1樓：還是叫XX吧
手臂除了比較大塊的二頭肌和三頭肌外，小臂肌肉也相當重要，很多訓練者在後期無法提高背部和手臂的維度，很大一部分原因是由於小臂肌肉不夠發達，導致配重無法增加。
我作為補充，說一說小臂肌群如何訓練：
對於不同階段的訓練者而言，瓶頸期都是存在的，如何去突破瓶頸是每個訓練者最關心的問題，而突破的契機往往就在平時最容易忽略的部分，比如說你的小臂。
相信大多數剛剛接觸力量訓練的小夥伴都有這樣的體驗，無論是臥推、引體還是其他復合動作訓練中，最先疲勞的部位並不是自己的大肌群而是手臂，而在手臂肌群中，相對而言，小臂又對大重量復合訓練更為敏感。
而當你想通過單獨的手臂訓練日來加強手臂力量時，卻發現在結束了對肱二頭肌和肱三頭肌的花式轟炸後，小臂仍是沒有感覺。
這就說明了兩個問題：一、小臂肌群在復合動作中發揮了極其重要的作用，並能夠在大重量復合訓練中得到明顯的刺激；二、小重量多次數的上臂訓練對小臂的刺激並不明顯，需要採用單獨刺激小臂的訓練動作來彌補訓練的不足。
一般而言，隨著力量訓練不斷加深，你的小臂肌群會逐漸適應大肌群復合訓練的重量，進入高速增長的新手紅利期，肌肉圍度會不斷增加，直到你遇到自己的第乙個瓶頸。
而在這個過程中，由於從未單獨刺激過自己的小臂，小臂力量的增長完全依賴復合訓練。當你想進一步提高訓練重量卻無法做到時，也許是時候考慮加入單獨的小臂練習了。
提高小臂力量的第一步，摘掉自己的訓練手套或是助力帶，助力帶對於衝擊大重量訓練時的幫助很大，也是必備的力量訓練輔助工具之一，但全程佩戴並使用助力帶和手套會大大影響你小臂肌群的發育。
沒有類似器材的可以用轉槓鈴代替
注意是正握彎舉
槓鈴是放在屁股後面滴
以上動作選取1到2個自我感覺刺激最大的動作，放到訓練的最後進行即可。
注意，小臂肌肉力量的提公升難度很大，需要配合大重量復合訓練進行，同樣小臂肌肉力量的提高對於提公升手臂圍度，提高運動整體表現，作用也極大。
2樓：是乙個秋咪
手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。根據自己的感覺，在下乙個15天的訓練期內加大訓練的量，以及做俯臥撐的個數，每次以100個為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。
只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。
3樓：小蠻腰K姐
男生都喜歡將手臂練出發達的肌肉，顯得身材寬闊結實，非常有型。
但是在練習的過程中，卻總會忽略對前臂的訓練，導致手臂比例不協調，看起來非常奇怪！如何鍛鍊手臂呢？
01前臂肌肉
前臂肌肉可以分為前、後兩群。前群肌肉為屈肌群，可以讓手臂屈肘腕指，使前臂旋前。後群肌肉為伸肌群，可以讓手臂伸肘腕指，使前臂旋後。
人體肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維，慢肌纖維主要負責耐力，直徑較細，不容易粗壯。慢肌纖維的鍛鍊需要遵循多次數，長時間的原則，才能起到效果。
而前臂的慢肌纖維較為豐富，只有長期訓練，才能有肌肉線條。一旦停止訓練，肌肉又很容易消失。
02鍛鍊前臂肌肉的必要性
1.如果上臂肌肉發達，前臂肌肉薄弱纖細，整條手臂肌肉看起來會很不協調，影響美觀。
2.健身時很多動作都需要器械負重練習，而抓取這些器械需要前臂輔助，比如握力考驗的就是屈肌群的力量。
如果前臂沒有肌肉，很多動作完成度不好，也容易受傷。所以，前臂肌肉力量越強，訓練就越安全。
3.很多運動對前臂肌肉力量要求很高，比如羽毛球、籃球和網球等。像我們經常玩的「掰手腕」，也非常考驗前臂肌群是否發達。
03如何鍛鍊前臂
人的肌肉都是鏈結的，大部分針對上半身和需要抓舉的動作都可以訓練到前臂。
但是部分健身愛好者仍然有前臂肌肉不發達的問題，需要對前臂進行針對性訓練。
1.練習原則
前臂肌群不需要單獨抽出一天，像練背、胸、腿一樣專門進行抗阻訓練。
只需要按照自己原定的訓練計畫，練習完計畫部位後，抽半個小時的時間練習前臂即可，每週練一到三次。
2.具體動作
啞鈴/槓鈴反式彎舉
步驟：1）手臂平放在腿上或凳子上，手腕外露，使上臂與前臂成九十度；
2）取合適重量的啞鈴握緊，向面部方向，緩慢提公升手腕；
3）稍作停頓，再緩慢下沉手腕；
4）做完換另乙個手臂，重複上述動作。
注意：1）放鬆上臂，把力量集中到前臂和手腕；
2）盡可能使前臂肌肉收縮到達極限；
3）這個動作也可以換成槓鈴，雙手一起持鈴做，注意做時握位要與肩部同寬。
