1樓：YUNMAI雲麥
當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
隨著跑速加快，人體所需氧量相應增加，為了適應這種情況，需要加快呼吸頻率，增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣就會使呼吸變淺，換氣量減少，不利於跑步。
此時，採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提公升肺部的氣體交換效率。
此外，跑步時應該有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促，同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
2樓：輕跑飛揚
許多人在跑步時不注意呼吸深度,在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶,呼吸困
難的感覺.有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視呼氣的深度.當跑步時間較長時,適當加大呼氣深度,才
能最大限度地滿足對氧氣的需要.深度加強了,才能更多地排出廢氣,增大肺中負壓,從而使吸氣更省
力,吸氣量也能增加
3樓：李寧
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。
4樓：何時夢醒
1、跑步時幾乎沒辦法控制呼吸。多數時候，只能體會呼吸。
2、平時可以做一些呼吸訓練。例如傳統武術中的逆呼吸、站樁訓練。也可以打坐，來訓練呼吸。
5樓：Frankie楊
我剛開始跑步時，身體非常差，心肺功能很弱，一跑就呼吸急促，所以採用的方案是：第一階段 --- 間歇跑。
（1）每400公尺，跑200，走200；
（2）然後每400，跑300，走100；
（3）再然後跑400，走200；
（4）再然後，跑600，走200；
第一階段大約乙個月吧！
（說明一下我的速度：2min/400m，不管呼吸是什麼節奏一直保持這個速度）
第二階段：開始"三步一吸三步一呼"，然後到"二步一吸二步一呼"（不能到"一步一吸一步一呼"這個節奏，這個節奏不健康）；
這個過程可能兩三個月吧（早晚都跑大約2000～2500公尺）；
第三階段：開始「四步一吸四步一呼」，可以跑800公尺；接下去，"三步一吸三步一呼"，可以到2000；再下去"二步一吸二步一呼"；
第二階段持續了兩三個月！
第四階段：心肺功能已經夠強了，跑步距離可以很隨意，通常早上3000晚上3000。開始嘗試「五步一吸五步一呼」，這個節奏可以跑1200公尺（很厲害哦）；然後到了「四步一吸四步一呼」，這個節奏可以跑到3000公尺（很厲害哦），接下去「三步一吸三步一呼」可以一直跑下去。。。
呼吸的節奏，就像身體的檔位，有時候跑3000公尺都用不上「三步一吸三步一呼」這個檔。
再強調一下：不管呼吸是什麼節奏保持固定速度！鼻子吸氣，鼻子呼氣，全程閉嘴！
6樓：易小師
我一般長跑的時候開始是兩短呼一長吸，吸氣節奏和邁步節奏一樣，跑到後面累了就換成三短呼一長吸，需不需要調整看自己體力吧，關鍵是找到適合自己的節奏
7樓：戴劍松
很多人跑步堅持不了多久，除了心肺耐力不夠，還有一種可能性是因為掌握不好呼吸。呼吸紊亂，跑不了幾步就開始氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來、上氣不接下氣。在長時間跑步中不注意呼吸的節奏與深度，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。
那麼，跑步時該如何呼吸？要更會呼吸，我們先幫你敲開科學的堅果，理解呼吸生理。
