5km怎麼提高？

1樓：馬拉松教練尹明星

5km需要的不僅僅是耐力，還需要很好的爆發力。乙個月的時間提高40秒，難度說大不大，說小也不小。運動成績的提高是很多方面的因素來決定的，特別是5km對技術動作的要求要比半程和全程高一些。

不知道你具體的訓練情況，只能給你一些建議。乙個月的時間是沒辦法上大力量訓練的，因為這會影響下一周的訓練。只能從有氧和強度上面入手。

第一周:

周一:8公里配速5分至4分50

周二:放鬆慢跑30分鐘，原地縱跳立臥撐等小肌肉力量訓練

週三:10至12公里配速4分50至5分

周四:200公尺快接200公尺慢3到5個，200慢要徹底慢下來，徹底恢復在開始

周五:放鬆慢跑

週六:16公里，前10公里5分配速，後程4分40

週日:休息

第二週周一:8公里配速4分40

周二:身體素質，小肌肉力量訓練

週三:10公里配速4分50

周四:400公尺快接200公尺慢接400快接200慢，5組(前兩組要慢一點，保證後面幾組要比前面的快)

周五:放鬆慢跑

週六:8至10公里配速，4分40

週日休息

第三週周一:六公里配速4分30

周二:放鬆慢跑

週三:800公尺快接400公尺慢接800快，5組

周四:8公里配速4分半

周五:放鬆慢跑

週六:1000公尺間歇配速4分，5至8組

週日:休息

第四周周一:8至10公里勻速跑

周二:100至150公尺10組

週三:3000公尺乙個，2000乙個，1000公尺乙個。

周四:放鬆慢跑

周五:衝刺跑60公尺，10個

週六:2000公尺5個

PS:這只是乙個大概得訓練思路，具體的還得看你自身情況，包括訓練距離，配速，進行適當的調整。

2樓：

跑步一段時間，特別是參加過長距離比賽之後，跑者往往會對5K產生一種輕視的心態。然而，在5K成績15分29秒的跑者兼教練凱特琳·古德曼看來，對5K的重視程度需要和半馬或者全馬一樣。

「和馬拉松相比，5K的難度和它不是乙個級別的，但這並不意味著它很容易。」跑步教練馬特·圖爾說。為了確保在5K賽中取得好成績，跑者必須像半馬或者全馬那樣重視，至少通過3個月的訓練。

馬特·圖爾表示，跑者在正式開始5K賽訓練之前，可以先竭盡全力跑一次5K，然後根據這個結果為自己設定目標速度和目標成績。經過一段時間訓練之後，跑者或許就會感覺自己能夠完成目標。

參加過兩屆奧運會的跑者阿蘭·卡爾佩珀表示，如果跑者有受傷傾向或者之前受過傷，那麼在第一次5K賽之前需要為期6周的準備，讓肌肉和關節都做好比賽準備，降低受傷的可能性。

訓練計畫就像教學大綱，會一步一步的指引你實現自己的目標。通過科學的訓練，跑者可以塑造肌肉力量，提高跑步效率，改善跑步力學。

馬特·圖爾認為，和長距離跑步相比，5K賽更需要精心制定的計畫，需要計畫更加精細化。因為如果訓練計畫不符合自己的實際，就很容易導致受傷，或者不利於身體的恢復。乙份好的計畫應該包括每週兩次艱苦訓練，一次是以5K賽的配速進行多次重複跑，一次是短距離快速間歇跑，或者斜坡訓練、節奏訓練。

圖爾建議跑者不管是訓練還是比賽，開始之前都要進行15-30分鐘的熱身。即使是在日常訓練時，也要養成這樣的習慣，將這個做法帶到比賽中，會對成績產生很大的影響。熱身能夠啟用肌肉和關節，讓全身組織做好比賽的準備。

卡爾佩珀建議跑者進行5K賽時，把整個比賽分成三部分。在前1/3的距離，跑者以可控的速度進行，防治速度過快。中間這段距離，速度稍微提公升，接近目標速度。

如果努力程度分為10級，此時的努力程度達到8即可。最後1/3的距離，就要使出全身力氣進行衝刺。