1樓：Chris
第一步，保證2-3次/周的頻率
第二部，尋找發力點
第三部，調整呼吸在運動中的節奏
第四部，學習如何正確的開始一項運動
第五部，保持一顆積極向上的心態
第六部，不懂就問
初學者按訓練16周的週期模式：肌耐力訓練4周→肌肥大訓練3周→4周肌耐力訓練→3周肌力量訓練
2樓：Alex陳鯊
自律中最為關鍵的一環便是健身。健身即要有效率的完成相應動作。
我的建議包括男性，男性的話更注重力量。現談談女性，職場女性，完成一次高強度的訓練比較難，應該針對性訓練，或者說有節奏地安排訓練，來刺激不同部位，最終完成好身材。
首先我們要明確想練什麼，瘦肚子，臀部，腿。
1.瘦肚子，我建議器械是，跪姿腹部鍛鍊，大家可以專門去找一下，健身房裡會有那種加砝碼，你跪在地上，完成腹部擠壓的器械。這個比較實用，力度適中。
非常高效。我建議每一次訓練4組，一組15個左右。重量的話要稍微重一些，這個自己感覺到位即可。
不要偷懶。
2.臀部的話，還是硬拉深蹲比較好，當然了有器械，可以上槓鈴，如果實在沒有那麼就啞鈴，或者無器械深蹲，4組每組15個。有啞鈴還可以，啞鈴划船，具體動作可以上網查一下。
3.腿部一般拉伸為主，盡量已後腳跟著地，盡量少騎自行車，器械的話其實差不太多，主要是拉伸
3樓：弎日
不請私教的小白，甚至不用去健身房。
先把俯臥撐、引體向上、自重深蹲對著鏡子看著教程規範練好，就很牛了！
減脂學習跑步和跳繩。
熟悉一兩組熱身動作，以及各個部位肌肉拉伸；
都是要糾正錯誤動作，只要動作規範，安全，堅持就有效果。
規範飲食：少油or無油，少鹽or無鹽，少食多餐，高蛋白，多膳食，果蔬搭配。
道理就這些，能不能堅持才是問題的關鍵，80%前一周就放棄了，10%第乙個月就放棄了；貴在堅持！
4樓：王德發
記著不打算請私教，一年內別上重量，啞鈴五公斤，槓鈴空桿。
深蹲，臥推，划船，引體向上，推肩這幾個動作，琢磨透，別貪，一天乙個動作，就這乙個動作，練狗夠半個小時就撤。
你頭一年的目的就乙個，找到什麼叫肌肉發力。
5樓：
我覺得買個健身環不錯，我老婆堅持了6個月，期間喜歡上了健身，看著網上教程學的也蠻快emmm，現在我老婆的腿和身材。。。嘻嘻嘻，我愛任天堂。
6樓：HOPE
對於健身小白來說首先要了解自己的身體情況，建議在健身房做乙個體側作為參考。下來為自己制定乙個短期的訓練目標，並在之後堅持記錄身體狀態和訓練情況。接下來就是在網上找一下各個機械的標準動作，細節，熟記之後在健身房自己實踐，根據自己的感受進行調整。
從小重量和徒手動作開始，讓身體形成運動習慣並且熟練動作。
7樓：XZY
你可以去找乙個國職培訓機構，進行乙個7天到10天培訓速成，大約2000塊左右？裡面包含的大部分知識都是現在私教教人在用的，也夠你用的。
多一嘴，我覺得大部分人在有自學能力的情況下都不需要私教，無健身基礎的人考個cscs什麼的根本不難。
8樓：劉某人
肯定有氧無氧結合。
像你想瘦肚子那就需要減脂，減脂就分好多種了，如果不請私教，建議跑步，橢圓機或者划船機（划船機有氧無氧結合喲）；人體都是很神奇的，最開始瘦的就是你脂肪量最多的地方，比如肚子大腿等。
運動的時候也是先上力量後有氧，如果你選擇跑步作為無氧的話那就需要多訓練肩膀，這樣不容易流肩膀，無氧訓練也要有時間限制，不要注重公里和配速，主要是時間，無氧建議30分鐘-40分鐘。超過40分鐘就開始消耗蛋白質了。
