1樓：大Y
如果希望尋求有用的建議，應該先介紹一下自己的情況吧，身高體重，有沒有過健身經歷之類的吧。如果是虛胖，應該更偏向器械學習和訓練，強化基礎代謝，開始充分的無氧訓練配合少量的有氧就可以達到不錯的效果。如果身體素質不錯，可能需要將精力跟多的放在有氧上，能夠短期內帶來滿意的收益，無氧也要做夠組數和動作，但要儲存體力留給跑步，單車之類的活動。
當然這些只是泛泛的說法，具體情況要有具體計畫。但是如果是剛入門的話，沒人代練，一般會出現很多問題。這玩意入門水不深，但也不是說眼睛會了，耳朵會了，身體就能到位的。
錯誤的肢體角度，過分或不足的重量，對自己的認識不清，都很容易使得自己身體受傷或訓練徒勞無功。
健身飲食是關鍵，好的食譜和飲食習慣可以幫你事半功倍。但不要落入乙個誤區就是天天蘿蔔青菜不吃主食，做乙隻可愛的小白兔就一定有效果。大部分的低卡餐只是充當了安慰劑，因為它不單填不飽你的慾望，還會是伊甸園裡的那條蛇，倒不如大口吃肉，認真鍛鍊來的實惠，只是效果慢一些。
我還遇到過只是大口吃肉就能瘦的人，但是他每餐只吃牛肉，吃到看見就想吐的地步，最後從乙個胖子瘦成了正常人，這也不排除是只針對一類體質才有的情況。現在，我個人崇尚的是生酮飲食，既可以減脂又可以提高工作效率，一頓豐富的主餐外加復合維生素+檸檬酸鉀。如果是間歇性斷食，週期把握的好，對於增肌也是有一定幫助，因為斷食前期身體的生長素比率會上公升，對肌肉增長極有幫助（這個也是有一定的實驗依據）。
經過長期的實踐你可能會發現，對你減脂行之有效的絕佳飲食會有端化的現象，讓你吃到不想再吃或者讓你餓到啥都想吃。只能說，習慣就好～
2樓：紫夜
增肌減脂一起的話會很難
增肌：最佳增肌次數是7-12次
最佳增肌組數是單組
最佳增肌單組時間是60-120秒
最佳增肌周次，每個部位一周一次。
所以最佳組合，一周一次，每次一組7個，5秒上5秒下。
選4個動作，每兩個動作一組，A組，B 組，A組和B組相隔4天。
例如器械：A組深蹲，臥推，B組硬拉，臂彎舉。
自重：A組深蹲，正手寬距引體(背)，B組下斜俯臥撐(墊高腳)，反手窄距引體(二頭)
星期一A 組，星期五，B組
第二個星期，星期二A組，星期六B組
減脂，高蛋白質，低碳水。無白色食品(公尺，面，麵包，糖)，無水果，堅持六天，放縱一天(想吃什麼吃什麼，熱量要求正常的2-3倍)
主食用豆類代替公尺，面。
推薦的食物
蛋白質：雞蛋，雞肉，豬肉，牛肉
豆類：小扁豆，花豆，黑豆，黃豆
蔬菜：菠菜，西蘭花，包菜，荷蘭豆。
增肌蛋白質的攝入量大概是體重Kg×1.25
3樓：訓練動機
不管你是增肌還是減脂，運動健身最關鍵的目的是健康的行為模式改變，保持健康的飲食習慣，注意保持良好的睡眠習慣，保持良好的心情狀態，一周有3次以上的中等高強度訓練，一定可以看到改變。運動是一輩子的，當健康改變了 ，行為模式改變了，身體自然會有。加油
4樓：要和諧
關於又想增肌又想減脂的我推薦是有氧運動和無氧運動一起寫進我們的計畫表，這樣可以保證在用有氧運動來減脂時，不會掉肌肉。
注意飲食，無論是增肌還是減脂飲食的選擇是非常重要的。
5樓：DDARREN
先測一下身體各方面指標，量下臂圍腰圍頸圍。
訓練保證一周四次或以上。大重量低次數訓練為主，輔助訓練為輔，以深蹲臥推硬拉作為所有訓練的核心。少做有氧但是不能不做，比如每次訓練後增加十五分鐘步行或者單車。
飲食要乾淨，不要吃欺騙餐，可以參考碳水迴圈。
補劑方面可以吃蛋白粉，肌酸，維生素，魚油。有更多預算可以考慮谷氨醯胺，bcaa。
6樓：張展鵬
增加肌肉和減脂是可以同步完成的，這也是健身鍛鍊的最大價值。
