1樓：lok301
仰臥抬肩
仰臥抬肩可以加強背腹部肌肉。躺在瑜伽墊,雙腿彎曲,雙腳平踩在地面上。雙臂交叉於胸前或者雙手置於頸後,然後收縮腹部肌肉,將肩膀抬離地面並呼氣。
注意:這個過程中要使用上背部、腹部肌肉。不要使用肘部和手臂的力量。
抬高後堅持1秒鐘緩慢放下,重複8-12次。正確的方式可以防止對腰部產生過大的壓力。整個過程中,雙腳、臀部、背部都不應該離地。
2樓：花想容
腰部自我旋轉訓練。通過腰部自我旋轉訓練可以有意識地改善腰部發力對稱性，鍛鍊時可以有兩個難度級別，根據實際情況選擇。如果自我控制還不夠強或腰痛還很厲害，可以採用右圖帶有一些輔助控制的工具；如果腰部疼痛幾乎緩解，且腰部肌群有力量，那麼可以正對鏡子，嘗試左圖的自我控制旋轉訓練。
輕微捲腹。運動範圍過大容易加重背部疼痛，尤其是已經有劇烈的腰痛時，更應該避免做這些幅度較大的運動。小幅度的仰臥起坐可以在保護腰部的同時加強腹部肌群。
具體做法很容易：1.微微捲腹，腳麵、尾骨和腰部應該始終保持在地面（墊子）上，捲腹鍛鍊的動作也不會對背部帶來過度的壓力。
2.膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。3.
雙臂交叉於胸前。4.收緊腹部肌肉，把肩背部後側肩胛骨突起的部分從地板上抬起來。
5.當你抬起上半身時，呼氣。保持一秒鐘，然後慢慢有控制地放回。
6.重複8～12次。
腿部伸展。拉伸時，會覺得大腿後側有一種輕柔的伸展，這部分肌群由於久坐而變得僵硬縮短，久而久之影響走路姿勢，往上會對腰部產生一定壓力，所以每天都要記得睡前拉伸一下。在做這個動作時，借助毛巾可以讓手臂的長度獲得延伸，從而大大降低對柔韌的要求，完成動作時不會給腰部造成太大負擔，可以更加充分地專注於腿部後側肌群的拉伸。
1.仰躺在墊子上，一側膝蓋彎曲。2.
雙手用毛巾拽住另一側腳底，伸直膝蓋，慢慢地拉回毛巾。比起單純直腿抬高，加上毛巾的長度可以減少腰部過度前屈，緩解腰椎間孔對腰神經的擠壓。3.
保持至少15～30秒鐘，換腿。每條腿交替，均做2～4次。
靠牆下蹲。1.背向牆站，雙腳在離牆有30厘公尺的距離（約大腿的長度）。
2.慢慢向後靠，直到背靠著牆。然後慢慢往下滑，坐下去，盡量讓膝蓋彎到90°（盡力就好，不要太勉強，注意保護）。
3.盡量讓腰背部貼到牆上，通過壓力獲得足夠的摩擦保持平衡，堅持10分鐘。4.
大腿發力，順著牆壁往上滑，逐漸回到直立站姿。5.重複8～12次。
腰部自我牽引及拉伸。1.仰臥在墊子上，雙手托住後腦勺兒。
2.小腿置於稍高的平台上，微微抬離臀部，使腰背部呈一直線，盡量保持身體的穩定。3.
腹部收緊，腰部發力，保持這個姿勢30秒鐘。4.如果覺得肩背部壓力很大，可以在手肘下墊乙個較厚的墊子，並且降低小腿擺放的高度。
犬式支撐。這是比較基礎的核心訓練動作，在手臂和大腿的活動同時加強腰部的核心穩定。在進行這個動作的時候，大多數人會出現身體不穩或者腰部肌肉鬆弛的情況。
需要盡量把腿抬高，才能保持腰部位置的高度。1.趴在墊子上，膝蓋和手掌支撐住身體。
2.收緊腹肌，抬起一側手臂的同時伸展另一側腿部，保持臀部和背部水平。3.
