1樓：KMFDM
不請自來。
以下內容複製於我另乙個回答。
健身十年，與腰間盤突出鬥爭了十年。當初就是為了腰走進了健身房想鍛鍊一下。
可以做深蹲，不過反斜蹬腿的器械更安全。
不可以做槓鈴划船。用啞鈴划船代替。
不可以做硬拉。用高架硬拉代替。
不可以做站姿肩推，用坐姿肩推代替。
不可以做坐姿俯式屈體兩臂側平舉，用俯臥兩臂側平舉代替。這裡要注意，所有肩後束的鍛鍊對我們都有危險，要小心。
不可以做仰臥腿上舉（反向捲腹）和器械腿上舉，用坐姿屈腿代替，後期可以用小啞鈴負重。
慎做屈體直臂下拉，這個動作似乎安全無害，做標準了沒事，否則也很容易受傷。
我受傷最嚴重的一次竟然是器械划船，啟動的時候頸椎被拉傷，巨痛之下爬回家。腰不好的人整個脊柱都比較脆弱，對我們來說器械並不見得就比自由安全。
山羊挺身就是你命運裡最重要的動作了。除了豎脊肌以外，你需要特別加強的肌肉還有腹外斜肌、前鋸肌以及腿部肌肉。
這個病在我看來好不了，但是不可怕，因為通過鍛鍊可以控制它不發作，不影響生活，就達到目的了。
最後對於有顧忌的新手說兩點，第一腰壞了就是壞了，但是你不鍛鍊只能更完蛋；第二有很多職業舉重選手就有腰間盤突出，他們照樣訓練照樣比賽拿牌兒。
十年走來，我的腰第一犯病的頻率大大降低了，第二犯病持續的時間大大降低了。
基本上和正常人沒什麼區別了。
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