1樓：鹽選推薦
▍ 步驟
雙腳並立站在牆面或桌子旁邊，上半身側傾向牆面或桌面，同時把髖部往反方向推出去。外側腿要保持直立，內側腿則微微彎曲。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
·次要肌群：縫匠肌。
動作訣竅
這個拉筋動作的重點是上半身不要往前傾。上半身要保持平直，並把注意力放在將髖部往外推上。
·有助於修復哪些肌肉問題：
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦症候群。
·對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、跑步、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 11.7
▍ 步驟
身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那只腿。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
·次要肌群：縫匠肌。
動作訣竅
視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。
·有助於修復哪些肌肉問題：
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦症候群。
·對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、跑步、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 4.21
▍ 步驟
站在門框或柱子旁，乙隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。
·次要肌群：縫匠肌。
動作訣竅
做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。
·有助於修復哪些肌肉問題：
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦症候群。
·對哪些運動有幫助：
籃球、無網籃球、自行車、徒步、遠足野營、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、輪滑、縱列式輪滑、武術、跑步、足球、美式足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 11.4
▍ 步驟
保持站姿，上半身前傾，雙手扶著椅子以保持平衡。乙隻腿（圖示為右腿）跨到另乙隻腿後面伸直，並向側邊拉伸。慢慢彎曲前腿（圖示為左腿）來放低身體。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
·次要肌群：縫匠肌。
動作訣竅
通過屈膝的那只腿來慢慢放低身體，可調整拉筋的強度。
·有助於修復哪些肌肉問題：
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦症候群。
·對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、自行車、徒步、遠足野營、登山、定向越野運動、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、跑步、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號 11.2
▍ 步驟
身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。
2樓：運動康復找小江
工欲善其事必先利其器，跑步這個事情，也同樣如此。
跑步，這些年最火的一項運動，尤其在春、夏和秋季，冬季，似乎跑步的人群並不多。
跑步，不就是乙隻腳邁到另外乙隻腳的前面，反覆迴圈的過程。寬以待己時，可以這麼理解，但嚴以律己時，千萬不能。
跑步發展到今天已經有一套非常完備的流程，跑步之前該做什麼，跑步過程中應該如何做，跑步之後又需要注意那些問題。
拉伸，跑步前後都可以做的一項運動，下文介紹一下具體拉伸部位的方法。
充足熱身後，才能站立拉伸小腿。對跑步者來說，小腿肌群如腓腸肌，容易產生疲勞或拉傷。通過拉伸小腿，改善運動範圍，可降低這些傷害的風險。
站立小腿伸展於拉伸跟腱是有區別的，膝關節在拉伸過程中必須保持繃直的狀態。
站立的IT帶拉伸，可改善伴有髂脛束症候群的人。
髂脛束（IT）帶是一組堅韌的纖維，沿著大腿外側向下延伸到膝蓋，該部位出現問題，容易導致膝蓋和大腿外表面疼痛。髂脛束症候群是一種常見的跑步損傷，通常是由於反覆炎症和過度刺激所致。
對多數跑者而言，站立四肢拉伸是個很好的伸展方式，特別對那些跑山的人。
大腿是跑步的核心部位。有很多方法可以嘗試伸展大腿前測股四頭肌。保持臀部穩定，站立形式的股四頭肌拉伸，是乙個很好的選擇。
坐式膕繩肌伸展或「坐位體前屈測試」可用作伸展運動，用於評估下背部和腿筋的靈活性和柔韌度。
腰部和腿筋的緊繃感，與跑者的肌肉疼痛和僵硬有關，這種伸展動作有助於保持良好跑步形式，降低僵硬，疼痛和受傷風險。
髖部屈肌和腰肌拉伸，會讓步幅邁的更大，
髖部屈肌在跑者中很容易過度使用。這些肌肉將腿向上拉向軀幹位置，跑者依靠這些肌肉才能發揮最佳的表現。
簡單的肩部伸展，很容易被忽視。它可用來開啟的上胸部，不僅可在跑步時改善的姿勢，還可在日常生活和任何其他體育活動中改善姿勢。
跑者有時會忘記伸展上半身。但簡單的肩部拉伸可快速完成，是乙個很好的選擇。
跪下股四頭肌伸展是前面站立四肢伸展另一種形式。
跪姿是跑著伸展股四頭肌的另一種方式。
跪式四肢伸展和站立式四肢伸展的另一種變形是俯臥拉伸，需一條運動帶。
伸展運動最好在您跑步後有時間放鬆時使用，這是一種漫長而緩慢的伸展。
足底拉伸，降低足底筋膜炎風險的一種方法，這種情況在跑步者中很常見。
足底筋膜是一條堅韌的結締組織帶，沿著足底延伸到足跟並支撐足弓。每次跑步時腳跟撞擊地面，這條組織會吸收衝擊力。這種反覆的衝擊可能導致筋膜撕裂，從而引起疼痛。
