1樓：Charles想減脂
我也是練了乙個月，但我是臥推啞鈴單邊25kgx12做組，三頭下壓17.5kgx12做組。
所以就很好奇三頭下壓如何67，67kg？67lb？
肩膀可能太聳了，甚至腰疼？
2樓：斯寶特健身俱樂部
可以先問一下自己的目的是什麼，你想通過健身達到乙個什麼樣的目的。
是想要乙個更強健的體魄去增加運動或者比賽中的對抗能力還是只是為了體型更好看。
根據你的目的去制定相應的長期目標與短期目標。
短期目標是為了維持你個人的健身積極性。
而長期目標是為了讓你在健身的過程中不至於因為一時的結果而懈怠。
3樓：喵嗚不停
乙個月能看出什麼呢？
前半年都是主要練習動作正確以及尋找肌肉感覺，你能感覺到自己力量變大，就成功了。
另外，肌肉是否痠痛和訓練效果不劃等號。我們健身房有幾個大佬，也是沒什麼痠痛感，但人練得挺好。體質問題因人而異。
如果你不是為了打比賽，盡快出成績（看題主的描述，也不像），最好的心態就是堅持然後別太在意身材變化，尤其是新手期。
4樓：羊羔絨
不要天天在鏡子看自己有沒有變化
就記錄好自己舉的重量
因為新手進步很快（力量），但是天天看經常看是看不出來的（外表），看鏡子只能讓人懷疑人生，但是單純的看資料能帶給你很大的滿足感
5樓：帶惡人
我狀態不好的時候也是，練練就不想練了，覺得練的啥也不是，有時候狀態好就特別有勁頭，練完肌肉感覺特別好特別漲，人的狀態都是起起伏伏的，不用太在意，可能你今天問怎麼調整心態，明天突然來感覺了，狀態就來了
6樓：空白
哥們兒，真的不要著急衝重量，咱們健身愛好者，尤其是沒請教練的，記住一件事：不受傷，怎麼練都是對的。
我看了你的計畫，從你你深蹲寫的腰部疼就看出來你太著急加重量了。重量太大，導致核心不穩定，超伸或者弓腰都會對腰椎產生很大的複核，疼是肯定的。
三大項是特別好的動作，但你如果做的難受，動作做錯了，那麼只會給你帶來傷痛，這可能是因為你本身動作錯誤，或者你重量太大導致動作變形，又或者你身體活動度不夠，很多原因。
建議看一些健身類的書籍，例如豹式健身，明白一些基礎的動作原理，可以幫你在健身的時候更加變通。
7樓：蒿然
用的冰淇淋5×5計畫啊，題主是受貼吧影響嗎？我也這麼入門的，力量水準很快到了一般健身人群的入門水平。深蹲1.5倍體重，臥推1倍體重，但是身材改變不大。不過這個過程很重要的
我是五分化後身材改變巨大，也因為有訓練夥伴，在個別組能幫我力竭。
8樓：柔王丸
1，乙個月對效果來說太短。一般來說，規律系統訓練，三個月左右見效，半年會有明顯反饋。我自己三周就見了效果，那是我佔了三個便宜，首先在青春期，有自然發育的助力，其次我以前瘦的像根柴火棒，漲一點肌肉視覺上都很明顯。
第三我開始練看的就是正規教材，很系統。
2，5*5並不適合新手，5*5偏重強度，練的成功的5*5甚至一周做兩個專案就會造成過度訓練的隱患，這不是新手應該做的，新手偏重容量，因為你們募集能力差，強度上不去，而且初期訓練目的，是規律化引導身體適應訓練週期和熟悉動作，做五次根本就不夠。新手應該做的是十到十二次，三個正式組。
9樓：馬蹄爽
鍛鍊是個很好的習慣，但想要達到你的預期效果那可能一天兩天能實現的，特別是新手，堅持是很難做到的。剛剛開始建議不要太過度的釋放體力和熱情，保持在30%以內，這樣不僅不會對身體有過大的負擔，也會增加對鍛鍊的信心，做到循序漸進。還有就是選對鍛鍊的環境以及自己適合的專案是很重要的，如果環境不好可能對自己的鍛鍊阻力大，很難建立起信心與體能的增效。
在專案上盡可能選擇自己熟悉或者容易上手的，有一定基礎後可以選擇自己熱愛或者原定的目標專案。在時間段上也是有科學依據的，不要通宵對身體是沒有好處的，選擇上午和傍晚是最好的時間段，持續的時間一開始不用太長，因人而已如果第一天個人建議20分鐘足矣。慢慢的增加時間，直到維持在120分鐘左右是最好的。