具體實施需要針對個體情況並結合總運動量，制訂相對準確的訓練計畫和飲食計畫。
無氧運動的作用是增肌，如果訓練強度、訓練時間和訓練週期是合適和準確的，便可以有效刺激體內生長激素水平，而生長激素是體內最強大的肌肉修復生長素和脂肪燃燒素，在增加肌肉的同時減少脂肪。當然額外的有氧運動可以消耗更多的脂肪，建議用快走（不疲勞）來完成有氧運動，因為肌肉需要足夠的氧氣將脂肪代謝成肌肉收縮所需的化學能(三磷酸腺苷或ATP)。只有鍛鍊的強度適度，肌肉才能獲得燃燒脂肪所需的足夠氧氣，而若當鍛鍊超過一定強度，肌肉細胞得不到足夠氧氣，便會更迅速降低脂肪的燃燒。
為了最大化生長激素的分泌，任何力量訓練或高強度，每次不要超過30分鐘，每組間休息不應該超過1分鐘，每週2-3次就夠了。
60%-70%最大心率（=220-年齡）的有氧運動是極為有效的，當然如果這個強度感覺很累，降低到舒適的強度，減脂效果更好。每次不低於12分鐘，每週累積3小時是非常好的總量。
知易行難，還有乙個非常重要的影響因素不容忽視，就是飲食。任何不當的飲食，幾乎都可以毀掉全部的訓練努力，尤其是碳水化合物，攝入過量的碳水會刺激胰島素分泌過量，而胰島素是非常有效的生長激素抑制素，同時還會抑制體內脂肪細胞的轉化和燃燒，尤其是訓練後和睡前的飲食特別重要，因為會直接影響生長激素的分泌峰值。
7樓：愛吃
第一有氧無氧一起做，無氧先有氧後，有氧必須保持有氧心率區間40到50分鐘低於有氧心率都不計算在有氧運動內 。
第二，運動前補充蛋白質量要大點替代碳水，和水果或者巧克力，反正就是補充糖分乙個水果或者一小塊黑巧克力。再補充點水分。
第三，運動完繼續補充蛋白質，少量碳水。晚飯17點到18點之間吃完，注意少量碳水，蛋白和蔬菜佔比大點。22點睡前有飢餓感，補充脫脂牛奶和煮雞蛋。
第四，絕對不建議不射入碳水，否則你是在折磨自己的身體。
8樓：rrj
9樓：羅金浩
沒有這種事情，減脂是要減少熱量攝入，多有氧運動，增肌是增大熱量攝入，多無氧運動，這是兩個相反的方向。你如果胖的話，先減脂，在增肌吧，
10樓：貓哥說健身
增肌屬於合成代謝，減脂屬於分解代謝，這兩種代謝就好比乙個向東乙個向西。
一直合成代謝，你會越來越壯
一直分解代謝，你會越來越瘦
邊合成邊分解，原地不動
所以，邊增肌邊減脂就是個偽命題
不過有兩種人可以在短時間（半年）內達到這樣的效果一種是剛接觸健身並且專注增肌訓練的朋友
一種是體脂含量比較高也專注增肌訓練的朋友
所以。想要減脂，請一直走在增肌的道路上
11樓：suiji345
除了新手期，其他時間不存在增肌和減脂同時進行的情況。
先說增肌，增肌的飲食原則是要保持熱量盈餘，高碳水，高蛋白，低脂肪攝入，訓練原則是以力量訓練為主，有氧為輔，每週不超過三次每次30分鐘以上的有氧訓練。
再說減脂，減脂的飲食原則是要保持熱量虧損，低碳水，高蛋白，低脂肪，訓練原則仍以力量訓練為主，有氧每週六天，每天40分鐘以上。
12樓：15895879373
再做好乾淨飲食就OK
13樓：王志賢
所謂的減脂和增肌同時進行其實收益並不高，你可以縮短增肌和減脂訓練週期的時間，建議四個星期或者說四到五個訓練迴圈為一組，增肌減脂交替進行。控制訓練計畫和飲食計畫。
我自己是平時一周五練，按月迴圈。增肌週期主要專注訓練容量增加和想要強化的肌肉，注意蛋白質攝入是一定要有溢位的。減脂期按上乙個增肌迴圈的最後訓練量保持或者適當減少一些就行，但控制飲食創造熱量缺口，可以不有氧的（主要因為我懶 ）
當然這都是不想再讓自己塊頭有大維度上的增長，佛系健身...
