1樓：貝塔貝塔
如果是這種飲食，長時間堅持
我親測半年，效果並不理想，真正低碳的飲食並不適合增肌
原因很簡單：
增肌最重要的就是合成肌肉，攝入蛋白質合成肌肉
所以，如果要增肌，我們應該集中在一件事情上「如何讓身體更高效地合成蛋白質？」
最佳的答案，就是碳水+蛋白質
在增肌的過程當中碳水化合物起到的積極作用有兩個：
1.提供能量供給肌肉修復
2.攝入碳水後身體內胰島素分泌增加進一步促進肌肉合成蛋白質
所以你如果想增肌，碳水的攝入會讓你更有效率
高蛋白高脂肪呢？
真正有關注健身、或者增肌這個話題的人應當知道
高脂肪的攝入，會導致血液內皮質醇濃度的上公升
皮質醇的上公升是不利於肌肉合成的
這就是為什麼即便是那些生酮飲食的人，也並不會在運動之後就攝入脂肪和蛋白質
因為同時攝入脂肪和蛋白質，脂肪從生理層面上，是干擾了蛋白質的合成的
碳水化合物的攝入，對於增肌的最大最直接的意義在於提供充分的肌糖原儲備
充分的肌糖原讓你能在訓練當中，不斷漸進復合，提公升訓練強度
造成更多的肌肉損傷，再通過訓練後的飲食、休息，超量恢復
如果低碳，在重訓上運動表現會差很多的；很有可能長期後你都無法維持住目前的訓練重量
更別提漸進負荷了
而對於初級以及中級的健身愛好者來說
重量=維度
這永遠是真理
真的真的奉勸一句，想要增肌減脂最佳的方式就是相對分離的去制定「增肌計畫」和「減脂計畫」；增肌減脂這件事情也只有在新手福利期比較容易發生；
另外，低碳飲食或是生酮，親測真的不建議；低碳、生酮本身就是個非常嚴格的飲食方式，容錯率極低；如果碳水攝入稍過，你很有可能就斷酮，人體重新進入生酮的時間起碼需要3-5天；會很難執行；
最後，也是最重要的；低碳和生酮這種飲食方式，最終最終，也都還是要求你控制攝入；一旦控制攝入熱量，再加上有氧.....你的肌肉必定會掉，伴隨的就是基礎代謝降低，平台期；
減脂的飲食有很多，控碳不是最好的選擇。
我是健身小筆記KeepFit，分享健身學習所得的健身知識筆記。
2樓：技術型健身愛好者
邊增肌、邊減脂一直是乙個高技巧的問題，我覺得對於普通健身愛好者就不要追求這個，因為有可能收到不明顯的結果，自己也會放棄。
增肌，保持高蛋白飲食，不要熱量盈餘過大，不至於增肌的時候體脂提公升過快。
減脂，保持高蛋白飲食，不要熱量缺口過大，才能健康的減脂。
以上來自於乙個技術型健身愛好者
3樓：
每個人體質都是不一樣的，如果吃碳水很容易餓，可以平時低碳運動前後高碳保持血糖穩定性，在蛋白質和訓練容量一定的情況下你吃五花肉和吃公尺飯雞胸沒區別，不要聽什麼比例合適你的才是好的
4樓：似是而非常人
練多久了？如果沒有兩年以上，或者是肌肉水平還比較低，那就保持高蛋中碳低脂的吃法吧。老實說，低碳或者斷碳都是比賽才選擇的吃法。
其實高蛋白才是唯一固定原則，碳水是調節的，脂肪要少量優質合理攝入。
訓練後、晚睡前兩次相對較高蛋白攝入，其他時間平均安排。
訓練前大約一到兩小時一餐高碳水，保證訓練質量。其他時間就合理就好。
空腹中輕度有氧、重訓後中度有氧減脂有奇效。五花肉什麼的還是別吃了，水煮西蘭花之類的就放心吃到飽吧。
順便推薦個叫做薄荷的軟體給你，方便看食物熱量。
5樓：姚半噸
高蛋白是必須的，每天2g每公斤體重左右。
