1樓：倩Sur
很多訓練者，哪怕是有一定經驗的訓練者也經常容易犯各種錯誤，其中就包括了不進行有計畫的、重複次數多與少交替的訓練。為了追求更快地獲得訓練效果，總是希望少次數多重量的訓練，因此很容易過度訓練，造成損傷。
組數是由一定數量的重複次數構成，「組」與「次」也是新手進入健身房訓練最先應該要弄清楚的概念。
比如我今天想給訓練者增強上肢力量，第乙個訓練動作我選擇了平板槓鈴臥推，那麼這個訓練我設計讓他練習四組，每一組二十次，每一次採用65%1RM的重量，這樣的訓練內容經常會被記為4*20-65%1RM。
臥推20次一組，練習四組，這就是「組」的意思，那麼在NASM的研究中發現：
為了增強肌肉耐力與穩定性，最適合使用1-3組，12-20重複次數，50-70%1RM的重量訓練；
為了發展肌肉圍度，最適合使用3-5組，6-12次重複，75-851RM的重量訓練；
為了發展最大肌肉力量，最適合使用4-6組，1-5次重複，85-100%1RM的重量訓練；
如果需要發展爆發力，最適合使用3-6組，1-10次重複，30-45%1RM強度的重量或者是10%自身體重的負荷訓練。
12-20次的重複練習50-70%1RM（單次最大重量的負荷）可以增強肌肉耐力與穩定性；
6-12次的重複練習75-85%1RM可以增加肌肉圍度；
1-5次的重複練習85-100%1RM可以增加肌肉力量；
1-10次重複練習30-45%1RM或者10%自身體重的重量，可以提高爆發力。
假設乙個剛開始訓練，在訓練的初期一定會使用穩定性訓練階段的訓練方式，練習抗阻力會使用多重複次數並且輕重量的訓練，這樣的訓練能夠使人體的結締組織更加強健，使人體獲得足夠的穩定性與肌肉耐力，這對於初學者而言非常重要。
倩Sur：NASM價值8000元的課程 | 從這篇開始
倩Sur：NASM價值8000元的課程 2 | 如何設定訓練計畫之「重複次數」、「組數」
2樓：扈克
為什麼要做幾組而不是一組？
因為要保證足夠的訓練總量，才可以給肌肉足夠的刺激。每次只練一組40kg 10次，總量是400kg，而如果做3組，那就是3*400=1200kg。
為什麼要強調強度的重要性？
因為要保證足夠的強度才能刺激到目標肌肉，用鉛筆做二頭彎舉，無論多少組，永遠練不大。所以6-12RM的強度是個不錯的選擇。
為什麼休息兩分鐘還感覺不能繼續？
直接的原因當然是因為肌力和肌耐力還不足，而這也是希望通過鍛鍊提高的方向。別急，剛開始都TM這德行。
綜上，建議你目前的目標應該是在保證訓練強度的前提下，逐漸提高訓練總量，逐漸減少間歇時間。最簡單的方式可以是繼續使用40kg的重量，足夠的間歇時間，爭取下次鍛鍊時能多做一組，
；或者繼續使用40kg的重量，做同樣多的組數，下次鍛鍊時儘量減少一點間歇時間。
以上說的非常籠統，並不詳細。
總之，說起訓練，你要了解和綜合考慮的因素包括但不限於：
強度，總量，頻率，間歇，力竭，動作選擇，動作節奏，恢復能力。
3樓：Tyrone天予
你能！還用同樣的重量再狠操！
能做10次那麼休息兩分鐘再不濟也能做8次。
增肌原理千千萬
想看原理看我其他理論性回答。
行為說白了很簡單
練的狠，吃的兇。
我在補充一點好了
rm的選取。
都知道8~12rm增肌
但是具體做幾下？
難道越重越好？
當然不是。
除了rm還有另外乙個指標要和rm配合使用。
那就是撕裂感和灼燒感。
一般來說能在擁有撕裂感和灼燒感的情況下。越重越好。
但是新手在8rm左右的重量很難有感覺。
在盡量接近8rm的量下，盡量保持感覺。
你能在12rm有感覺那就12。
如果12你都沒有，那就13。
我本人練三角肌後束，就用14。因為這個重量下我有最明顯的撕裂感，而前束我就用10。
而臀部臀推我選取14rm的重量這個重量才有撕裂感和灼燒感。
但是胸肌我就用9就足有感覺了。
不要單純只看rm數。
要參照感覺。
健身中容量 也就是組數和次數與重量 強度之間的關係，哪個是關鍵呢？
通用的原則 早期堆容量，中期開始往強度偏。不過這很大程度是因為，對於新手 剛剛接觸某類運動的人 而言，做一點和什麼都不做是天差地別的。所以光靠容量就能進步，但這對於有其它的正經工作，無法整天投入到體育訓練的人而言，都不是關鍵。疲勞管理才是重中之重。 私人教練阿武 我個人意見是看你訓練的目標，是為了增...
關於性格和交際，我該怎麼解決這些問題呢？
我以前也是乙個內向，沉悶，沒自信，不主動要求些什麼人，有想法也會放在心裡，或者寫到日記本裡。但是現在的我，完全不一樣了 獨立，自信，外向，活潑，最終選擇有想法會主動說出來 發生這麼大的轉變，讓我相信人真的是會改變的，改變的最終原因只有乙個，那就是經歷 經歷過之後，在思考中慢慢醞釀出思維方式，慢慢的，...
和老公在育兒問題上產生分歧 我該怎麼辦？
心靈導師趙老師 俞文文 滿月時嬰兒有安撫 抱抱的需求了呀！你老公可能還沒接受突然多出來乙個小生命，需要耗費大量精力照顧，雙方多溝通溝通吧，不然隔閡越來越深 事事媽 抱抱寶媽，我理解你的感受。小嬰兒沒有自主入睡能力需要哄睡，有些事情你知道的就認為別人也應該知道，其實他不知道。你現在不要著急也不要生氣，...