啞鈴反式彎舉
步驟：1）挺胸站立，雙腳分開，手臂垂於體側，掌心相對自然握式握持啞鈴；
2）上臂緊貼體側，肘部固定在體側，用力向上彎舉啞鈴；
3）在最高點堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
注意：1）訓練時身體不要晃動；
2）這個動作不僅可以鍛鍊到前臂，還能有效鍛鍊到肱二頭肌；
3）如果不想練習到肱二頭肌可以換為站姿啞鈴彎舉，也就是將手背面向地面，向面部拉伸提鈴。
站姿錘式彎舉
站姿啞鈴彎舉
槓鈴背後腕彎舉
步驟：1）挺胸站立，收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心；
2）稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴，在極限位置稍作停頓，緩慢還原。
注意：1）使用肌肉完成動作，不要隨意擺動或借用慣性完成動作；
2）除了手腕，身體其他部位不動；
3）不要選擇過細的槓鈴，稍有粗度可以鍛鍊握力。
卷重物步驟：
1）直立站好，肘關節微屈，雙臂前平舉約與肩高，手心向下握千斤卷直柄兩側；
2）兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起；
3）至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
注意：1）雙臂保持前平伸狀態；
2）沒有千斤卷，可以用槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴達到相應的效果。
欠發達的肌肉不僅不美觀，還影響健身的效率和安全性，希望大家在健身時不要忽略任何乙個部位的練習。
4樓：肌肉鍛造營
想要擁有一雙結實的手臂，就絕對不可以少了肱二頭肌。肱二頭肌與肱三頭肌相連，屬於上臂處，如果鍛鍊出了結實的肱二頭，整個人也會顯得雄壯、健美。在這裡我給大家準備了3個方法，這3個方法可以鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。
①槓鈴彎舉
槓鈴彎舉可以幫助你的肱二頭肌得到有效的鍛鍊，同時還可以鍛鍊到肱三頭肌，讓你的手臂肌肉更加飽滿。
我們在進行槓鈴彎舉的時候，可以選擇站立姿勢，選擇適合的槓鈴重量（重量不要太大），來進行自由力量訓練。我們需要手持槓鈴，反握槓鈴，以肱二頭肌發力，迅速將槓鈴舉起來，慢慢地恢復手臂垂直的放鬆姿勢。建議一次進行8組以上，一組進行10個。
②引體向上
引體向上同樣可以針對於肱二頭肌進行鍛鍊，同時還可以鍛鍊到胸部肌肉和背闊肌，讓我們的上半身都變得有型、健美。常見的引體向上有寬距、窄距、正握和反握等數種進行的方式，在這裡我推薦給大家正握引體向上。
我們在進行引體向上的時候，需要注意借助單槓來進行，手採取正握的握法，也就是手背朝向自己的身體。我們需要吸一口氣，以肱二頭肌和肱三頭肌協同發力，讓身體慢慢地吊起來，讓手臂肌肉得到充分鍛鍊後，恢復原狀。建議一次進行3到4組，一組進行20個。
想要鍛鍊手臂肌肉，我們可以通過有氧運動幫助自己進行鍛鍊。在這裡，我推薦大家進行2項有氧運動，從而幫助我們的手臂分解脂肪、提高肌肉含量和協調性，讓我們一同了解下吧。
①開合跳
第一項有氧運動是開合跳，我們在進行開合跳的時候，不僅可以有效鍛鍊手臂，還可以鍛鍊到全身的各個部位。
我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，手臂和腿部隨著身體的跳躍運動而進行開合，手臂和雙腿隨著身體的跳躍運動進行「開啟」和「併攏」，身體保持一定的規律。建議一次進行4組，一組進行50個。
②坐姿體前屈
第二項有氧運動是坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，可以通過這項運動幫助自己的身體得到有效拉伸和舒展，讓我們的身體更加舒緩。
我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，我們需要讓雙腿伸直、上半身前傾，手臂伸直、不要彎曲肘部，雙手盡量去觸碰我們的腳尖。建議一次進行3到4組，一組進行20個。
我們在健身期間還需注意飲食方面的問題，很多人在健身期間不注重飲食，選擇了和平常一樣進食，但是這是不對的，因為良好的飲食可以有效提公升健身水平，從而加強手臂肌肉乃至全身肌肉。在這裡我給大家準備了2點有關飲食的注意點，讓我們一同了解下。
