1樓：壯青
基本可以完成，胸肌，背肌，肩膀，腹肌，腿部肌肉等的一些搭配訓練了。
比如你可以大概這樣安排：
星期一安排～：肩膀跟腹部，
星期二安排～：胸肌跟腿部，腿部可以是啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲等等，星期三安排～：背部肌肉跟腹部，
星期四安排休息
星期五安排有氧，比如變速跑，波比跳等
星期六安排休息
星期天安排～：背部肌肉跟腹部
然後就是飲食方面的搭配計畫了。
最後就交給時間吧！
2樓：愛上健身生活
1.啞鈴划船
啞鈴應該說是在家中健身的乙個神器了，不同的動作可以鍛鍊不同的肌肉。用啞鈴來做俯臥撐能鍛鍊全身，啞鈴深蹲能鍛鍊臀部，腿部等等。而啞鈴划船也是乙個可以讓上半身肌肉動起來的乙個動作。
其動作要領是兩隻手握啞鈴，身體輕微前傾和地板保持平行，兩手自然下垂然後做划船樣動作，這個動作可以鍛鍊胸部，腹部，肱二頭肌和肱三頭肌，應該說是在家鍛鍊最有效的乙個動作。
2.啞鈴箭步蹲
箭步蹲是乙個減脂增肌的好動作，無論在健身房裡和家裡都可以輕鬆的駕馭。可以讓腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到鍛鍊，如果加上啞鈴進行負重可以讓雙臂的肌肉也可以得到鍛鍊。其動作要點是要緩慢，並且腿部的彎曲要達到90°。
建議每天50公尺。
3樓：柳點點
啞鈴+臥推凳子 = 平板/斜板/飛鳥/反手等等，胸部的基礎動作啞鈴 + 凳子= 前平舉/側平舉/坐姿附身飛鳥/斜凳臥姿各種平舉飛鳥，都是練肩部的好動作
啞鈴 + 凳子 = 單腿健步蹲，臀橋練臀腿， 啞鈴直腿/曲腿深蹲引體架子： 正手/反手/寬握/窄握引體向上 （建議你買個彈力帶，這樣輔助會更高效，如果你可以一組10個以上引體，那就可以不需要）； 引體架子還可以練腹部，懸垂抬腳（自己吊著，或者雙臂支撐在架子扶手上，難度不一樣）； 雙槓臂屈伸（三頭，下胸，具體傾斜度和握的寬度不一樣）
啞鈴當然練二頭，三頭沒問題了。
基本上除了腿，下背部，和三大項這些復合自由動作有些沒有健身房練得方便，其餘的在健身房也就這些了。足夠增肌了。
加油了！
引體向上，臥推專門放同一天練效果好嗎
油管上有個叫candito的高水平博主，他的線性和六周計畫就是分上下肢，所謂上肢，不光臥推和引體，臥推引體划船和推肩都放在同一次練。 王毅凡Evan 有一種訓練模式叫做胸背對抗 就是胸和背一起練，在練胸的時候讓背部肌肉休息，練背的時候胸部肌肉也會得到休息。注意就是胸背對抗每組動作間不額外休息，練的時...
為什麼引體向上組間恢復比臥推之類的動作慢？
前面幾個答案有提題主可能力量水平比較初級，這我同意，有這因素在裡面，一般訓練組間休息是一分鐘左右，力量訓練除外。雖然題主力量水平初級，休息時間不科學，但是要明確他問的是 為什麼引體向上組間恢復比臥推之類的動作慢？控制變數法啊親，是他和他自己比，那我們來控制下變數好了，咦，他沒說他做引體向上有困難呀，...
健身房上午臥推,推舉，下午引體向上的鍛鍊計畫效果好嗎
Peepoo 關鍵是怎麼做，做多少，堅持多少天，怎麼吃。自己對知識的理解和實踐才是最重要的，和上午下午有毛線關係，不要把重點搞錯了兄弟。 Mr.程先生 先說結論 一天練乙個部位練透就很不錯了一天之內不建議訓練兩個大肌群親身回答 說說我自己練背日都能練到抽筋簡單說下我的訓練計畫熱身直臂下拉 引體向上 ...