一、空氣怎麼進入身體內？我們的呼吸主要是通過呼吸肌與膈肌收縮舒張完成的。當呼吸肌收縮時，肋骨上移，胸腔前後左右徑增加，膈肌此時也同步收縮、胸廓上下徑增大，這樣整個胸腔全面擴張，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴張。
根據氣壓原理，一定容積內的氣體，當容積（肺）增加時，氣壓變小，此時肺內氣壓低於大氣壓，外界氣體經呼吸道被吸入肺部，完成吸氣。
呼氣時，呼吸肌與膈肌放鬆，胸腔前後左右上下徑變小，導致氣體被壓縮，肺內氣壓增加，肺內氣壓大於大氣壓，氣體經呼吸道呼出。因此，平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是乙個被動放鬆過程。
運動時的呼吸則與安靜時呼吸有所不同，除了呼吸肌和膈肌加強收縮，腹肌等肌肉也參與進來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程。
氣體交換的過程並不複雜。但是，肺存在於密閉的胸腔中，胸廓的收縮和舒張程度都是有限的，無論怎麼呼氣，也不可能縮成乙個「實心球」。那麼，這些交換的氣體在體內真正被我們利用的有多少？
通常，成年人安靜時每次約撥出（吸入）350-500ml的氣體（稱為潮氣量），這些氣體中也包括了在管腔內（鼻、咽、喉、氣管等）不進行氣體交換的無效氣體約150ml，即解剖無效腔；平靜呼氣之後，我們可以繼續努力地最大呼氣（補呼氣量），一般在900-1200ml；在盡力做完最大呼氣後，仍有一部分氣體留在肺內，這一部分是餘氣量約1000-1500ml。是不是好多科學術語？別著急，你距離理解呼吸原理已經近在咫尺。
由上圖可知：功能餘氣量=補呼氣量+餘氣量，那麼功能餘氣量的作用是什麼？
作用一：雖然呼吸運動是間斷性的，肺功能餘氣量使得肺泡內總是存在著一定量的氣體，無論是吸氣還是呼氣時，流經肺泡的血液都能夠時刻不間斷地與肺泡進行氣體交換，這就延長了氣體交換的時間，從而使得氣體交換效率更高。
作用二：在正常的情況下，成年人每次吸氣進入到肺泡的新鮮氣量為500ml的潮氣量減去150ml的解剖無效腔，即350ml。由於肺內有功能餘氣量的存在，每次吸入的這350ml的新鮮氣都要混合到約2500ml的功能餘氣量中，只更新了肺內氣體的大約14%，使得新鮮空氣大大被稀釋，這樣就有效地緩衝了肺泡內氣體的氧氣和二氧化碳含量的巨大波動，從而避免氣體交換後血液酸鹼濃度產生大幅波動。
二、跑步時，為什麼要強調有節奏地深呼氣？敲開了呼吸生理的科學堅果，你應該可以更加理解為什麼呼吸節奏與呼吸深度二者為何同等重要了。呼吸深度與呼吸節奏是一對矛盾體，呼吸太深，節奏自然慢，節奏快了，必然呼吸表淺，又想節奏快又想呼吸深，真是不可能完成的任務。
這就如同步頻與步幅的關係。因此，更有效率的呼吸只能是在節奏與深度之間把握好平衡，也即實現有一定節奏並且保持足夠深度的呼吸。
當我們跑步時，自然期望吸入更多的含氧新鮮空氣，撥出更多的含二氧化碳代謝氣體。節奏過快的表淺呼吸，由於解剖無效腔的緣故，實際進入體內交換的氣體非常少，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。而深呼吸能夠吸入更多新鮮氣體，使得肺泡內氣體的氧氣含量有所提高，最終使得體內氧氣擴散量增加。
但是呼吸深度絕不是越深越好，過深過慢的呼吸也會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。一般推薦的跑步時最佳呼吸頻率大約每分鐘30次上下。下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低呼吸效率的。
深慢呼吸與淺快呼吸對比
備註：150ml 代表解剖無效腔
所以說，在跑步過程中，有意識的控制呼吸節奏，加深呼吸是十分必要且重要的。那麼加深呼吸，應該偏重深吸氣還是偏重深呼氣為好？我們往往簡單化認為呼吸是吸入更多氧氣，當然是強調吸氣。