①鍛鍊後食用蛋白質
我們在鍛鍊結束以後，需要適當補充蛋白質。蛋白質不僅可以幫助肌肉含量得到有效提公升，還可以幫助我們的身體快速恢復狀態，對於提高健身質量具有良好的幫助。在這裡建議大家在健身結束後半小時左右補充蛋白粉，在日常飲食中提高蛋奶類、瘦肉類、魚蝦類和豆類等食物的含量。
②多補充富含肌酸的食物
想要擁有更高質量的肌肉，我們可以多食用富含肌酸的食物。我們可以多多食用瘦肉類、魚類、豆類等食物，這些食物不僅富含肌酸、蛋白質，還具有豐富的維生素以及微量元素，這些都是健身者所需要的，從而幫助自己的肌肉有所加強。
看到這裡，我們對於如何鍛鍊手臂肌肉已經有了一定的了解啦，如何鍛鍊手臂肌肉？3個方法鼓起你的肱二頭，令你擁有雄健的手臂。如果你想要擁有雄健的手臂，就一定要通過本文所介紹的知識點，來進行健身！
好啦，本期的內容到這裡就要跟大家說再見啦，我們下期再見！(我要去健身房開始鍛鍊啦
5樓：健身小糖
手臂訓練動作推薦
對於很多健身的小夥伴來說，練好胸大肌很簡單，但是想讓手臂的維度提公升一點卻是異常的困難。從手臂肌肉結構上來看，手臂訓練無非就是針對於肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，而在日常生活與訓練當中，肱二頭肌這個部位會經常被用到，所以相對於肱三頭肌來講，這個部位也會顯得相對結實與飽滿一些。對於要增肌的男士來講，兩個部位都不要錯過。
下面給大家推薦幾個手臂訓練的動作，希望對大家的訓練帶來幫助。
動作一：啞鈴彎舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停後緩慢下放還原，發力呼氣，放鬆吸氣，一組8-12個，一次五組。
動作二：仰臥槓鈴臂屈伸
平躺，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點稍停後肱三頭肌發力伸直手臂注意動作過程中要保持大臂不動，保持肩關節穩定，一組8-12個，一次五組。
動作三：坐姿槓鈴彎舉
坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住槓鈴，保持身體穩定，雙臂伸直用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原，一組8-12個，一次五組。
動作四：繩索下壓
站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直稍停後緩慢還原，一組8-12個，一次五組。
動作五：啞鈴集中式彎舉
坐姿，乙隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆收縮肱二頭肌向上彎舉動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原，一組8-12個，一次五組。個人覺得這個動作訓練後充血效果最佳，因為肘關節有支撐點，發力感更好。
動作六：俯身啞鈴臂屈伸
俯身站立，核心收緊，腰背挺直，大臂貼緊身體，屈肘肱三頭肌發力向後伸直手臂，注意保持大臂不動至動作頂點稍停後緩慢下放還原，一組8-12個，一次五組。
如何鍛鍊腿部肌肉
長髮與馬甲線更配 首先讓我們來看看通過什麼樣的運動練腿，通過適合自己的運動，幫助自己練腿，可以讓腿部得到更好的鍛鍊方式。一 無氧運動 我們可以通過無氧運動鍛鍊自己的雙腿，無氧運動有3個比較大的種類 1 徒手訓練 2 自由力量訓練 3 固定器械訓練。我們可以選擇第一項和第三項，也就是徒手訓練與固定器械...
有什麼避免手腕活動但可以鍛鍊手臂肌肉的方法
無奈的衛 用助力帶，或者腕帶拉很緊。做拉的動作比如引體向上，高位下拉，划船不會疼痛。做推的動作，帶什麼護具，手腕都會受到壓力，疼。我曾經手腕受傷。休息了幾個月，忘記了。 流星 基本不可能，人體是個整體，雖然我們的訓練都追求孤立，但是不可能完全達到的，而且，手臂肌群包含了二頭三頭肱橈肌前臂小臂肌群，怎...
如何系統的鍛鍊背部肌肉？
A 趙軒 先上圖相當於別人來說，我可能比較喜歡練背 背部肌肉的發力可能相比較胸，胳膊來說不是那麼的好找和束集，但是對於你整體的維度來說背部至關重要。背部的肌肉群比較多，斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，豎脊肌等等 首先要了解，斜方肌有使肩胛骨向脊柱靠攏等作用.背闊肌有使上臂向後向內轉動的作用,...