［柴小江］寫作最後的話：
跑步拉伸原則，跑前跑後都需要拉伸，可參考上面提供的主要方式和主要部位。
那到底什麼程度才算是拉伸到位？
要學會和自己的身體對話，時刻正念於拉伸的肌肉，與身體對話，是非常重要的乙個環節。
3樓：Topfun
跑步拉伸放鬆動作清單
一、跑前熱身
跑前準備 - Keep
1.大腿內側拉伸1×10
要點背部挺直，被拉伸的一側大腿伸直
俯身，將伸直的大腿內側朝向地面
2.站姿左腿前側拉伸1×10
要點腳跟貼近臀部
將左腳向上提
收腹，向前挺髖
3.站姿右腿前側拉伸1×10
要點腳跟貼近臀部
將右腳向上提
收腹，向前挺髖
4.左腿後側拉伸1×4
要點腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
腹部向前貼近大腿
上身保持正直
5.右腿後側拉伸1×4
要點腳尖自然姿態，不可繃直或勾起
腹部向前貼近大腿
上身保持正直
6.左腿小腿拉伸1×10
要點左腿腳跟踩地
臀部下沉
7.右腿小腿拉伸1×10
要點右腿腳跟踩地
臀部下沉
8.臀部動態拉伸1×4
要點雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提
提膝同時踮起腳尖
9.髖關節環繞1×10
要點用腿部肌肉帶動雙腿運動，
不可靠慣性甩腿上身保持靜止
10.箭步蹲轉體1×16
要點上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
手水平向後開啟，膝蓋不能觸地
二、跑後拉伸
跑後拉伸 - Keep
1.左腿後側拉伸1×5
要點腳尖自然姿態
腹部向前貼近大腿
上身保持正直
2.右腿後側拉伸1×5
要點腳尖自然姿態
腹部向前貼近大腿
上身保持正直
3.左腿前側拉伸1×5
要點腳跟貼近臀部
收腹，稍向前頂髖
4.右腿前側拉伸1×7
要點腳跟貼近臀部
收腹，稍向前頂髖
5.腹部左側拉伸1×5
步驟準備姿勢：雙腳與肩同寬，一手扶牆，左手上舉貼在耳朵附近
身體側屈：用右手去夠牆，臀部向外側頂，找腹部側面牽拉的感覺
骨盆不要轉動
6.腹部右側拉伸1×4
步驟準備姿勢：雙腳與肩同寬，一手扶牆，右手上舉貼在耳朵附近
身體側屈：用右手去夠牆，臀部向外側頂，找腹部側面牽拉的感覺
骨盆不要轉動
7.右側臀部拉伸1×5
要點單手扶牆保持穩定，將右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉
8.左側臀部拉伸1×5
要點單手扶牆保持穩定，將左腿的踝關節搭在右腿的膝關節上，挺胸直背，屈膝下坐，重心盡可能下沉
9.上背部拉伸1×7
步驟準備姿勢：自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然後翻掌用手背對著身體向前推出
拉伸：同時身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度
10.腰部拉伸1×5
步驟準備姿勢：自然站立，彎腰並將雙手在膝關節後面抱緊
軀幹用力弓背：上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀態
11.左腿小腿拉伸1×7
要點左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前
臀部下沉
用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力
12.右腿小腿拉伸1×7
要點右腿腳跟踩地，兩腳尖朝前
臀部下沉
用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力
4樓：丁丁runner
一般而言，跑前是動態熱身，跑後靜態拉伸。動態熱身可以包括各個關節的輕微活動、肢體的舒展、手舉頭頂同時深蹲，啟用臀中肌等、最偉大的拉伸，開啟胸椎、單腿站立式的提拉內旋外展和燕式平衡等、高抬腿、小碎步、慢跑等等；跑後的靜態拉伸，網路帖子比較多，用瑜伽墊可能效果更好，更到位一些。如果沒有也能因地制宜地拉伸，從下往上，分別拉伸小腿肚、股
四、膕繩肌、臀肌、背部等等。用文字表達，不是很直觀，自己可以搜來看看。
跑步前後的熱身和拉伸怎麼做？
一桿好槍 跑前熱身竟然有十大好處 1.公升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷 2.喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備 3.啟用肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快 4.調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生 5.促進關節滑液分泌 減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而...
如何進行跑步後有效的拉伸運動
健身袁叫獸 許多跑友跑後也會進行拉伸，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，根本達不到放鬆肌肉的目的。跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。因此，放鬆的部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢。髖部 臀部 大腿 小腿是拉伸的重點，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。1 該拉伸的部位乙個都不能少...
調整跑步姿勢，加上熱身和拉伸真的能緩解或防止膝蓋疼嗎？
行者老應 膝蓋疼痛是跑者最常遇到的傷痛，發生的概率非常高。膝蓋疼痛的部位不同，引發疼痛的原因也不同。導致膝蓋疼痛的主要原因包括 跑姿的問題 跑量的問題 熱身與拉伸的問題 生物力學的問題和下肢力量的問題。先看看生物力學方面有沒有問題，也就是下肢的結構是否存在造成傷痛的風險，例如X型腿 O型腿，足內翻和...