其實不然，肺內氣體的更新量取決於呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內的功能餘氣量。上一口氣撥出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。
建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。在跑步中盡可能的深吐氣，使得功能餘氣量減少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內氣體的氧氣含量越高。
三、總結在跑步時，進行有節制的呼吸頻率，即每分鐘30次上下；適當加大呼吸深度，注重深呼氣，有利於機體獲取更多的氧氣，讓你跑得更持久！
8樓：多動鎮
在力量訓練的時候，大家一般都考慮自己可以做起多大的重量，來判斷自己的訓練成果，而忽視了最重要的細節----呼吸。在這裡建議大家在做任何的力量訓練時，主動發力的時候呼氣，被動用力的時候吸氣。養成這樣的呼吸習慣，可以很好的輔助你在力量訓練時更好的發力，同時在某種程度上可以保證訓練中的呼吸順暢，避免肌肉在發力時造成的肌肉拉傷。
當然除了力量訓練之外的所有有氧訓練，大家就不用在呼吸上考慮的過多，就像平時生活中一樣，怎麼舒服，順暢的呼吸就可以幫助自己提高運動能力哦。
9樓：韋一峰
說說我自己的，我是用腹式呼吸+鼻吸，前面20分鐘不用刻意強調的，就是自然呼吸，速度上來以後就是腹部吸氣+鼻吸，三步一吸，然後鼻出氣，現在呼氣的節奏壓得還不是很好，鼻出氣的時候比較急促，個人覺得這樣的呼吸比較舒服，因為速度上去後鼻子吸氣跟不上節奏，當用上腹式吸氣+鼻吸後就順暢很多。跑步完記得用水衝下鼻子（就是洗鼻毛，喉嚨也要用水哈一下，清潔喉嚨。
10樓：蘇不醒
在跑步的前20分鐘這個時候是無從談起所謂呼吸節奏的，因為這段時候是身體適應跑步強度的開端，呼吸的節奏會比較不穩定，保持口鼻同時進氣，如果天氣冷用舌頭輕輕頂住上顎，採用這樣的方式可以讓呼入的空氣預熱，肺部的感覺會舒服一些。
如果是超過20分鐘的中長跑，那就要根據自己的跑動距離及心率配給自己的呼吸頻率。通常有兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，兩種方式。一般是跑動節奏慢的兩步一呼、兩步一吸，快的則是三步一呼、三步一吸，據我本人跑馬的經歷來看，我一般在20公里前兩步一呼、兩步一吸，20公里後三步一呼、三步一吸。
即使在跑動過程中出現體能極限點時呼吸會出現暫時混亂，這時做一次深呼吸，並通過擺臂幫助調整呼吸節奏，往這個預定的節奏上靠。
足球籃球這種無氧與有氧運動混合的呼吸沒法穩定也就無從談起節奏，一般測這些運動的體能即經典的12分鐘跑。
跑步的時候怎麼呼吸？
我記得我剛開始跑步的時候還是準備初中體育測試那段日子，乙個好友告訴我 三步一吸，三步一呼，這樣可以充分調節，後來等到我慢慢適應後，我就改為深呼吸了，直到現在我也還是深呼吸，不過一定記得是鼻子吸氣 千萬別用嘴吸氣，但是可以用嘴呼氣，如果用嘴吸氣的話估計一會就喘了。 愛克甚 剛開始接觸跑步的人，不必關注...
跑步的時候怎麼控制不用嘴呼吸？
王老虎 沒法控制，也不必控制呀。你可以跑個百公尺，看看能不能完全不用嘴呼吸，其實這是無法做到的。比如我們看博爾特跑100公尺，不僅用嘴呼吸，而且呼吸的時候還有些猙獰，因為全速的奔跑對供氧量需求是超級大的，光用鼻子呼吸沒辦法，人缺氧了就暈厥了。除非你跑步的速度控制的非常慢，比如8分鐘左右 公里，把嘴閉...
跑步如何呼吸比較好
肌肉鍛造營 2 跑步時如何呼吸 跑步時呼吸重要嗎？當然重要。首先來說，呼吸決定我們是否能繼續運動下去，因為在運動過程中，我們的肌肉需要大量的氧氣，如果氧氣缺乏，那麼就容易導致代謝產物的堆積，疲勞隨之而來。其次，呼吸決定我們是否能夠繼續運動下去。如果在跑步剛開始的時候跑的太快，而此時我們的攝氧量還滿足...