1樓：藏原
滿足以下兩項：
1.月跑量150～200公里；
2.這些跑量的配速在530～430之間。
堅持三個月，不受傷的前提下，必破。
2樓：追夢赤子心
有氧耐力跑，一次8-12km，440-450配速，最後1-2公里可適當提速，刺激一下心肺；這是最基礎的訓練，每週至少進行2次；
下面是一些針對5公里破20的專項速度速耐訓練∶①400公尺間歇，每組1分20-1分24秒完成，組間間歇90秒，每次8-12組；
②800公尺間歇，每組2分50秒完成，組間間歇3分鐘，每次5-6組；
③節奏跑訓練，用4分配速跑2-3組10分鐘跑；
建議先進行①訓練，②訓練可在適應①的強度後進行高階，③訓練一開始可以先用410配速，再慢慢提到4分，因為你目前5公里配速是4分13秒，這個節奏跑訓練的本質就是讓你適應目標配速節奏，但是413到400配速中間還可以細分幾個階段，循序漸進地進步；這三種訓練都要在充足有氧跑的前提下開展，一周1-2次即可。
3樓：年年有魚
增加途中跑換氣和呼氣的節奏拉長，再一項調整自已步幅，用大腿帶動小腿交替進
4樓：王斌
跑齡一年里程300公里太少了，但是五公里這成績，可以說有一定天賦。如果月跑量能到150以上，或許不用間歇也能達到你的目標。
5樓：收到師哥
我這跟你水平差不多
應該沒法幫到你了
跑齡1年，半程135，有望在三年內5k上到16分30麼？
凡夫殳子 三年的話還是很有可能的，但是訓練需要系統性的進行，我也沒跑過那麼快，但是我認識的學長，pb大概就是16.30，他訓練的還是很刻苦的。加油 李白手 沒希望。我全馬PB310，半馬PB130，5公里19分都搞不定。計畫今年全馬破三，半馬破128，10公里破39，五公里能進19分。 分享點經驗 ...
每天跑步30分鐘，堅持1年，會有什麼變化？
學思知行 曾經幾次決定要堅持跑步，都被各種原因中斷了 主要還是懶 最近半年算是堅持下來了，還是有了明顯的變化 1 身體狀態變得更好，精神面貌也變得更好了。3 體重未完全減下去 還是管不住嘴 至於每天跑就看個人狀態，一般是2 3天跑一次，體重比較大，膝蓋吃不消。 酚醛樹脂 第一，身體變好，免疫力增強，...
不借助器械原地跑步 30 分鐘和在跑步機上跑步 30 分鐘相比，效果一樣麼？消耗的卡路里一樣麼？
小呆子 這要看你的心率達到沒有！我們健身減脂主要是兩個方面，一是心率達到一定程度 二是鍛鍊肌肉 如果原地跑步達到減脂心率其實是一樣的，和跳繩差不多，但是原地跑步鍛鍊不了大腿肌群，可以配合其他健身鍛鍊 羊小羊 慢跑主要考量的標準是心率，一般來說跑步鍛鍊的話心率在120 150之間最好。要說效果，跑步機...