1樓：摩邪
網上搜一下基礎代謝計算公式
根據自己身高體重計算出自己的理論基礎代謝
推薦供能配比5:3:2配出每餐所需碳水，蛋白，脂肪每天500克綠葉菜＋十字花科，250克水果，300克肉，多吃點粗糧，少吃點精公尺精麵
2樓：我不餓我不困
一、無論健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大巨集觀營養元素都是缺一不可，蛋白質以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。
1、蛋白質：去皮雞胸肉，牛肉，各種蝦，各種魚。
2、碳水化合物：土豆，全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙公尺等。想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入，但要想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。
3、脂肪：牛油果，橄欖油，等。
二、建議食譜如下：
1、早餐適合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃兩個雞蛋，喝一袋牛奶，配乙個饅頭，基本上就可以了。有條件的人，可以在早餐在吃幾粒堅果，雖然脂肪比較多，但是在早晨攝入一些脂肪是沒有關係的。
2、午餐最好是吃一些瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉都是可以的，然後在加上一些新鮮的蔬菜和水果，也是可以適當的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，畢竟早餐已經吃了堅果了，基本上一天人體的需要的脂肪已經達標了。
所以中午要少吃攝入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些適量的主食，公尺飯、麵條、饅頭都是可以的。
3樓：Balop
根據自己的身體情況，你是要減脂還是要增肌，如果體重較高想減脂建議多吃點蛋白質，少吃主食；想增肌的話蛋白質也要多吃，同時增加主食的實用量。最後健康飲食都要攝入足夠量種類多樣的蔬菜。
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