堅持5秒鐘，然後換另一條腿和另一側手臂。4.每次重複8～12次，循序漸進，延長每次抬舉堅持的時間。
參考書籍《我真的坐不住了》
3樓：鐘文
一般比較年輕的腰痛患者，首先還是要考慮是否有先天性的骨發育不良，比如骶椎隱裂腰椎骶化的可能，由於腰骶關節先天性的不穩定，引起腰骶部軟組織代償性勞損，引起炎症滲出，這類情況可以拍攝X光片檢查進行觀察，另外，也要考慮是否因長期伏案工作引起腰曲變直或腰骶關節失穩椎間盤突出，引起區域性炎症刺激，也會出現類似的情況，這就需要進行體徵檢查及觸診體檢，才能鑑別診斷。
長期伏案工作的人群，工作時在腰部放個抱枕或腰墊，可以有效減輕關節壓力，緩解肌肉緊張，保持良好的曲度及關節穩定，促進血液迴圈，所以是有一定的幫助的。但也要注意桌椅比例要合適，坐姿時應該可以平視電腦，椅子不能太軟，以免重心改變加重腰骶關節壓力，條件允許的話，使用人體工學椅也可以。
平時單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，盡量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，盡量每隔半個小時乙個小時起來活動活動。久坐時在腰部放個抱枕，睡覺時在腰部放個巴掌寬 2到3厘公尺厚的毛巾墊著，可以保持腰曲，減輕關節壓力。下班下課後可以練習單槓拉伸飛燕平板支撐這類鍛鍊，增強肌肉力量，減輕關節壓力。
條件允許的話，游泳比較好。
4樓：南兮
正確的坐姿站姿，腰疼的朋友們一定要經常保持正確的姿勢，不管是站著還是坐著，都要保持好正確姿勢。有的人喜歡彎著腰站著，坐著的時候喜歡前傾這樣都是不行的，不正確的姿勢很容易讓腰間壓力增加，肌肉長期處於緊張狀態，就容易損傷關節。
腿部的鍛鍊，鍛鍊好腿部對於腰疼的人很重要，經常做一些腿部的運動，適當跑跑步，做做蹲起增強一下腿部的力量。腿部有足夠的力量可以分擔腰部和背部的負擔，有效地緩解腰疼的症狀產生。
身體柔韌性鍛鍊，身體柔韌性的鍛鍊也是很重要的，因為身體過度的僵硬，做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動，比如瑜伽，太極拳之類的運動。
5樓：鹽選健康必修課
對久坐的職場人和學生黨來說，很多人的腰疼都是因為不正確的站姿和坐姿。
下面，我會教你四個可以矯正不正確姿態的健身動作。
這裡主要包括腹肌的訓練、上背肌群的訓練和姿態保持的訓練：
兩手託天理三焦；
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左右開弓似射鵰；
H13A9509
調理脾胃須單舉
H13A9512
五勞七傷向後瞧
H13A9521
良好的姿態是一種身體習慣，就像優秀者會將努力當成一種習慣一樣。它將為你帶來良好的身體動力和靈感。
從小就被教育站有站相、坐有坐相，但直到現在依舊含胸駝背、探頭聳肩，有沒有正視過這個問題呢？
真正良好的姿態應該是怎樣的，不良的姿態又是什麼所原因導致的，不良姿態給你帶來的危害是什麼，如何才能獲得良好身體姿態呢？
接下來，就這些話題一一展開分析，並通過科學方法讓你擁有完美的站姿、坐姿和走姿。
什麼才是好的身體姿態呢，總的來說就是站如松、坐如鐘，行如風，是不是讓你想起一首熟悉的歌呢？
用現正確理論來說，好的站姿就是身體從上到下要是一條直線，坐的時候脊柱和頭部要成一條直線，這樣一講，每個人都會覺得非常簡單，但為何身邊那麼多人都不能保持乙個良好的身體姿態呢？
要解答這個問題就必須了解哪些因素影響人的姿態，不良的姿態對身體有哪些損害。
身體的結構
無論是整體的高矮胖瘦，還是區域性的突出，如胸部過大過重，都會對姿態產生影響。
腹部過大的話，就會把骨盆拉的向前傾斜，造成腰椎的曲度過大，最終導致頸痛、背痛。
心理因素
這是經常忽視的乙個問題，身體不僅僅是由骨骼、肌肉、神經、血管組成的一架機器，它是有生命的，是受思想、意識影響和控制的。
