1樓：黑大帥
增肌=力量訓練+有氧運動+蛋白質+碳水+睡眠
①力量訓練，胸、背、肩、胳膊、腿五個部分可以分做五天去訓練，等到後期有基礎了可以一天訓練乙個大肌肉群和乙個小肌肉群。剛開始的話不需要一味地追求重量，首先你得規範動作，乙個正確的運動軌跡還是很重要的，可以保護你的身體。尋找發力感，肌肉的募集感。
這點是很重要的。
②有氧運動，因為樓主屬於偏瘦型別的，有氧運動的話可以在力量訓練結束後進行訓練。一周訓練1-2次足矣。還是應該把重心放在力量訓練上。
③對於蛋白質，首先宣告一點喝蛋白粉不能直接長肌肉，蛋白粉只是有補充蛋白質的作用。而蛋白質是合成肌肉的主要原料。增肌就是乙個破壞肌纖維，然後補充營養物質，最後再癒合的過程。
而這個營養物質最重要的就是蛋白質。但是首先你的你得破壞你的肌纖維，就是力量訓練，這個才是最重要的。平均算下來1kg體重補充1.
5-2.0g蛋白質。
④碳水的話，以清淡為主，但是一定得保證每天攝於熱量＞輸出熱量，這樣才能有多餘的熱量去增肌。
⑤睡眠就不用我多強調了。
2樓：飄飛的海龜
你都作為體育生練過了，說明毅力應該不錯。。很好，已經具備了健身增肌90%的條件了，剩下10%是訓練方法和食譜。這些多隨便的問乙個健身房的朋友都能輕鬆獲取，他們很樂意教你的。
我當初就是176cm 62KG, 如今 80KG 小肌肉。相信你也一定可以的。
健身房要去，家裡也要準個合適你的啞鈴或者槓鈴，這樣就能堅持不間斷的訓練。1年保證你有明顯變化！
只要有毅力，你只做俯臥撐+吃雞蛋都能直接把胸肌練粗。我當初就是按計畫，科學的做了1個月的俯臥撐，胸肌明顯增大，嚇到打籃球的隊友~~~~
3樓：Rancho
先找到自己太瘦的原因，然後解決它，再考慮增肌。 我和你一樣，太瘦是腸胃功能弱，吸收不好，又加上熬夜……。 解決這些問題以後，增肌增重就很快了
4樓：jun sun
剛剛開始的話，可以不用健身教練。倒金字塔加重法，第一組用最多只能做20次的動作，第二組加30%左右，第三者再加30%左右。只有大重量，少次數才能增加肌肉橫截面積（肌肉變大）。
姿勢可以多樣，窄握、寬握結合，飛鳥的時候上斜、下斜、平坦結合等等。
每週練習個三次，留給肌肉足夠的恢復時間，或者去正規的地方按摩放鬆。良好的恢復很重要。
還有就是要攝入足夠的蛋白質，雞蛋、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等都是很好的食物。
增肌粉，專為瘦人增肌增重而生的東東，它是給你按量按元素搭配好的營養品，也叫傻瓜粉，不用你考慮搭配問題，吃就行了。
極瘦體質怎麼增重增肌？
FIT助手 瘦的可能性 本身就是因為自己的飲食結構決定的，你平時所偏愛的食物多為低熱量食物為主。飯量小，消耗量比較大，每天攝入小於輸出 這種階段往往發生在人生前20年的學生階段。沒有壓力，沒有思想負擔，飲食不規律 年輕，生長激素分泌旺盛。生長激素有脂溶作用屬於外胚型體質，本身消化吸收系統不太健全 知...
健身怎麼吃能快速增肌增重？
賽普健身教練培訓基地 說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的乙個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量...
新手健身增肌遇到瓶頸怎麼辦？
冬日可愛 1.臥推時採用較窄的握距，採用僅僅稍稍超過肩寬的握距。這樣不僅讓我能在動作的最低點更好地拉伸胸部肌肉，而且能在動作的最高點更好地收緊胸部肌肉。2.堅持最基本的訓練實際上，僅僅採用深蹲 臥推和俯身槓鈴划船3個復合訓練動作，你就能進行高效的全身肌肉訓練。3.仰臥啞鈴直臂上拉 仰臥啞鈴直臂上拉動...