14樓：知黑守白
減脂的同時希望增肌，這個只能存在新手剛剛接觸健身的福利期，過了那個階段不用想別的了。只要求著減脂別掉肌肉萬事大吉了。
先把身體情況，接觸健身時間，訓練技術交代清楚，不然突然這麼說，誰也沒有辦法給你意見。
15樓：黃色的訓練夥伴
這是大部分健身選手的夢想，但是往往現實是很殘酷的。這種理想狀態只有新手福利期或者做c的情況下才會發生，其他情況下的話基本不可能，就算做飲食，體脂也會漲一點的
16樓：遲子
啊這，我覺得題主有點貪心了，確實能做到邊減脂邊增肌，但是這種情況一般出現在新手福利期和飲食有很好計畫的前提下。
肌肉的生長需要身體維持乙個熱量盈餘的狀態，而由於身體自己的協調，所有的熱量是不會都被用來長肌肉的，肌肉和脂肪是會同時長的。而減脂需要身體有乙個熱量虧空，脂肪才能降低，所以說在大體上來講這兩者之間是很矛盾的。
當然也不是完全沒有辦法，唯一的辦法就是嚴格的控制你的飲食和訓練計畫，做到熱量與消耗的均衡，不過同時進行增肌減脂，會讓程序非常緩慢，你可能很長時間看不到自身身體的變化。這會導致你出現心理落差而放棄健身。
所以我還是建議增肌和減脂交替著的進行，增一波肌，刷一波脂。
17樓：Dr Z
親身經歷。手術後臥床兩個月體重192變成210。我選擇的訓練是力量+游泳，胸，肩，背，二頭三頭這是乙個迴圈，我沒有練腿，因為腳踝韌帶重建，恢復一般，你可以自己加，力量訓練後我會去游泳30分鐘，我一般傍晚去健身，吃點東西再去，這樣運動過程很舒服，訓練完吃點碳水，甚至不吃，宿舍沒東西，可能就會整幾口麵包，路過最好我覺得吃點蔬菜，頂一下，半片全麥麵包也可以，蛋白粉一勺，然後11.
30睡覺，隔一天訓練一次，這是兩個月的效果，我覺得還可以。
18樓：不二木與石
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。
也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議：
要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。
若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每週保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。
此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。
要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：
15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5 克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。
尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
能推薦一款減脂增肌器材嗎
親親 划船機麼？健身房裡根本無人問津的！橢圓機是最好的減脂器械，安靜不傷膝！增肌的話不是隨便練練就能增的，需要系統的鍛鍊和飲食 劉老六 一恆體育 沒有這樣的器材，沒有任何乙個機器有減脂的效果，也沒有任何乙個機器有增肌的效果。沒有。減脂也好增肌也好，都是通過訓練方法得到的，和機器無關。古代沒有任何機器...
增肌與減脂能並行不悖麼？
倚樓聽雨 關於增肌和減脂，一直以來都像是乙個對立的話題，彷彿有增肌就不能減脂，有減脂就不可能增肌，但是很多小夥伴們最想做的事情就是增肌的同時減脂，這真的可以嗎？我們應該怎麼去做呢？其實還有乙個誤區，那就是很多比較瘦的訓練者都覺得自己想增重，請注意其實增重和增肌並不是乙個事情，增重只是乙個數字，你可以...
我BMI24 5，想練出腹肌是減脂還是增肌呢？
裁縫開的店 觀點 一，首先bmi是衡量普通人的乙個指標，但它不包括有健身基礎的人，有健身基礎的通常bmi都會超標。二，其次一般來說普通人保持在13 18的體脂率是比較有利於增肌的，在此區間可以較為明顯看到腹肌同時能夠保留不錯的維度，肌肉線條也較為明顯。如果你還不能看到自己的腹肌輪廓，建議先減脂。期間...