調整跑步姿勢，加上熱身和拉伸真的能緩解或防止膝蓋疼嗎？

1樓：行者老應

膝蓋疼痛是跑者最常遇到的傷痛，發生的概率非常高。膝蓋疼痛的部位不同，引發疼痛的原因也不同。

導致膝蓋疼痛的主要原因包括：跑姿的問題、跑量的問題、熱身與拉伸的問題、生物力學的問題和下肢力量的問題。

先看看生物力學方面有沒有問題，也就是下肢的結構是否存在造成傷痛的風險，例如X型腿、O型腿，足內翻和外翻。這些都是造成受傷的潛在風險，如果有的話，就應該進行矯正。

然後再來分析跑姿有沒有問題。經常見到的會傷及膝蓋的錯誤跑姿：

1）小腿過度前伸，同時腳跟著地。這種姿勢對膝蓋的衝擊較大，而且有制動效果，降低跑步經濟性。

伸膝，同時腳跟著地

2）膝內扣。這可能是X型腿造成的，也可能是臀部肌肉無力造成的。

膝內扣3）髖部不穩定。髖部不穩定是臀中肌力量不足造成的。

4）步距過寬，兩隻腳的內側距離太開。

5）步幅過大。步幅過大，很容易造成1）的姿勢，同時會加大對膝蓋的衝擊力。

下肢肌肉的力量為膝關節提供保護，如果下肢力量不足，勢必造成膝蓋受傷風險增大。上邊列出的跑姿問題，也是和肌肉力量相關的，肌肉力量不足，無法支撐完成正確的跑姿。同時，某個部位的肌肉裡不足，身體勢必會調動其他肌肉代償，這樣會造成其他部位肌肉緊張，受傷風險增加。

因為在你的表述中，沒有提到進行過力量訓練，因此肌肉力量有可能是你的短板。在你減少跑步次數的同時，增加力量訓練的次數。例如你可以安排每週

一、三、五進行力量訓練，二、四、六跑步。

下肢力量訓練包括

臀部肌肉訓練（臀大肌、臀中肌）。臀大肌是跑步的發動機，臀中肌是穩定髖部的力量。

深蹲，鍛鍊臀部肌肉

保加利亞深蹲，訓練臀部肌肉

髖外展，訓練臀中肌

大腿前側肌肉訓練

保加利亞深蹲，訓練大腿前側肌肉

訓練大腿前側肌肉

大腿後側肌肉訓練

單腿硬拉，訓練大腿後側肌肉

小腿肌肉訓練

單腳提踵，訓練小腿後側肌肉

原地單腳和雙腳跳，訓練小腿前側肌肉

跑前熱身和跑後拉伸對於跑步安全性來說是非常重要的，你已經意識到了，就不再贅述。

另外，選合適的鞋子也非常重要。我的意見供您參考，希望對您有幫助。

2樓：「已登出」

充分的熱身，正確的跑姿和拉伸是可以預防膝蓋痛的，但是如果你已經膝蓋痛，就要休息，查詢膝蓋痛的原因。

如果休息三天，症狀沒有緩解及時就醫。

3樓：Remix

跑姿是否正確是決定膝蓋會不會受傷的重要前提，長期的錯誤跑姿會讓膝蓋承受不同的損傷，除了跑姿還有休息時間，每天充足的睡眠時間能讓膝蓋恢復到一定的程度。建議去醫院詳細檢查一次，針對問題醫生會給你更好的解決方案

4樓：歐陽鋒說

你所說的是真的，調整跑姿算是一定能防膝痛。人類經幾百萬年的進化，證明膝能適應跑步。

如果比起放棄，我更建議找你解決的方法與人。

如有認同，煩點「贊同」。