1樓：笨zhu
（2020.10.27 最後更新）
推薦使肩膀變正，變寬的兩類鍛鍊動作。
1、水平引體向上
我認為這是增強菱形肌和斜方肌力量針對性最強的動作了，並不需要做拉伸胸肌的鍛鍊。首先因為效果不大，其次做這個水平引體向上時自然地胸肌會被拉伸。
它能使肩膀變正，是改善圓肩駝背的最佳動作。
剛開始可以從接近站立的姿勢開始，隨著水平的進步，逐漸增加傾斜角度，最後達到身體與地面平行的程度。
2、啞鈴平舉
它能使肩膀變寬。
如果沒有啞鈴的話，可以用書、飲料瓶、書包等負重來替代。
沒有力量的話，剛開始也可以純空手來做。
①直立啞鈴側平舉——鍛鍊三角肌中束
②俯身啞鈴側平舉——鍛鍊三角肌後束
③直立啞鈴前平舉——鍛鍊三角肌前束
上面只選了任何女生都可以做到的動作，其實還有很多很多更難的動作。
傾斜角度或啞鈴負重可以依據自己的水平自由控制。
總的鍛鍊原則：
選擇每組能做6～12次的動作難度。
每次鍛鍊做4組。
組間休息2～5分鐘。
當能做4組12次時，公升級動作難度。
練一天，然後至少休息一天。
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