1樓：私人教練何林
訓練動作個人建議：
1、加強三角肌後束、肩胛內收肌訓練，比如可以選擇飛鳥架高位的後拉反飛鳥、面拉這類動作；
2、俯身類可以選擇飛鳥架低位繩把划船、槓鈴划船調整為開肘、槓上拉位置往上調到胸腹；
3、較大重量的屈腿硬拉；
2樓：隔壁和善的老王
你這個練的已經很不錯了。不過作為經驗分享，還是共享一下我的練習習慣和方法，你可以參考一下。
你的意思應該是想加強上背部，斜方肌和軸袖肌（應該是這個名字） 群。
我的習慣是保證每週訓練都有三大項加槓鈴划船和實力舉，這幾個動作都能很好刺激到你的斜方肌。
適當增加槓鈴划船的組數。
試試單槓反向划船，就是澳引，也可以負重。
繩索面拉！一定要做。
引體向上也有幫助，但是要注意發力肌群，一般引體對背闊肌刺激比較大。
最後究極動作！啞鈴聳肩！啞鈴在體前，屁股後兩種姿態。
你的三角肌後束很不錯我就不囉嗦。我跟你正好反過來，我是上背斜方背闊又寬又厚，下背腰部爛如屎......
3樓：秦如玉
彈力帶（肩胛後收）主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌Y形上舉（肩胛上旋轉）主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌直臂下拉！（肩胛下旋轉）主要強化我們的背闊肌，菱形肌懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）主要強化斜方肌下部
4樓：薇薇
背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。
除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛鍊背部肌肉的動作。
頸後引體向上
兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。
划船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。
若是站在厚２０厘公尺以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
5樓：亮亮
拉單槓的時候把速度放慢，增強核心肌肉的穩定性。
6樓：無錫彭于晏
上下練寬，前後拉厚。前期硬拉最重要，核心、背部以及抓握力到一定地步以後，無論引體向上，垂直下拉，槓鈴划船，坐姿划船重量都會有質的提公升。重量大了自然就能練出來了
7樓：路忘影
我覺得你說那個部位主要是斜方肌中下部吧，推薦幾個個人比較喜歡的動作，都是針對那一塊的。
第乙個是坐姿的面拉。具體做法是用高位下拉的器械，把手換成長一點的龍門架的把手，然後腿固定好，上身向後傾斜做麵拉。重量可以稍微大一些。
這是我斜方肌中下部感受最好的乙個動作，上背部其他肌肉也多少會有用到。這個動作我沒太見過其他人做，不知道為什麼，不過對我來說效果真的很好，可以用到比較大的重量。
第二是俯身的啞鈴Y raise, 這個如名字所示，就是俯身如槓鈴划船般，然後手持啞鈴做y raise，這個能比較好的孤立刺激斜方肌中下部。
最後乙個是寬臥的坐姿划船，但是不是像一般划船向肚子拉，而是手肘開啟，然後向胸部拉，這個對三角肌後束刺激比較大，不過其他上背部肌肉也會刺激到。
8樓：劉洹Burning
引體向上是我覺得最有效鍛鍊上背部的運動。而且可變換的方式也很多。還能挺拔身姿改善駝背圓肩。
幾種不同引體向上做法
9樓：艾格學長
(一) 引體向上
目標鍛鍊部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
重複練習。
握距：寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
(二) 游式挺身
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(四)俯身單臂划船
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊背闊肌中部(內側)。
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
(五)直腿硬拉
目標鍛鍊部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
(六)俯身雙臂划船
目標鍛鍊部位：背闊肌。
動作要領：俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
10樓：
上背主要是斜方肌。
斜方肌功能：
A（頸椎、肩胛胸廓關節/肩胸關節）上部——
雙側——伸展頭部&頸部
單側——側屈(同側)、旋轉(對側)、上提、上旋中部——內收、穩定
下部——下壓、上旋水平拉——啟動時肩胛骨外展狀態→內收，
主要鍛鍊斜方肌中部
豎直拉——啟動時肩胛骨上提狀態→下壓，鍛鍊斜方肌下部、中部
水平推——全程肩胛骨內收，
鍛鍊斜方肌中部&菱形肌
豎直向下推——注意沉肩，
鍛鍊斜方肌下部
斜方肌下部——肩胛下壓/沉肩——直臂高位下拉、直臂雙槓撐起
斜方肌中部——肩胛內收/收肩——俯身飛鳥、面拉斜方肌上部——肩胛上提/聳肩——啞鈴聳肩/槓鈴聳肩、鎖定拉、農夫行走（手提/支撐）
11樓：周老師
1.起始姿勢肩帶保持穩定中立！
乙個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！
肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做乙個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
2.想像用手肘發力
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。
啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體
你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提公升！
如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。
3.頂峰收縮！
背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！
頂峰收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯絡，獲得更好的目標肌肉感受度
在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮
4.回放的時候保持張力！
不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛鍊效益大打折扣！
你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。
6.不要忽視等長收縮
肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是乙個非常棒的鍛鍊方式！
最典型訓練動作就是硬拉！
在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！
如何系統的鍛鍊背部肌肉？
A 趙軒 先上圖相當於別人來說，我可能比較喜歡練背 背部肌肉的發力可能相比較胸，胳膊來說不是那麼的好找和束集，但是對於你整體的維度來說背部至關重要。背部的肌肉群比較多，斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，豎脊肌等等 首先要了解，斜方肌有使肩胛骨向脊柱靠攏等作用.背闊肌有使上臂向後向內轉動的作用,...
怎樣在家徒手鍛鍊背部肌肉？
白沙韓少 一副啞鈴就可以了，做啞鈴划船，不過啞鈴划船是增加背闊肌的厚度的，可以去你們當地的廣場上，做引體向上，現在那種健身小廣場到處都有，最不缺的就是兩根柱子加一根橫桿了，就是引體向上的架子，做引體，練寬後背，做划船，練厚，足夠了 路路路 啞鈴 俯身飛鳥 俯身划船 不過你家裡的啞鈴怕是不夠重 買TR...
肌肉不是越鍛鍊越強嗎，為什麼背部肌肉坐多了反而勞損
張漢民 那是你運動過度，運動方法錯誤。背部 肌肉的運動應以輕柔為主，以腰帶臂，以氣運身。仰臥起坐鯉魚打挺，都易傷背部肌肉。倒立，倒立撐，背橋，彎腰打井水，左右甩臂，對背部肌肉鍛練是很好 體創首席動力熊 你好，久坐久站若可以維持科學的姿勢，是可以避免肌肉損傷，但是不能鍛鍊肌肉。但是很少有人可以百分百時...