1樓：李良新 定向越野
看回答有人推薦堆跑量，個人不推薦。
題主1周3-4次的10公里，乙個月跑量基本上有150-180，不算太少(嚴肅跑者會覺得這個太少)。主要的還是速度和速度耐力問題，樓上答主的建議就很不錯。
LSD（長距離慢速跑，通常是比賽速度80%左右），2周搞一次20-25k左右的LSD可以幫助你提公升速度耐力，在比賽中更晚的遇到極點和撞牆。
亞索800，很經典的馬拉松訓練方式之一，簡單粗暴，間歇90秒左右，跑10個800公尺，平均速度差不多就是你的馬拉松成績。【你希望馬拉松跑330，那麼你10個800公尺的平均成績就要達到3分30。】
不過，亞索800確實比較粗暴，乙個人練挺難堅持的。其他的間歇強度訓練也不錯。大學期間，我自己一般是（100+200+300+400）*5的間歇。
那時候PB325。現在幾乎不怎麼規律性的鍛鍊，屬於邊緣選手，月跑量30-50不等，一年跑乙個馬拉松，成績在350-400之間。
祝題主早日PB. 早日330。早日300。
2樓：
跑的實在是太少了，這點訓練量還輪不到談什麼速度訓練。想要全馬330一周要跑到70-80公里，想破三小時的話周里程最好能過百。
如果把公路上所有的限速提高20km，那麼會對我國的經濟產生什麼影響？
朱大寶 最大的影響就是增加了油量的消耗量。高速公路靠什麼賺錢呢？並不是靠著你私家車過路費，而是靠著貨車的過路費，小一點的貨車裝個10來噸，大一點的貨車就裝乙個30噸，一輛貨車就可以抵得上幾輛小車對於大貨車來說高速。120的限速，他們最多也就跑個100左右，因為這個速度是最經濟的速度。不要小看增加了2...
連續騎行乙個月每天騎行20KM，會有什麼變化？
北方，每年騎連續半年吧，大概四五月份五到十月多。比較佛系，一般也就通勤20 偶爾刷個60 節假日興致來了偶爾弄得大專案，比如環個外環80 太湖小圈300km之類的吧。大概最明顯的變化就是臉黑了吧，戶外運動太容易受紫外線傷害。過了乙個冬天才白過來。不想曬黑的話要注意防曬。然後，大腿會明顯變細，之前熱衷...
如何在短期提高自己長跑能力
貝利 beili 不知道你現在什麼水平，沒發平均，跑步不能造假，短期硬上強度和力量會提公升成績，也會更大程度提高受傷機率，不為了大型賽事，還有多跑跑有氧吧。 若谷 最近，得大神師姐幫忙，我有幸得到廣州馬拉松2020的名額，也在加緊訓練。只有3周的訓練時間。我的計畫是 每天核心，腰臀腿腹，大概半小時。...