1樓：子條哥哥
深蹲硬拉很難有進步。臥推30kg做20個為一組，做5組，成功了推下乙個重量35kg。以此類推，一直推到啞鈴極限重量基本就沒什麼進步了。
2樓：Bigfun
如果說所有的運動器材只有啞鈴的話那就別練力量舉了。如果是有槓鈴三大項的話，用啞鈴進行輔助訓練的話，我認為增加一下肌肉訓練吧，做做組什麼的。比如啞鈴推胸、拉背、推肩。
但是如果想進一步的訓練的話會有一定的侷限性，它局就侷限在了30kg有點輕。。。
3樓：Mizlalala
高次數，高組數，有變化的Tempo（比如下蹲4秒，底部停留2秒，再蹬地站直），更快速的動作，限制休息時間調整不同代謝壓力……可以有很多變化
4樓：老漢張
辦法總比困難多，發揮一下主觀能動性做硬拉深蹲時，用繩子綁幾個啞鈴在槓鈴兩頭試試找個廢舊書包，裝沙子碎石。揹著做俯臥撐，深蹲……一邊30kg，做單腿硬拉，箭步蹲。強度絕對還是可以的啞鈴單手過頂深蹲，30也絕對夠了
5樓：Unclecat
如果是力量舉的專職選手的話，確實30KG單個啞鈴不太夠你用了。
建議做偏體能訓練的, 比如挺身臥推。爆發全力推，雖說槓鈴安全但是啞鈴對肩關節的穩定鍛鍊更好。
如果你想要用這會兒的器械來增加你的成績估計不可能了，但是設計一些自重和利用好啞鈴，做一些關節穩定性肌群的訓練，我覺得對你的成績應該會有幫助。
大重量的突破是離不開穩定肌群的的協作的。往往受傷也是因為不夠穩定。
前側鏈的加強，可以借用彈力帶，來進行推舉。
後側鏈用60KG的啞鈴單腿硬拉，也可以借用彈性勢能較大的彈力帶增加難度。
再配合多功能架，做一些輔助肌群的自重和核心訓練。負重引體或者懸垂舉腿等。
對你的成績會有幫助的。利用好自重，彈力帶，單側不穩定性，來提高你整體的訓練水平是絕對沒問題的，用這段時間來做乙個修復穩定，對於你後面再次衝擊大重量會感到身體無比舒適的。你這會兒應該可以到很了解自己身體的地步了，哪部分關節靈活度，或者哪部分肌群容易失衡代償，著重針對這些去補足，否則這些問題你後面衝擊大重量的時候也會暴露的。
但如果題主你這會兒蹲30KG高腳杯深蹲都費勁的話，當我啥都沒說。
6樓：私人教練阿武
力量舉三大項，深蹲，硬拉和抓舉，這個你用啞鈴實現不了，深蹲的你用啞鈴你會覺得重量不夠，可能更多是提公升肌耐力去了
我覺得你可以以提公升體能為主，如果實在出不去，加入體能訓練方案
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