個點進行拆分，帶大家分階段訓練，逐步學會深蹲。
1. 學會正確的挺身姿勢
脊椎雖然可以活動，但那會讓身體變得不穩定，除了專門針對脊椎靈活性訓練外，其他動作都要保持脊椎自然姿態固定。身體穩定，是一切發力的前提。
·早安式體前屈
建議大家找一根木棍或者撐衣桿放在背面，保持後腦勺、上背部、臀部貼緊棍子，脖子和腰部貼緊手。保持這個姿勢，用力繃緊身體，向下俯身，再挺起。
PS：由於這是在練習俯身動作，下肢盡可能保持不動，不要下蹲。
2. 學會前後移動臀部
·跪姿蹲起
保持挺身時的動作要領，在俯身時加入膝蓋彎曲的動作。練習至動作流暢，發力自然。
· 俯身半蹲
這是跪姿蹲起的高階版，動作要領和它完全一樣，只是改為站姿。整個過程盡可能保持小腿不動，動作開始時胯向後推同時俯身。俯身時臀部有明顯的發力感。
3. 提公升深蹲幅度
之所以名字叫「深蹲」，是因為這個動作蹲的夠深，大腿如果沒有與地面平行，那只能成為半蹲或淺蹲。很多初學者為了追求深蹲的「深」，忽略了之前提到的俯身、臀部後移、屈膝三個要點，深蹲做成了「蹲坑」。
這三個要點比蹲的幅度更為重要，如果你能很好地掌握，卻只能蹲到一半，那就是柔韌性的問題了。接下來我們通過鬆解肌肉來提公升下蹲的幅度。
· 大腿前側拉伸
· 大腿內側拉伸
大腿前側和內側有許多負責髖關節彎曲的肌肉，生活中我們整天坐著，這些肌肉處於縮短無力狀態，要想恢復它們的力量，就得先恢復他們的長度。
· 俯身提膝
拉伸之後，通過俯身提膝可以提公升屈髖肌群的力量。提膝時注意把膝蓋提到最前，直至碰到手肘為止。
4. 做乙個最自然的深蹲
踝關節在深蹲中並不是主要的運動關節，之前常說的「深蹲不過腳尖」也是為了限制踝關節的參與，讓力更集中在臀部。
但是健身裡把深蹲當做基本功的目的是為了訓練正確的下肢蹬伸姿勢，而不僅僅是練臀而已，所以在標準深蹲的最後一步，我們要加入踝關節的活動，還原出小朋友們最自然的深蹲姿勢，這時候膝蓋可以超過腳尖。
· 標準深蹲
側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
你也可以通過 Keep 的「深蹲入門」課程來練習和鞏固標準的深蹲姿勢。
五、 學會深蹲之後
深蹲這項基本功，可以用到所有涉及下肢訓練的動作裡。
例如在做交替側弓步時，單側腿下蹲的要點和深蹲一樣，「腰背挺直俯身、胯後移、屈膝」；
跑步時腿蹬地也是臀部、大腿、小腿共同發力；
在此之後，你可以蹲起更大重量的槓鈴，可以完成更高強度地跳躍動作，這時候你才能隨心所欲地控制訓練的內容，去追求自己最終的健身目標。
深蹲的模式在日常生活裡也有非常多的運用，比如我們用上深蹲時腿部、臀部的力量來搬起重物，會變的非常輕鬆，再也不用擔心閃到腰。
2樓：Kingsley
1.所謂的膝蓋不超過腳尖這句話本身就是錯的。正確的說法是臀位後移（這樣在向心收縮過程中，才會使用到後鏈肌群）通俗點說，你只有把屁股往後坐，在你起來的過程中才會用到屁股附近的肌肉。
所以誕生了「膝蓋不能超過腳尖」這種說法，目的是為了讓人重心往後移。但是，具體膝蓋是不是超過腳尖是因人而異的，因為每個人都脛骨長度不一樣（小腿長度），所以下蹲時，即使動作正確膝蓋在地面的投影並不能保證一定不超過腳尖。
有讚再更，這圖還有不少問題，大家一起來找茬～～
3樓：Hippo
個人覺得下圖沒有太明顯的問題，實際上低槓深蹲就是和下圖比較相似的模式。屈髖為主，屈膝為輔。
我個人也是個健身新手，不過我也蹲了快兩個月低槓了，感覺確實是沒有什麼問題的。
至於題主說的重心，因為屈髖更明顯了，下半身重心更靠後，但是負載槓鈴的上半身因為髖角更小了，所以上半身的重心也更靠前了，綜合起來，確實是可以維持在腳掌中心位置的。
當然了，圖中的徒手深蹲和負重深蹲確實是有不一樣的地方的，畢竟上了負重那麼力矩都會變化。
個人覺得，題主的圖和我看到的圖所示沒有太大差距。不過也許是因為我目前沒有系統學過運動解剖的內容吧，暫時沒看出不妥。
(不過系統解剖還是學過的 )
4樓：big head
我個人覺得你這個圖完全相反，上面的是對的，下面錯誤。深蹲過不過腳尖這事真的沒有啥好糾結的，因為我們要保證的是重心位於足弓正上方。如果一定確保深蹲不過腳尖，背角就得更小，那麼低槓蹲可能滿足要求。
如果是高槓蹲，膝蓋不過腳尖是基本不可能的。深蹲注意兩點：1腳外八約30，下蹲時膝蓋延腳尖下蹲別內扣。
2在臀部不眨眼的情況下盡量蹲深些，起的時候膝角與髖角一起開啟
新手請教深蹲的動作問題？
喜特樂小胖子 那些說人家不應該把槓放那麼低，不該抬肘壓住槓的，拜託自己先去學習一下LOW BAR怎麼蹲再來誤人子弟行嗎。那些把彎腰，膝蓋內扣等常見深蹲問題直接照搬來得。也不知該咋說了。人家明明這些地方都作的很好。咱不能為了答題強行杜撰啊。另外，探頭也不是大問題。呂小軍每次深蹲都探頭。以下原答案。說實...
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一代宗師宋坤 主要是看你想練什麼，在這一點上目前最高贊的倆回答說的已經很清楚了，但我得稍微提出點不同意見，那就是如果你腿力不是特別強，基礎力量還沒到蹲兩倍體重水平的話，那麼個人極不推薦完全不練後蹲，原因很簡單 單純練前蹲，你吃不進那麼大的訓練量 就算你股四受得了，你的背也受不了 而訓練量恰恰是決定自...