1樓:藏原
滿足以下兩項:
1.月跑量150~200公里;
2.這些跑量的配速在530~430之間。
堅持三個月,不受傷的前提下,必破。
2樓:追夢赤子心
有氧耐力跑,一次8-12km,440-450配速,最後1-2公里可適當提速,刺激一下心肺;這是最基礎的訓練,每週至少進行2次;
下面是一些針對5公里破20的專項速度速耐訓練∶①400米間歇,每組1分20-1分24秒完成,組間間歇90秒,每次8-12組;
②800米間歇,每組2分50秒完成,組間間歇3分鐘,每次5-6組;
③節奏跑訓練,用4分配速跑2-3組10分鐘跑;
建議先進行①訓練,②訓練可在適應①的強度後進行進階,③訓練一開始可以先用410配速,再慢慢提到4分,因為你目前5公里配速是4分13秒,這個節奏跑訓練的本質就是讓你適應目標配速節奏,但是413到400配速中間還可以細分幾個階段,循序漸進地進步;這三種訓練都要在充足有氧跑的前提下開展,一週1-2次即可。
3樓:年年有魚
增加途中跑換氣和呼氣的節奏拉長,再一項調整自已步幅,用大腿帶動小腿交替進
4樓:王斌
跑齡一年裡程300公里太少了,但是五公里這成績,可以說有一定天賦。如果月跑量能到150以上,或許不用間歇也能達到你的目標。
5樓:收到師哥
我這跟你水平差不多
應該沒法幫到你了