1樓：Baymax
給你乙個計畫，先長力量。一天一部位：乙個部位四個動作，乙個動作四組。
每個動作的前兩組選擇15rm重量，感覺拉伸，建立大腦與肌肉的鏈結，注重發力感受；前兩組熱身組結束，開始正式組。第三組選擇6或7rm重量，第四組選擇10rm重量安全完成，結束後再做三個半程，注意收縮（離心收縮與向心收縮同樣重要）
2樓：江知季
首先有兩個概念：
乙個是絕對強度
乙個是相對強度。
你認為的「小重量」在某種意義上時屬於絕對強度。即8kg小於15kg。
另乙個是相對強度，
即對你自己而言，8kg只能12/4。
你做乙個12/5的可能會非常累。
這是相對強度。
然後對於肌肉增長而言：
肌肉並不知道你是用的5kg,10kg,還是15kg。他只會感受。
尤其是在不借力和借力等的狀態孤立二頭，以及在大小臂為90度時的姿勢，動作的範圍。
這些肌肉的感受都不一樣。
肌肉感受的強，當然刺激效果會更好。還有另外：舉鐵和自重鍛鍊不矛盾。我經常在練胸的最後加幾組變式俯臥撐來補充。
3樓：芳鄰時間銀行
負荷重量是健身計畫中很重要的乙個指標，負荷重量與健身目標和自身體能有關。增肌與減脂的負荷重量完全不一樣。不清楚你的體能情況也無法說是否這就是適合你的重量。
國家健身健美隊主教練王嚴開發的小程式中可以測試你的體能並給出詳細的負荷重量資料。查王嚴健身專家系統可以使用
4樓：九斤黑浜
動作標準與否和數值是否匹配：自己注意發力點和軌跡就好啦。推多少配蹲多少的這個問題都是經驗之談，或者是按奧賽冠軍的數值比例縮減的，並沒有說一定只能做到這個數超過了不好。
所以只要你發力和軌跡正確，其他的你可以不用管，想當初我還推40牧師椅25呢....
「新手就做新手的量」：這點很贊同，我是不知道健身房鄙視鏈怎麼來的。反正這個量如果目前是你極限那就做，慢慢會漲的你放心加油
5樓：久孤健身
是有效果的，等你慢慢的適應這個重量了，可以適當的加大重量，目前的重量你可以多組數，堅持下去對你的肌肉增長有一定效果的，要注意你的日常飲食。
6樓：徐康
重量是大是小都是相對的，做健美的話rm這個東西要比單純的重量要主要的，你的目的只是肌肉要接受到足夠強度的訓練，而不是單純的能舉多重
7樓：胖子減肥記
你這資料不大對啊。
單手啞鈴彎舉8kg應該算是有一定基礎人的資料，要不就是為做而做，動作不標準，過多借用其他部位肌肉力量。
而臥推30kg又完全是新手的資料。
慢慢來吧，多去健身房多練，多請教。沒事多看看健身知識。新手福利期重量長得很快。
啞鈴彎舉正確動作怎麼做？
海牙 向下時手心向上，也就是在自然體位下小臂有個外旋，再屈肘向上。因為肱二頭肌的功能之一就是小臂外旋，同時肱二頭肌還有肩關節屈的作用，所以做二頭彎舉前先有個屈肩動作，再屈肘，促進肱二頭肌完整參與收縮。向上是手肘不是完全向上的會有乙個小的內旋幅度，所以你會發現彎舉時曲杆比直杆舒服。反手引體向上是如果握...
啞鈴彎舉舉大重量，舉兩組就無力了，第二天沒有痠脹感。舉小重量，組數多，第二天反而有痠脹感。是咋回事呀？
公子小白 答案是代償和不到位 代償當你想舉你二頭肌舉不起來的重量時，就會發生肌肉代償，所以有人練胸，肩膀痛，有人練肩，背會痛 有人練背，脖子痛。不到位 不少人擼鐵的時候只能做半程，原因是他舉不起這個重量，肌肉沒有充分收縮所以即使你舉起了更好的重量，你仍然不能充分鍛鍊你的肌肉以下是純個人觀點 關於代償...
新手想要肌肉是舉啞鈴（7kg）好還是俯臥撐（20）好？
糖塊兒 俯臥撐開始，可以試試背個負重再試試，也可以做平地和上斜的組也行，啞鈴先別考慮了，俯臥撐重量肯定大於七公斤，而且，單組能做到30個，才建議做負重組，循序漸進，切勿著急 阿一ry 新手的話，也就是剛剛健身的，當然推薦俯臥撐，俯臥撐鍛鍊身體大部分肌肉群，前期的話更容易出效果，讓身體的線條出來，一句...