1樓：貝利(beili)
不知道你現在什麼水平，沒發平均，跑步不能造假，短期硬上強度和力量會提公升成績，也會更大程度提高受傷機率，不為了大型賽事，還有多跑跑有氧吧。
2樓：若谷
最近，得大神師姐幫忙，我有幸得到廣州馬拉松2020的名額，也在加緊訓練。只有3周的訓練時間。
我的計畫是：
每天核心，腰臀腿腹，大概半小時。
每週兩次間歇：3公里 5：30 +1公里*10*3：20週末25公里有氧跑
跑前，體重控制到61～62，現在64.
我見到很多軍校生，警校生，體能訓練足夠，跑步是基本功。
相信你跑完15公里，不是問題，問題在於你要追求好成績。
因為，你的訓練重點是：
控制速度的一致性。
詳細點，就是，控制體力的分配，保持全程的速度恆定，這樣才能以最佳的成績，完成比賽。
這也是我當前的訓練重點。
3樓：4U因為你
長跑主要是看耐力。耐力訓練基本靠積累。不知道你本身什麼水平。
這個只能一點一點嘗試。3公里。5公里。
8公里。10公里。12公里。
15公里。隨著跑步天數這樣一點一點把跑量加上去。
4樓：笨笨喂自己袋鹽
乙個半月，分成2周+3周+1周，每週練3-5次。
前2周：慢跑，按身體狀態逐漸加距離、加速度。
中間3周：節奏跑，用7、8成力，一次跑5~10km，這時的配速差不多就是比賽時候的。
後1周：用自己舒服的配速，簡單跑跑就行。不要加量。多補碳水。
5樓：半月板撕裂患者
如圖是我給一位要跑西安半程馬拉松小夥伴制定的乙個月計畫，她完成了訓練，然後半程馬拉松也跑完了。而且跑前一天沒睡覺，當天早上沒吃飯。題主可以試一下，乙個半月，時間還算充足。
如何在短期內提高日語能力？
哈娜醬 Abby 以下方法包過。還有兩個月，先去找真題，或者去買，然後刷題整理背單詞語法刷題整理背單詞語法。以下是我乙個月從韓語3級到韓語5級的經驗。日語也一樣。語法詞彙，各個題型考察的語法點和知識點來來回回就那些，把他們都整理出來記在小本本上，忘了就翻翻，插空就背背。閱讀挺費時間的，我把每套題的每...
如何在短期內提高自己的口才？
直接把層次拔到最高，l1 口才好 不停地說，就能成為世界級演說家 我高中時候的中二夢想 l2 口才好 成為世界級演說家的前提是成為乙個思想家，有了思想才能不停地說，否則說出來的東西空洞無物 我大學時候的中二夢想 l3 口才好 意識到言語輸出這本質是乙個內容和形式的對立統一問題，由內容決定輸出形式，而...
怎麼鍛鍊能提高自己的長跑能力
遙遠的ta 兩個月時間提公升15秒，簡直太簡單了，特別是你成績這麼低。我1000公尺體測3分20，成績95分，雖然比起一些高手不算什麼，但好歹也是從70分提上來的，還算是有點心得的。你只要及格的話，都不用練太多。多跑就行了，注意姿勢，不彎腰後仰，含胸駝背，注意呼吸不要亂，平時盡量用鼻子呼吸，也要適當...