游泳前如何熱身？

1樓：小白龍

在訓練和比賽開始前做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程，熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備，熱身還可以避免運動中突然的用力而拉傷肌肉，許多其他的損傷也可以通過正確的熱身來防止。

熱身運動最好從系統的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跳動等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。

熱身時主要幾處應被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部和肩部。

拉伸大腿後部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢２０分鐘（手觸腳尖時不允許有彈動式的動作，觸不到腳尖也沒關係）。

拉伸大腿內側肌肉方法一：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數１０，放鬆，然後重複３次。

拉伸大腿內側肌肉方法二：坐姿，雙腿在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側抓住雙腳的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側的肌肉被拉緊，然後放鬆，重複。

拉伸小腿（後部）方法：俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數１０，放鬆，重複３次，然後換另一條腿做３次。

拉伸背部肌肉：仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並盡量貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數１０，重複３次並換腿。

拉伸肩部肌肉方法一：用乙隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數１０，重複３次，然後拉伸另一側肩部。

拉伸肩部肌肉方法二：雙手手指在頭頂交差互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持１５秒鐘。

拉伸肩部肌肉方法三：乙隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎屈，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持１５秒鐘。

2樓：黃克斯

承蒙邀答，就說說自己的純業餘做法吧。下水前淋浴用溫水，做幾組簡單的拉伸，活動一下肩腰。下水後先慢遊100公尺自由式。感覺完全活動開後再加速或者長距離。

環境描述：室內溫度24度以上。池水溫度25--28度。僅供參考。