1樓：藏原
滿足以下兩項：
1.月跑量150～200公里；
2.這些跑量的配速在530～430之間。
堅持三個月，不受傷的前提下，必破。
2樓：追夢赤子心
有氧耐力跑，一次8-12km，440-450配速，最後1-2公里可適當提速，刺激一下心肺；這是最基礎的訓練，每週至少進行2次；
下面是一些針對5公里破20的專項速度速耐訓練∶①400米間歇，每組1分20-1分24秒完成，組間間歇90秒，每次8-12組；
②800米間歇，每組2分50秒完成，組間間歇3分鐘，每次5-6組；
③節奏跑訓練，用4分配速跑2-3組10分鐘跑；
建議先進行①訓練，②訓練可在適應①的強度後進行進階，③訓練一開始可以先用410配速，再慢慢提到4分，因為你目前5公里配速是4分13秒，這個節奏跑訓練的本質就是讓你適應目標配速節奏，但是413到400配速中間還可以細分幾個階段，循序漸進地進步；這三種訓練都要在充足有氧跑的前提下開展，一週1-2次即可。
3樓：年年有魚
增加途中跑換氣和呼氣的節奏拉長，再一項調整自已步幅，用大腿帶動小腿交替進
4樓：王斌
跑齡一年裡程300公里太少了，但是五公里這成績，可以說有一定天賦。如果月跑量能到150以上，或許不用間歇也能達到你的目標。
5樓：收到師哥
我這跟你水平差不多
應該沒法幫到你了