失敗傷心的時候會垂頭喪氣，懊惱後悔的時候會捶胸頓足，意氣風發、興高采烈的時候會昂首挺胸，所以心理情緒也直接影響我們的外顯姿態。
呼吸模式
呼吸也是影響身體姿態的重要因素，它是生命中最重要的運動，大腦必須首先保證它的功能完善，然後才能將剩餘的精力去完成其他功能，比如姿態展現、消化、生殖等其他功能。
6樓：馬超琦
你這個問題很常見，我線下、線上接觸過很多這樣的腰痛案例。說一下通用的解決方案，無論是否是特異性腰痛（有無器質損傷），都適用。
1先練呼吸模式，啟用腹內壓，幫助豎脊肌分擔維持脊柱穩定的功能。
仰臥位骨盆後傾的腹式呼吸吹氣球的力量式呼吸屈體支撐/死蟲子，維持骨盆後傾，腰椎穩定不動，變換肩、髖遠端肢體的相對位置，強化核心抗伸展力量
2加強胸椎與髖關節靈活度，用泡沫軸、花生球、筋膜球鬆解軟組織，降低張力，再對肌肉靜態拉伸，恢復正常長度；
3練髖關節鉸鏈功能，部分幅度的硬拉、臀橋/臀推、壺鈴擺盪、單腿硬拉是四種推薦的髖鉸鏈訓練。屁股強，則腰無憂。
這些步驟都要建立在，你得知道每一步具體怎麼樣去做的前提下。不排除自學成才的可能，但最好是有專人指導，這個最關鍵。
7樓：zhuriwyss
我之前腰也很痛，打籃球扭到腰。後面都忘記了，幾個月以後突然之間很疼起來，然後也不知道什麼原因，就很難受，同事推薦找了乙個按摩的師傅，就花了15分鐘按好。
他一樣就知道我這個腰錯位了，然後我才回憶起來原來是打籃球扭到腰的事情。
所以當腰痛的時候，最好找個師傅看一下是不是腰有錯位或者是有什麼問題，其實很簡單一下就按好了。
8樓：辣椒芒果面
按摩或者艾灸進行調理緩解，可以活血化瘀，使氣血執行通暢，按摩時可以每個穴位按揉3到5分鐘，艾灸是可以每個穴位溫灸15到20分鐘，每天一次，通常腰部疼痛的症狀會明顯改善。
仰臥的姿勢也可以鍛鍊腰疼的仰臥起坐也可以鍛鍊。胸部貼到床上，頭偏向一面，兩膝跪起，稍微分開一點且與上腹接觸。兩個手，全身腰特地方放鬆。
每次鍛鍊三分鐘。對於腰部疼痛是很有效果的。這個方法，對腰疼的鍛鍊是很有療效的。
9樓：3M中國
有些健身方式在沒有專業人員指導下自己訓練，更容易使腰部、膝關節受傷，甚至錯誤動作還會加重原有腰部的損傷。建議先去醫院檢查一下，根據醫生建議做合適的運動。同時推薦你使用3M FUTURO的腰託。
根據人體工程學設計，自然貼合腰線，腰部軟墊可直接接觸按壓腰背部肌肉，幫助支撐，緩解疲勞痠痛，還能起到良好的保暖作用。非劇烈運動時也可以作為護具保護佩戴。
10樓：王陸我女神
一句話：每天站半小時到乙個小時的軍姿
11樓：Wake瑜伽
你好，可以根據親具體的情況來確事實上，可以先做檢查，聽取醫生的建議，如果只是輕微的腰疼，可以通過練習瑜伽進行改善，也可以請私教在專業瑜伽指導老師的輔助下進行瑜伽練習改善。
12樓：一片葉子
有乙個比較簡單，自己也常用的改善方法。
趴在床上，然後四肢用力朝上方伸展，僅以肚腹為支撐點堅持五分鐘。當然哈，我說不出什麼科學依據來，嚴重的還是要去看醫生。
最初是從微博針灸匠張寶旬那裡看來的，在網上隨便找了個圖，別稱小燕飛？？？白玉蟾虎撲食形
明·羅洪先《萬壽仙書》：肚腹著地，腳手著力朝上，運氣十二口，手足左右搖動三五度，復坐定氣行功，或十四口。
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是你銀子哥 以前的時候長期久坐玩電腦，導致腰疼肩膀疼。相信很多常玩遊戲的人都會有腰疼，肩膀疼的現象。解決的方法很簡單。刮痧。需要注意的是，不要太用力刮，並不是刮的發紫才算好。我當時讓女朋友給我刮，連著刮了七天。八年沒再腰疼過，肩膀也沒疼過。 zh 1687 人體有三處腰痛奇穴 治腰痛有奇效 1 中老...
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