1樓：
三頭肌三頭肌三頭肌！重要的事情說三遍
三頭的體積超乎你的想象
在直臂的狀態下你的臂圍很大程度上取決於三頭，而三頭中的外頭又佔三頭的大部分，當然二頭也十分重要
有的人練了很久，卻沒效果，為什麼？
讓我親身經驗來告訴你
強度不夠
訓練的動作可以不用很多，但強度一定要夠，強度指的不是組數，而是動作的標準度與休息時間，比如某個重量的啞鈴彎舉你能標準地做十次，那就晃起兩次，但離心收縮一定要慢，再者就是休息時間一定要短，別在那玩手機玩的不亦樂乎，玩手機你可以回家再玩，訓練是很嚴肅的，一定要集中精神，真正的嚴格訓練是很累的，絕對不是鬧著玩玩。
集中精神，讓休息時間盡可能地短，動作盡可能的標準，加上營養補充，你的手臂很快就能撐起你的袖口(到達乙個比較好的狀態，但想上40還是會有點難)。
2樓：
大臂的維度靠的是三頭肌，三頭肌需要的是大，而二頭肌需要的是型。
所以想撐滿袖口，最重要的就是增長三頭肌的維度。
動作有窄距臥推，頸後臂屈伸，啞鈴後擊，繩索下壓等。。
練三頭肌這些動作都可以查的到的，我想告訴你的是只有大三頭肌才能撐滿袖口。
渣渣放圖
3樓：魚尾紋不會游水
青春期的小鬼，俯臥撐一天一百個三組變著花樣的玩兒，兩三個星期就會有效果。健身這種東西，都是堅持。稍微入門點了可以去健身房練習些器械，會快一點。不堅持都是扯淡，沒捷徑。
4樓：福斯卡
練大你的二頭肌三頭肌還有三角肌，如果不考慮提公升力量只想要練好形狀的話，不要選擇極限重量，每組應在12～15次為宜，多做孤立訓練，比如直立的啞鈴彎舉就是組合訓練，不是單獨刺激二頭肌的，但是借助牧師板或者龍門架的話就可以孤立刺激到目標肌肉。還有就是在有一定基礎以後做超級組，比如二頭肌可以考慮皇家禮炮。最後，如果想要獲得比較好的增肌效果，注意你的飲食與作息習慣，並且經常變更你的訓練內容。
網路上的教程很多，我就不一一贅述了，如果實在不明白的話可以問健身房的教練。
5樓：姚瑋傑
主練臥推，硬拉，深蹲，划船等複合型動作，大重量複合型對手臂刺激不亞於孤立手臂練，選幾個輔助動作稍微練練就行，沒有強大的胸背肩，手臂再粗，從功能或者形體上意義都不大
6樓：brian lee
低階健身醫學狗想象了一下，渾身不大，喙肱肌，肱二頭肌，肱肌，肱三頭肌大的出奇的人穿T恤或者polo，我覺得你一定不是說想要練成大力水手的樣子。
我覺得還是多和大牛學習，全身均衡增肌，大肌肉群小肌肉群協調發展才是正途。願早日練出你想要的身材。
7樓：二喵
可能答主對臂緯沒有什麼概念
正常的T恤，能夠撐滿袖子你就穿不進去了，除非你臂緯跟身體緯度不協調
比如YouTube很火的那個打希斯龍的地產商rich piana
8樓：Robin
簡單。循序漸進地練習俯臥撐，強調乙個循序漸進。
一開始不要撐地面，撐牆。
每次50個，每天早晚各一次。做的時候不要快，快了沒效果。要乙個乙個做紮實。
一周後加大難度，身體離牆遠一點，加大身體傾斜角度，再練一周。
繼續加大難度，雙手撐在桌子或床沿上做，慢慢地身體與地面角度越來越小，感覺力氣差不多了就可以做標準俯臥撐了，這時你會發現，其實手臂已經強壯變粗了很多。
如果對自己有更高的要求，可以把兩腿搭在沙發或板凳上，使腿部高於頭部，做俯臥撐。
9樓：王鐵鏟
買緊身一點的衣服吧。否則要撐滿的話，真的是需要很猛的肌肉。身高175的話，估計得體重80公斤以上，體脂15以下的有那個效果（否則就是肥肉撐滿了，哈哈）。
本人身高176，體重65，體指10+，普通T恤衫根本不可能有這個效果。剪裁好的可以讓胸肌、斜方肌、背闊肌凸顯，但要上臂撐滿，差遠了。。。感覺如果不是辭職改練健美的話，一輩子不可能啦，哈哈。
其實沒必要刻意去和別人比。
要追求自身的身心舒適和平衡。
10樓：
這種事問我就對了！
第一，練肱二肱三的時候，一定不能手軟，該多重就上多重，加竿25kg往上走不要怕，單手20lb往上別慫！到健身房不是秀逗比秀智商的，悶聲練走起！
第二，比如在臥推、飛鳥、平舉等等練手臂以外的上身肌肉時，輔之以二三頭的力量（對，就是不到位不標準的動作），如果你實在做不到這點，加重量，你能想象我55kg的矮子，每天都來三組75-80kg臥推（器械誤差，標80）是什麼情況麼？練胸？對不起我順便練肱三！
然而我也是有胸的人……！
2023年7月11日
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