力量就分好多了，胸肩背腿，搞起來
9樓：來了
增肌就應該給自己制定乙個訓練計畫，比如，胸，背，肩，腿，手每個位置單獨訓練一天然後休息一天或者不休息進行迴圈。制定好計畫後就去學習對應動作。初期可以多看多問，動作一定要標準不必追求重量找到自己適合動作然後就是把護具買好（護腰護腕護肘助力帶）這樣就可以開始練了每天練完記得拉伸攝入足夠的蛋白質
10樓：Three公尺粒
首先腿部的訓練不容忽視。以下為幾個方法
腿部訓練不是給那些擔心害怕的人訓練的，至少不是在你認為合適的強度。練腿，既有肌肉痠痛的障礙需要克服，又要克服心理障礙。
與上半身訓練中的疼痛不同，腿部訓練的疼痛會持續更長時間，而當疼痛減輕時，是時候開始下一次訓練，重複疼痛的過程。接下來告訴大家，如何進行一次完整的腿部訓練。
槓鈴深蹲是所有腿部運動最經典的動作。沒有訓練這個動作，腿部訓練的水平就會完全不一樣。深蹲可以有效的訓練所有的腿部肌肉，加強你的下背，提高臀大肌。
哈克深蹲是加強四頭肌的好動作。如果膕繩肌比較發達，這個動作可以很好著重訓練股四頭肌。雙腳站距：
窄站距，寬站距，高站位，低站位。組數：4組；次數8-12個；組間休息：
30秒-60秒左右。
11樓：駱一鍋
很多答案很專業，但還是忍不住要勸一句
不請教練，或沒有專業的朋友指導的情況下，建議跑步機就行了，別碰鐵，會受傷
訓練方法和發力感受真的不是看看教程和攻略就能融會貫通的，更不用說為自己的身體制定科學的訓練計畫並隨著練度的變化而不斷修改訓練計畫了
12樓：海綿寶寶哲學家
我剛開始是找教練帶幾節課教一些基礎的發力和簡單動作，入門也避免受傷。直接和教練說之後想自己練，我就買幾節課教我做一些基礎動作和發力。
學會基礎的之後再網上查資料再擴充套件動作。在健身房看見練相同動作的再問問自己動作有啥問題沒。練的時候可以錄下來看看自己動作。
我一周練三次，以上這些完成大概用了2年。練的一般，但是我的健身目的只是為形體好看，不要求大塊頭也不要求多體脂低。
練背一天
腿臀一天；我是以臀為主，但是也會深蹲硬拉一下讓身體整體平衡。
手臂+肩一天（肩我目前只練乙個動作，因為其他動作都感覺會練到斜方肌不喜歡大斜方肌～）
每次練1個小時左右，6個動作左右，每個動作12-15次，重量自己正好負荷為準。
網上很多文章都很好，但是一開始沒有教練帶根本看不懂的，大部分教練也沒有網上說的那麼不堪，頂多是參差不齊，能力有限，但是教新手是可以的。
我應該上個對比圖哈哈哈
13樓：Jamie Chio
一開始你並不用接受那麼多的資訊，健身簡單來講是有氧和無氧。
有氧就是跟固定課教練們單車啦，有氧舞啦，瑜伽這些，你也不用怕跟不上，鍛鍊兩三次就跟上了，配合合理膳食的話，可以起到減重的作用。
另一種是無氧，就是傳說中的舉鐵了。
舉鐵我推薦先學兩個動作，深蹲和硬拉，因為這兩個動作是基本上可以鍛鍊全身肌肉的動作。先學深蹲，我曾經的同事很多都是啞鈴飛鳥做的賊溜，深蹲蹲不下。深蹲根據網上教學的動作雖然是要膝蓋彎曲的時候不能超過腳尖，但如果你腰部沒有力量的話，絕不起腚來，就會失去平衡，這時候建議親你先靠牆坐，鍛鍊下腰部，再不行你就膝蓋超過腳尖，先蹲下再說唄。
硬拉最好是深蹲學會再去學。然後是胸肩背胸肩背，最後是腹部。
我個人認為按照這個步驟是不用別人教的，你頂多看看知乎，問問健身房的大神就可以自學成才了。
14樓：花生不愛我吃多了上火
對於新手來說，動作＞重量＞計畫。
