1樓：風度健身
在負重訓練時，我們的身體會不自覺地做出妥協，讓身體處於乙個最強點上。但是這樣對我們的關節可能不是最友好的，我們需要糾正動作、做足熱身來避免對關節造成傷害，甚至可以借助護具去完成更好的動作。
合理的動作模式：
保證身體姿態，要與器械處於乙個和諧的位置，不做反關節動作。
為了達到訓練效果，張力應始終停留在目標肌肉上，關節不要承受額外的壓力。
充分熱身：
通過熱身，提公升關節溫度，增加關節腔內的潤滑液，減少摩擦。除了常規熱身以外，還要放鬆緊張的肌肉、啟用要用的肌肉，避免緊張的肌肉在動作過程中牽拉關節，要用的肌肉發不上力，導致動作變形。
正確的使用護具：
不要忽視核心肌群的鍛鍊，在重量較大的時候可以使用護具。
2樓：ALAN
湊巧，昨天剛有乙個打籃球的哥們再說深蹲的問題，他講的是投籃靠的什麼發力，一般來說有人會說是膝蓋，腳，手腕，其實應該說是腰腹，膝蓋會彎曲，但是不會超過腳尖，彎的更多的是腰腹，這樣會有更多的力量輸出。深蹲，靠的也不是膝蓋，你要知道是不是不能完全蹲下去的，我覺得更多靠大腿臀部和腰腹，當然我不是健身教練，只是猜測
3樓：優強 nf
膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
4樓：愛健身的WJ先生
充分的熱身，無論是出於增肌還是力量舉的目的，在進行任何負重訓練前，都要進行熱身與肌肉啟用，活動你的關節保證關節活動度，不會在訓練中受限增加磨損，對目標肌肉的啟用可以使力更多的落在目標肌肉而非關節。正確的運動模式也很重要，比如深蹲時是否是跪姿，導致膝關節過分向前，使膝關節受到的剪下力增大。在做動作的時候，注意離心收縮的控制，否則力會在沒有控制的情況下落向關節，並且保證頂峰收縮時關節不要鎖死。
還有就是適當的使用護具，對於關節的保護很有效。
現在最主要的就是你要確定自己的動作是否標準，控制是否到位。做俯臥撐時腕關節的受力其實是不小的，所以你可以嘗試握拳的方法支撐，而不是讓手腕撐地。
5樓：張辰
首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。
最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支援踝部，便於控制姿勢。有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視.
其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是乙個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。
此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。
第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。
第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上台階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。
第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。
第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,抬腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.
如果負重登山,注意重量一定要適度,上公升時重心前移,然後攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,盡量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋彎曲,腳向外側用力,落地要輕.
第七,注意風濕寒的影響,除了運動損傷外,外界的風濕寒也是關節的大敵,在徒步行走是,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息是避開直接吹來的風,並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.紮營時盡量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋,
最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備，如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。
6樓：伊迪亞特
謝 @三水邀，
首先第一，肌肉問題。
肌肉是關節的保護神，你關節承受不了壓力最大的可能性就是關節周圍相關肌肉不夠強壯，沒辦法負荷你目前的運動強度。如果你鍛鍊的重心在於保護關節，那麼肌肉的鍛鍊是重中之重。
第二，動作不正確引起的代償。
你蹲多了膝蓋痛，我遇到過很多，絕大多數都是膝蓋伸得過前把重心的主要壓力放在膝蓋而不是更強壯的髖關節。關於深蹲，我的建議是你可以從面壁深蹲做起。找到後鏈發力的感覺。
第三，熱身。
肌肉組織僵硬，筋膜鏈緊張。在這種情況下非常容易受傷。所以動作規範的同時，一定要充分熱身。尤其在秋冬季節氣溫低的時候，非常容易受傷。
第四，柔韌性訓練。
人的體能的維度裡有爆發力，心肺有氧耐力，無氧耐力，反應力，平衡力，專項能力，柔韌性等。
柔韌性也是這些基礎維度裡非常重要的乙個大項指標。你需要提高柔韌性來對抗不正確訓練導致受傷的可能性。
有答主提到訓練量的控制，我和 @城年的意見一樣，你的運動量遠沒有達到因為訓練量過大而可能導致受傷的程度。
7樓：周琳
很多人最容易忽視的訓練重點：
1：熱身運動，全身的準備，任何運動前開始都必須充分熱身，活動開在正式運動。減少受傷的發生。
2：柔韌性訓練，就算所有的動作決對都正確，但柔韌性不足會直接影響靈活性，是關節變緊，損傷關節，肌肉力量的提高柔韌性就必須同步提高，才能有效防止受傷。
3：四肢末端肌群的訓練，如：握力，手指，腕力，前臂肌群，腳踝，小腿肌群，這些部位的力量，耐力是很強的，最低要求是必須單手，單腳，可以輕鬆承受體重，且時間較長。
4：絕對正確的動作姿勢，角度，幅度，肌肉發力的控制和掌握。
5：訓練量的控制，任何超過自身極限的訓練都是很危險的，量力而行，循序漸進。
8樓：城年
這點運動量就開始考慮關節的問題了……無語！
既然這麼在意，記得訓練前記得做準備活動，在訓練後做拉伸和放鬆！
先把基本的自重訓練適應，跑、跳、倒立、蹲起、俯臥撐一類的適應，再考慮關節問題也不遲。
我的單日訓練強度，大約是你的20倍，耗時30-40分鐘，還不算熱身、放鬆和跑步，我至今尚未單獨考慮過關節問題。
我體重80公斤，我使用自身體重80%-120%作為負重極限。
冬天膝關節該怎麼保護？
醫學基礎健康 氨糖主要針對關節疾病問題，從根源處改善關節健康，建議給你媽媽試一下健力多氨糖，五種營養成分，堅持補充肯定能改善關節炎症狀 江南地區冬季濕冷，這個極其重要的膝關節只有一層皮來保護，冬天確實需要保暖，不然老來給你看顏色。如果膝蓋沒有運動傷害的話，普通保暖性的護膝就可以了 我用的是美國某品牌...
請問氨糖保護關節靠譜嗎？
懷素ol 氨糖全稱為氨基葡萄糖。氨基葡萄糖是中國批准的藥物和保健食品，作為藥物其能夠改善關節炎問題，改善關節軟骨問題。而保健食品也是必須對於人體健康能夠起到作用才可以的。因此，氨糖對於關節的作用是毋庸置疑的。從原理上來說，關節軟骨存在於骨骼與骨骼之間，能夠起到緩衝保護以及幫助其靈活運動的作用。但是在...
運動時如何保護好腰
yu hao 運動時候不需要特別保護好腰部，如果乙個人有問題，只能說明伸髖能力，和腳掌與地面的接觸有待加強。這樣可以幫助人把運動的衝擊力往下卸力 我想打籃球 熱身 能夠充分喚醒運動機能，減少關節受損合適的運動方式 腰不好的話有些運動是要避免的，比如球類，對腰部衝擊很大 正確的運動姿勢 避免腰部以及其...