1樓：一桿好槍
跑前熱身竟然有十大好處：
1. 公升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
2. 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3. 啟用肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4. 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5. 促進關節滑液分泌—減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6. 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7. 促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；
8. 啟用神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
9. 更大程度的啟用核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
跑後拉伸的好處：
1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，
2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
我每次跑步基本都會做熱身和拉伸，其實在拉伸之前，先慢走10分鐘讓身體慢慢恢復到平常的心率更加重要，我稱之為冷身。
跑步一條龍服務：熱身->跑步->慢走10分鐘冷身->拉伸
我的跑前熱身和跑後拉伸紀錄：
跑後拉伸的次數比跑前熱身的次數多，是因為跑步超過25公里，我都會做兩次拉伸。一次拉伸不充分，無法充分的放鬆肌肉、改善肌肉彈性、促進肌肉纖維的重新排列。
乙個動作的拉伸時間在20到30秒。不建議短於20秒，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果於拉伸最佳市場相比，並無明顯優勢。拉伸時間過長還容易導致麻木不適感。
具體動作如下：
跑前熱身動作：
跑後拉伸動作：
2樓：白馬小西風
跑步前一般是動態拉伸，原地活動手腕，腳踝，肩膀關節，髖關節，或者原地高抬腿，開合跳，身體熱起來就可以了。
跑步後靜態拉伸，拉伸大腿前側，後側，胳膊，頸部等。具體動作網上太多了。每個動作持續20秒左右。
我一般是慢跑，很慢的那種，所以跑前不拉伸。
跑步前後如何進行熱身和拉伸？
鹽選推薦 步驟 雙腳並立站在牆面或桌子旁邊，上半身側傾向牆面或桌面，同時把髖部往反方向推出去。外側腿要保持直立，內側腿則微微彎曲。拉到的肌群 主要肌群 闊筋膜張肌 臀中肌 臀小肌。次要肌群 縫匠肌。動作訣竅 這個拉筋動作的重點是上半身不要往前傾。上半身要保持平直，並把注意力放在將髖部往外推上。有助於...
調整跑步姿勢，加上熱身和拉伸真的能緩解或防止膝蓋疼嗎？
行者老應 膝蓋疼痛是跑者最常遇到的傷痛，發生的概率非常高。膝蓋疼痛的部位不同，引發疼痛的原因也不同。導致膝蓋疼痛的主要原因包括 跑姿的問題 跑量的問題 熱身與拉伸的問題 生物力學的問題和下肢力量的問題。先看看生物力學方面有沒有問題，也就是下肢的結構是否存在造成傷痛的風險，例如X型腿 O型腿，足內翻和...
跑步的拉伸運動怎麼做比較規範？
醫家人運動康復 動態拉伸 動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節 多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速 全面且充分地活動身體。合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提...