1樓：健身教練小圓
不用健身力量器材，也能有效鍛鍊肩部肌肉。推薦幾個彈力帶強化肩部肌肉的動作。
肩部肌肉鍛鍊是可以選擇自重訓練來達到提公升肩部肌肉力量，增長肩部肌肉緯度的。
生活中我們所說的肩部肌肉其實就是專業上的三角肌。三角肌分為前束，中束，後束三個部位。
每個部位鍛鍊的角度和所需要的動作不同，下面推薦幾個彈力帶的肩部訓練動作，不需要器械也能練出寬厚的肩膀。
1.彈力帶側平舉
保持直立位，雙手握住彈力帶兩端，雙腳分開與肩同寬。呼氣時用兩手將彈力帶提拉直雙臂略高於90度，頸椎，腰椎保持正直不前後晃動。12--16次/組。
2.彈力帶坐姿前側提拉
雙腳分開與肩同寬，把彈力帶分開雙手抓住兩端，呼氣時微微下蹲的同時將彈力帶舉止接近頭頂，吸氣時還原回站姿。12-16次/組。
3.彈力帶跪姿肩舉
雙腿呈弓箭步，前側腳踩住彈力帶，雙手抓住兩端。保持腰背挺直，呼氣時將彈力帶舉過頭頂，身體不要晃動，吸氣時還原。12次/組
彈力帶肩部訓練比較適合訓練初期用來強化肌肉的控制感，特別是剛接觸訓練的人，使用彈力帶訓練，可以避免訓練傷。
2樓：倆角形
男生的話農夫山泉4L 重量 8斤多點剛剛好.握著很舒服.前平舉（個人感覺深蹲前平舉效果很好）、側平舉、一組20個 5組根據你個人情況做到力竭.
當然增肌吃要跟上：練完雞胸、蛋清、牛肉可勁吃吧。
3樓：
我是無意中練出肩寬的。
買了一輛自行車，那時候的自行車大多百來塊錢，好不容易說服爹媽給我買了一輛六百塊的自行車。寶貝得不得了，為了防止被偷，每天扛上6樓。
4樓：Tizz Chou
沒有器材的話只能坐俯臥撐了。你可以嘗試做窄距俯臥撐，能較多的練習到三角肌，即肩膀。但是我認為肩膀看起來寬主要靠的是背闊肌的視覺效果，就是那種倒三角的效果。
這個可以坐手臂向前的窄距俯臥撐。
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