先說動作，不標準或不正確的動作可能會毀掉你的身體，。
再說重量，健身房最可笑的一句話就是「不要上大重量，我們是健美不是力量舉。」不要在動作掌握不好的情況下盲目上重量，不是說不要上重量。不像力量舉一樣以大重量為目的，甚至不惜犧牲動作的正確性，而不是說不要上重量。
沒有大重量，哪來大圍度。
再就是計畫，身體情況不一樣，計畫也就不一樣。州長的計畫，你拿來用，就一定好嗎？也不盡然吧。
其實蹲推拉三分比五分更適合新手，漲力量漲圍度都更好一些。還有新手期就是不要過度關注細節，趁著新手福利期把塊頭和形狀搞出來才是最主要的。畢竟，兩厘公尺厚的胸肌，能指望有多立體的中縫呢？
15樓：飯大俠
健身乙個月可以增肌10斤的答一波。我們常常發現健身房很多看似很努力健身的兄弟幾個月甚至幾年身體都沒啥變化，如果不想成為他們當中的乙個，就要記住乙個要點，那就是健身小白動作不在多而在精，練乙個部位學會2、3個動作就可以了，但要點是每個動作的標準程度，要專注於鍛鍊部位肌肉的發力，這也是有私教和沒私教很大的乙個區別。
16樓：金吉鳥輝輝老師
去了健身房，就算你不清私教，器械的使用方法你問私教也會給你說的，
器械的選擇，核心訓練：坐姿卷腹器，卷腹凳，龍門架也可以
臀部，史密斯架輔助蹲腿，倒蹬器等器械，有一些動作是附帶重量的，如果不請私教的話，也盡量找朋友組隊一起訓練，安全，效率也高
17樓：越啪啪越聰明
我是一名ace教練。
其實請私教最重要不是要讓他教你動作，而是讓他處理你遇到的疑問，並給你養成好習慣。
當然，這是優秀的靠譜的私教才能做到的。
以下算是正文。
首先，你要明確你花錢辦卡去健身房是幹嘛？
得有個有時效限制的可實現的明確目標。
舉例 -未來乙個月減脂5kg
你得知道自己是去幹什麼。如果是去社交，我覺得沒用，有魅力的人，不分場合的。你要去你擅長的地方社交。
不妨假設，你是去用器械。
怎麼正確使用器械，其實你網上看看。b站上搜一下，就知道了。難點是在給出適合你自己的訓練計畫。沒有計畫的訓練，那真叫出臭汗。
有計畫了還不行。怎麼調整，怎麼高階，你一時半刻整不明白。這些都要專業的私教給你解決。
當然，如果你還是堅持自己練，如果你目標是肌肥大，我就說乙個建議，別把上半身下半身拆開練，另外，問問你的教練可不可以給你測測三大項的最大肌力。
有了這個，你可以用百分之七十的強度，也就是最大肌力的七成，你也可以從6.5成開始。來開始你的三大項。3組8個就行。不宜多做，組間休息，不低於90秒。
至於怎麼提高你的表現，我覺得，你還是要找教練。自己的話費時，還容易受傷。
如果你是做有氧，除了會用器械，你得知道訓練容量多少合適，還有強度監測，只靠心率完全不夠的。
說這麼多，其實我想說的是，你都去健身房了，如果想得到真正的技巧，肯定是要付費的。你可以只買5節10節課。看體驗。大部分教練沒那麼多乾貨能給你講。
另外，專業的教練會評估你的動作，測量非常重要的幾個指標，比如vt1 vt2，最大攝氧量，肌耐力測試，1rm測試。這些沒有專業的人幫你，你自己做不到的。
如果你只是想去出出汗，我覺得，你用那個錢搞個自行車自己騎，加個俱樂部，更好耍。或者自己跑步，也可以在家徒手健身。都行的。
所以你懂我的意思嗎。如果你的教練夠專業，那可以買課的。然後多提問，很快你就學會了。
不請私教如何獲取健身資源？
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