高脂肪我試過，不利於增肌而且由於醣類攝入少，血糖水平低，肌糖原儲備也差，感覺練起來狀態很差，訓練量降低是不利於增肌的。
所以建議還是適量碳水，高蛋白質的飲食比較合適，碳水建議練前至少乙個小時少量補充，練後大量補充。
脂肪正常攝入就行了，不要刻意減少或者增加。
6樓：Z髙煥
首先你「高脂肪」這點就錯了，既然你想減一點脂，那麼高脂肪是絕對不可取的。
我們撐死了也就在欺騙日的時候吃一些熱量高的食物，平時我們的飲食都是高蛋白高碳水低脂肪的。如果你說你這個是生酮飲食，那麼我也不建議這麼做，因為這種用脂肪代替糖原提供能量的飲食不適合中中國人的體質，只會讓你增加脂肪，或者讓你得膽固醇。
所以，我的建議是採用高蛋白高碳水低脂肪的飲食法
7樓：Lee.Jz
高蛋白，高碳水，低脂肪。這個高碳水你可以算一下熱量缺口，比日常消耗高300大卡左右就可以，前提你的睡眠和訓練量要足夠就可以保證每個月的增肌速度。
這是是我親身體會的，我訓練量，睡眠充足，飲食上蛋白質充足，但是因為一些其他原因導致不能一日四餐，基本都是二三餐，但是這三個月來體重增加的都是純肌肉，脂肪因為自身代謝的原因降低了1個點，就是兩個月體重增加0.5kg，脂肪減少了0.9kg，骨骼肌增加了800g，水分也增加了一些。
但是我個人不太推薦這樣，因為我本身就是瘦，體脂率常年9%，雖然骨骼肌已經超過體重50%，而且線條，圍度不算差，三大項力量水平除了硬拉，其他都到了1.5和2倍體重。對增肌的人來說，體脂率過低，影響精神頭，我有時候就會感覺比較乏，狀態不太好，所以我建議如果你可以充分保證飲食的情況下，就放開去吃，先利用前兩年肌肉增速最快的時候好好增加純肌肉，只要體脂率不是過高（20以上）就行，肌肉是基礎，與力量相輔相成，想增肌你就得吃，好好吃睡練。
再補充一點，177身高體重才77kg，如果你想把體脂率控制在13左右，並且圍度比較大比較漂亮，體重起碼也得80kg，你自己去算算肌肉的含量應該得有多少吧。
所以增肌期大多都是體脂率公升高，但增速最大的是純肌肉
我現在每個月就0.8%的體重肌肉增長，畢竟快兩年了，所以你要好好珍惜初期這個階段，肌肉增速真的特別快
一周增肌減脂多少為合理？
黑石礁 原問題 一周增肌減脂有什麼變化 大概意思 一周最多能練兩次 每個大肌群 你想要什麼變化?既然想要好身形就不能急功近利，得當成一生的習慣去培養。如果沒有這點認識的話，就練練玩吧，反正不會有多大變化。 熙棠 實際上還要根據自己的情況來寫作業而不是盲目的抄作業，建議大體重體脂率嚴重超標的人不考慮增...
能推薦一款減脂增肌器材嗎
親親 划船機麼？健身房裡根本無人問津的！橢圓機是最好的減脂器械，安靜不傷膝！增肌的話不是隨便練練就能增的，需要系統的鍛鍊和飲食 劉老六 一恆體育 沒有這樣的器材，沒有任何乙個機器有減脂的效果，也沒有任何乙個機器有增肌的效果。沒有。減脂也好增肌也好，都是通過訓練方法得到的，和機器無關。古代沒有任何機器...
想邊減脂邊增肌 希望能給點意見和計畫？
大Y 如果希望尋求有用的建議，應該先介紹一下自己的情況吧，身高體重，有沒有過健身經歷之類的吧。如果是虛胖，應該更偏向器械學習和訓練，強化基礎代謝，開始充分的無氧訓練配合少量的有氧就可以達到不錯的效果。如果身體素質不錯，可能需要將精力跟多的放在有氧上，能夠短期內帶來滿意的收益，無氧也要做夠組數和動作，...