1樓：蝸牛的讀書日記
做俯臥撐，我現在基本上每天都在鍛鍊，分為三大組俯臥撐；鑽石俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐；分別做三組，總共9組
然後每組基本上150個左右。
還有兩組深蹲、分別是100個一組，不要只鍛鍊上半身不鍛鍊下半生，會很難看的，要均衡發展！
還有飲食，但是我自己比較隨意，又不是當健身教練，所以在吃的方面比較隨意，你可以按照自己的要求去找專業的人士指導一下，會更好。
我堅持了132天了，感覺很不錯，推薦你可以試一下，可能前期組數和數量可以少一點，從每組30個開始，後期再增加，希望早日達到你的要求，加油！
2樓：更上一層樓
要想讓自己的手臂更有力量，就要去訓練手臂的肌肉，只有手臂的肌肉越來月越發達，手臂的力量自然就起來了。比如，自己可以去買乙個握力器，每天做個幾組，每組做到力竭，或者訓練訓練自己的紅二頭和肱三頭肌，這樣自己堅持十天半個月手臂的力量肯定比你以前大，當然要想長期下去，就要給自己安排訓練的時間和目標
3樓：風華
臂力不足，單純鍛鍊雙側上肢的作用並不特別明顯，需要做全身性肌肉鍛鍊，整體心肺功能提公升，肌力提公升，手力自然也會提公升，此時再配合上臂力鍛鍊，臂力就會明顯增加。雙上肢的鍛鍊動作較多，如肱二頭肌鍛鍊時需作桿狀彎曲或啞鈴狀彎曲，肱三頭肌作臂屈伸，前臂肌群作桿狀彎舉或啞鈴狀彎舉。
還可以一條直臂平板支撐，比一般的平板支撐更難，能讓大臂小臂的肌肉充分發揮作用，更能鍛鍊手臂力量，注意保持平衡，防止摔倒。兩臂伸直俯臥撐，兩臂間的距離不能太短，要利用手足的支撐力，身體保持一條直線，胸脯不要靠地，手臂繃緊。三臂伸拉法，伸拉法能很好地塑形手臂肌肉，具體方法是雙手放在背後，盡可能地把手拉向後面。
4樓：滕城小生
很直白的問題，大部分人的回答都是主動去鍛鍊，刻意為之，前期練的很快，但是高階不好掌握，而且練出來對力量無法完全掌控，有一種比較好的方法就是抱小孩，每天抱，這就是被動訓練。抱孩子不能太用力不然會傷著孩子，也不能太鬆不然抱不住，而且孩子增重速度比較均衡，在無形中慢慢的就把力量練出來了，而且需要長時間的掌控，練出來的力道跟純正，可以由此引申，手臂長時間負重，打算快速練出來的可以稍微重一些，不急的可以慢慢來，一點一點加，不會像大重量訓練容易傷到關節，鍛鍊速度也可以自己控制。
5樓：裕本震精
每天堅持兩手臂平舉，做五指抓、松練習。每天不少於100下。 2、堅持做俯臥撐。
每天不少於3組，每組不少於30個。 3、要想拿到好成績要進行實地練習。單槓就是多玩、多練你的成績一定會提高。
注意馬上考試了，有時間就去練習，但是別把自己搞傷了，俗話說「偷雞不成蝕把公尺」。那就虧了哦！
6樓：雪山阿佳
這兩個動作可以一試：1、啞鈴交叉錘式彎舉:你需要使你的手肘彎曲，把啞鈴舉到最高，然後用力擠壓你的二頭肌，這樣可以保持一到兩秒，然後你再慢慢地將啞鈴放回原來的位置，再換另乙隻手臂，這樣雙臂交替，但是在做這個動作的時候不要來回擺動或者借力，因為每當你到達這個動作的最低位時，就會擠壓到你的三頭肌，這樣你的二頭肌就會得到伸展。
2、啞鈴地板臥推:這個動作可以讓你練習你的三頭肌，並且可以完成其他的臥推動作，這樣可以使你的力量得到提公升。在做這個動作的時候，你需要躺在地板上，然後雙手拿著啞鈴，膝蓋慢慢的彎曲，但是你必須保證背部挺直，然後雙臂伸直，手中拿著啞鈴，將啞鈴舉到身體上方，手掌向上，然後再慢慢的放下啞鈴，直到你的上小臂觸碰到地面。
7樓：螞蟻走了一夜了
鍛鍊都不是一下的短時間速成的……
只能是比如你這次彎舉是10公斤，下次12.5都可以了，說明你力量漲了～要不你就試試補劑，肌酸可以增加你的耐力和力量，氮幫浦可以增加爆發力和肌耐力
有什麼不懂的可以問我哈～
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