最後提醒一定要堅持，因為在忙碌的工作學習還有生活中如果一天兩天不去很容易就懶惰養成習慣了。
10樓：「已登出」
五乘五訓練法確實很好，但是如果你是健身新手的話，建議你前期優先訓練胸背腿等大肌肉群，採用漸進式抗阻力訓練輔助以心肺訓練和柔韌性訓練。
抗阻力（力量）訓練的前三個月是新手福利期，優先發展大肌肉群，會有明顯的進步。作為正向激勵，積極的暗示，讓你在健身初期看到健身效果，更加有激情去繼續保持！
當你過了新手福利期（3～6個月）後，訓練效果可能進步比較緩慢，不要氣餒，這個時候你需要逐漸增加訓練容量，訓練強度並調整休息時間。讓身體不斷接受新的刺激進一步獲得好身材，你會因為交叉訓練保持激情繼續堅持健身。
在健身的6～18個月，是大部分人的平台期。這個時候我們需要繼續不斷調整訓練計畫，執行更嚴格的飲食計畫和充足的睡眠。將目標更細化，每完成乙個小目標，就給自己乙個小小的激勵。
以保持信心和激情。
每當你感到非常疲倦的時候，建議休息，或者做一些趣味性的體育運動。
當你平穩度過訓練的前兩年，你需要明確你長期堅持健身的源動力——我為什麼要健身？
找到它，並堅定的去執行下去！
這可能是你接下來保持健身的唯一信念。
與你君共勉一句話:
躬行己說，盡量簡單！
11樓：不羈的風
老哥，專注於訓練計畫是好事，但只看計畫是永遠不夠的。
完成計畫只是影響你身材的多個變數因素中的乙個，其他的還有你的睡眠、飲食營養、心情等等。或許你可以考慮生活中其他的因素看看。
12樓：黑音
5x5就是乙個新手計畫，反對其他回答說的5x5不適合新手使用的說法。
題主腰痛是不正常的，是動作有問題，而不是計畫有問題。最好找個專業人士幫你修改一下動作後再重新走一遍計畫。
沒有痠痛不代表沒有進步，5x5的訓練頻率是比較多的，如果你練一次腿痠痛3~4天的話，那麼該週的其他兩次腿肯定會被影響妨礙進步，5x5有更多的訓練頻率，更少的延遲性痠痛對新手來說是很適合的。而且題主才健身乙個月，多練幾個月效果自然是有的。
可以看下我類似的回答https://www.
13樓：SC coach
5x5可以說是非常新手的訓練計畫
沒有痠痛不代表沒有進步，難道每次練完渾身都疼的起不來床就是好事？然後頂著全身DOMS，發炎，感冒，然後繼續訓練就是真男人？
況且才1個月你想看到什麼效果？高手一年能提公升深蹲20kg都燒高香了假設你每週深蹲提高2.5kg的速度來算，一年後你就能深蹲170kg 5x5 ，雖然這很不現實，但就算打個折扣，一年後你能深蹲120kg做組，想想那時候你是什麼肌肉狀態？
當如何調整心態？
故事裡的小人物 人生不能靠心情活著，而要靠心態去生活。成功的時候不要忘記過去 失敗的時候不要忘記還有未來。生命中平淡如水的日子，因為愛而博大，因為感動而溫馨，因為信任而厚重。 瀉藥。曾上過化學競賽，投入時間比較多，抱的期望也比較大。由於某些主客觀原因 這裡就不談了，故事太多，而且我覺得算是個人隱私吧...
新手健身應該知道什麼？
stronger君君 健身太多理論了，你看的過來嗎？你真的會去學習那麼多，自己研究，一步一步理論加實踐嗎？兄弟，別浪費時間，也別浪費無謂的money，過來人告訴你 找個品牌大 有連鎖 起碼5年不會倒閉的良心健身房，找乙個練得有模有樣的健身教練，買半年的私教課，你用心練他就會用心教 半年後，你什麼都會...
對於健身新手，應該如何系統的學習健身知識以至於一段時間之後可以對自己和健身有清晰明確的認知？
看書，尤其是解剖學，營養學。我將在這個問題下面持續更新 運動解剖書 的讀書筆記，系統地介紹解剖學。基礎知識 一 解剖學姿勢 1 身體直立，雙足併攏其平行，雙臂下垂，掌心向前 二 解剖學研究物件 每個關節的構成 對每個關節的研究僅限於它在三個麵內的運動 所有運動都是從標準解剖學姿勢的角度來描述的 三 ...