1樓：難明白
我手機寫點。回家再電腦改。我做瑜伽十多年，男性，現在三十多一點。我已經有有中級瑜伽老師資格，但是橫胯現在也不直。大概差15度多。
我問過學舞蹈的，和瑜伽老師。姿勢就那麼幾個，青蛙什麼的。前面已經有黃麗女士答了。
但是，如果年齡過了23左右，真的沒什麼希望完全直了。而且豎劈每個人都能夠做，橫劈有的人骨骼就不行。
2樓：歐歐
上面這個回答呢講的比較系統，接下來的回答是公升級版的開胯教程
首先是我們常用蝴蝶式開胯
腳掌併攏，腳跟收回身體內側，雙手放置於膝蓋上，用力將膝蓋貼近地面。注意做動作時腳掌自始至終都要併攏。這個動作主要是開小胯。
然後是壓小胯
腳掌掌心相對，小腿向內收攏。上半身立直向下向前伸去。注意不要低頭，不要弓背。
左一和右一那兩個小朋友，她們的頭是埋進去的，這就是錯誤示範
蛙式後下腰
腳掌掌心相對，小腿貼近大腿，雙臂伸直撐起上半身，頭帶著上半身向後卷。這個動作可以在幫助大家把胯跟兒開啟的同時鍛鍊一下腰部的柔韌度。
還有就是很多人熟知的趴青蛙，這裡簡單說下，一定要注意兩個九十度大腿和小腿九十度，腰和大腿九十度，不然沒什麼用。
爬完青蛙之後翻過來身正面朝上打打胯放鬆一下，就是上半身平躺，雙腿繃直向上和上半身保持90度，然後雙腿同時向地上打（圖窮了）
接下來就是耗叉
可以嘗試貼牆扶把杆或者是其它可以維持平衡的東西，慢慢向下滑叉
如果下不去了，可以嘗試顫動著向下再壓。注意均勻呼吸。疼到受不了的時候再堅持兩分鐘。然後才能慢慢長進。
做動作時注意腳背要朝上，膝蓋是向上轉開的，不要倒腳（腳背朝前是錯的），耗叉時最容易出現的錯誤就是倒腳
睡覺時也可以在床上練習，將雙腿貼到牆上，向兩側開啟，膝蓋不要彎曲，直至落到180度
記得開胯之後再壓壓腿，放鬆放鬆腿部肌肉，要求參考上答案中的把上壓腿。
自己練習效果就是沒有別人給踩的好。但是也不要因為效果不明顯就中斷練習，畢竟漲功如蝸牛，退功賽飛兔。
好吧，先這些吧加油
3樓：周琳
坐姿對腳，壓腿，開胯，大腿施壓，使整個腿緊貼地面。
趴在地上腿分開，膝關節成90度，在臀部施壓，使大腿緊貼地面。
對牆分腿，背後施壓，使身體大腿緊貼牆，先曲腿，在慢慢伸展開腿。
最後到這樣雙腿可以完全開啟就完美了，注意這是舞蹈的拉伸方法。
試試吧，需要時間去練習！
4樓：
看下這個答案
5樓：柔王丸
髖是人體第二靈活的關係，第一要數肩上的盂肱關節，
髖的活動包括屈，伸，外展，內收，旋內，旋外，等六個基本方向，和這六個方向組合而成的多種動作。
正因為非常靈活 ，為了防止多個方向上產生的扭力傷害關節，髖周邊有很多穩定性功能的肌肉。髖的活動範圍受限（開啟受限） 不外乎是這些肌肉過度緊張或縮短的原因。
下面是常見緊張縮短的：
1 臀大肌外部肌束，臀大肌縮短不算多，但外部肌束是連線髂脛束的，這個緊張的人特別多。2，膕繩肌，尤其是股二頭肌短頭。 膕繩肌起點在坐骨結節上，但實際它連著骶骨筋膜，整個的包住屁股，明顯影響髖屈和旋內。
膕繩肌膕繩肌和骶骨的聯結。
3髂腰肌；髂腰肌緊張是最典型的髖部活動受限原因：
4 內收肌群，內收肌群是橫叉打不開的最直接原因， 卻不一定是根本原因。
5 梨狀肌： 梨狀肌緊張是外八字腳的主要原因。它和內收肌 -髂腰肌共同屬於筋膜鏈中的深前線，跟維持直立狀態的張力有關。
6闊筋膜張肌： 它是髂脛束的一部分，髂脛束緊張的人，這塊會超級緊張。 它和梨狀肌往往共同緊張，導致股骨頭在髖臼內軸心偏轉，從而導致髖臼撞擊現象。
上面說了這麼多，是因為不直接評估你本人狀態，不好直接下結論，所以，為了靈活性，可以把上述肌肉都鬆解一下，然後做些拉伸就可以了。
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